葉黃素功效到挑選原則，視力保護從飲食到保健全兼顧

葉黃素吃了沒？對總是在用眼的上班族來說，因長期使用3C，有些人眼睛已有黃斑部病變或退化的現象，過去好發於60歲以上的白內障，現在門診已有40歲因白內障來就診的病患。葉黃素是保護視力、延緩眼睛相關病變與退化的保健食品，你我都在吃，但你知道葉黃素的好處是什麼？該怎麼挑選才恰當？

葉黃素的定義

葉黃素是構成眼睛黃斑部的主要元素，能保護眼睛不受外界刺激，避免氧化帶來傷害。然而人體無法自行製造產生葉黃素，需要向外尋求、從食物中攝取，但因現代人飲食習慣改變，葉黃素攝取不足，因此再依靠含葉黃素的營養品輔助。

葉黃素對人體的好處

基本上，葉黃素具有以下5大好處：

1. 中和藍光：現代人常用3C產品，3C中的藍光會傷害視網膜黃斑部，進而形成黃斑部病變。葉黃素能中和藍光，降低罹患黃斑部病變機率。
2. 清除自由基：葉黃素是很好的抗氧化劑，減少自由基引起的氧化傷害，保護視網膜與黃斑部健康
3. 減少觀看色差：葉黃素能減少眼睛對不同物體色澤差異的感受，觀看世界更容易
4. 提高對比：葉黃素能增進對比敏銳度，讓眼睛清楚分辨不同物體及距離
5. 改善短暫眩光現象：當人被亮光照射或進入暗室，一瞬間短暫眩光、無法看清，又恢復視覺，葉黃素可改善此一現象

因為葉黃素有抗氧化作用，適量攝取也對人體的其他部位如心臟、皮膚、乳房、子宮頸有好處。

葉黃素日常飲食來源

除了選擇保健品，也可以透過食物來攝取葉黃素，它在自然界中多與玉米黃素同時存在，常見於深綠色蔬菜及黃色水果，中國醫藥大學附設醫院指出，綠色蔬菜中，葉黃素和玉米黃素的含量範圍約為每100公克中12～63微克（μg），以市售常見的蔬菜種類為例，以下是「葉黃素+玉米黃素」含量最高的10種食物：

富含葉黃素與玉米黃素的10類食物（每公克含量μg/g）

食物	葉黃素	玉米黃素
羽衣甘藍	48.0～114.7	-
菠菜	59.3～79.0	In
青花菜	7.1～33.0	In
萵苣	10.0～47.8	-
豌豆	19.1	in
開心果	7.7～49.0	-
胡蘿蔔	2.5～5.1	In
紅椒	2.5～85.1	5.9～13.5
青椒	8.8	-
玉米	21.9	10.3

資料來源：中國醫藥大學附設醫院

選購與日常補充葉黃素注意事項

如果要從保健品來補強葉黃素，選購與日常補充葉黃素時應注意以下事項：

1. 挑選游離型葉黃素：葉黃素型態可分為「游離型葉黃素」和「酯化型葉黃素」兩者，前者分子較小、不須經過消化作用就能被人體吸收，是較理想的葉黃素型態。
    
2. 複方可多元吸收：葉黃素又分為單方、複方2種，單方指成分僅含葉黃素，複方則包含其他成分例如玉米黃素、花青素等。複方可增加多元吸收效果，因此建議大家選擇「複方葉黃素」，透過多元吸收，達到營養均衡目的。

 

3. 早上飯後吃對身體好：葉黃素是脂溶性營養素，建議餐後服用，若擔心晚上服用較負擔較大，建議可在早上飯後服用。

 

醫師建議，葉黃素需長期、穩定地攝取才能提升體內濃度。一次吃多顆或斷斷續續吃無法累積、提升體內葉黃素的濃度；美國食品藥品監督管理局（FDA）即建議，成人每天可攝取6毫克的葉黃素，國內衛福部則提醒每日攝取量不可超過30毫克。另外若正在孕期或哺乳期、目前有其他疾病、正在服用其他藥物，或過去曾對葉黃素過敏者，建議先跟醫生諮詢再服用。

 

Q：幾歲開始適合吃葉黃素？

A：建議12歲以上可服用補充葉黃素，12以下兒童從食物中補充就可以了。

 

Q：視網膜剝離吃葉黃素是否有用？

A：葉黃素、玉米黃素和魚油等對眼睛有幫助的營養補充品，能保護眼睛、讓視網膜更健康，但並不能直接預防視網膜剝離或治療裂孔。

 

Q：服用葉黃素有哪些禁忌？

A：若攝取葉黃素的劑量過高，手腳皮膚可能會泛黃，也不建議和高單位的β-胡蘿蔔素一起服用，因兩者被身體吸收的路徑相似，可能會干擾彼此的吸收程度。