如何增加免疫力？5種增強免疫系統的方法
進入後疫情時代後，與各種病菌、病毒共存成為重要議題，而該如何守護自己的身體健康，以面對外在環境的潛在威脅？這時提升免疫力對人人而言都是十分重要的課題。我們該如何從生活中有效提升身體的自然防禦能力？本篇文章將和你分享造成免疫力下降五大關鍵因素、免疫力下降的7大求救信號，以及5種增強免疫力的方法。
進入後疫情時代後，與各種病菌、病毒共存成為重要議題，而該如何守護自己的身體健康，以面對外在環境的潛在威脅？這時提升免疫力對人人而言都是十分重要的課題。我們該如何從生活中有效提升身體的自然防禦能力？本篇文章將和你分享造成免疫力下降五大關鍵因素、免疫力下降的7大求救信號，以及5種增強免疫力的方法。
提升免疫力第一步：認識免疫力和免疫系統是什麼？
免疫力就是身體對抗疾病的能力。為了維持身體健康，人體演化出一套自然防衛機制，也就是「免疫系統」[註1]。
而免疫系統又分為「先天免疫系統」和「後天免疫系統」，如果把人體比作一個國家，免疫系統就擔任著軍隊和警察的職責。
一、先天免疫系統（軍隊）：人體與生俱來的防衛機制，當異物進入體內時，屬於先天免疫系統的白血球軍隊（嗜中性白血球、巨噬細胞、殺手T細胞、Ｂ細胞等）會率先發動攻擊，把致病原吞噬殺滅[註2]。
二、後天免疫系統（警察）：具有專一性和記憶性，當下次相同病原體侵入身體時， 就會直接由後天免疫執行防衛，立即鎖定目標並快速啟動反應，展開專一性攻擊[註1]。
免疫力下降五大關鍵因素
免疫力是人體抵禦疾病的重要能力，能夠識別和消滅外來侵入的任何病毒和病菌。但是當免疫力下降，各種疾病就會趁虛而入！究竟哪些因素可能導致免疫力下降？帶你一起來了解造成免疫力降低的五大關鍵因素[註3]：
一、心理壓力過大
當我們面對壓力時，人體會分泌腎上腺皮質醇（壓力荷爾蒙），讓肌肉緊繃、心跳加速、腸胃蠕動下降，協助我們抵禦危機。但若長期處在精神緊張、悲觀、壓抑的情緒狀態，體內的免疫細胞（自然殺手細胞、巨噬細胞等）數量會減少，使免疫力下降。
二、睡眠不足、經常熬夜
身體在一整天的運作後需要通過睡眠來自我修復，也幫助免疫系統與神經系統進行復原。睡眠時，抵禦病原體的淋巴球的T細胞會開始運作，抵抗外來病菌與病毒的入侵。然而若缺乏充足睡眠，會壓縮免疫與神經系統復原程度，導致免疫力下降。
三、營養不均衡
挑食、飲食不健康導致體內營養失衡，便有可能導致肌肉流失、體力下降，進而使免疫力降低。尤其現代人外食比例高，長期下來缺少充足的蛋白質、維生素、礦物質攝取，身體難以獲得充足的營養素，導致免疫系統無法正常運作。
四、不良的生活作息
抽菸、酗酒會削弱呼吸系統和消化系統的免疫功能，使身體更容易受到病毒侵襲。而不良的生活作息造成身體無法獲得妥善且充足的休息，對免疫系統及內分泌系統都會造成負擔，久而久之即會出現慢性發炎反應，甚至是發生慢性疲勞症候群。
五、缺乏運動或運動不足
適度運動之後肌肉細胞分泌的「細胞激素」會促進多種免疫細胞功能活化與增生，反之若長期缺乏運動會讓身體肌肉量減少，新陳代謝隨之下降、免疫系統也隨之衰弱。[註4]
免疫力下降的7大徵兆！趁早發現及時調整
當人體的免疫系統失調時，無法有效抵禦外來病原體，身體便會出現各種小毛病，藉此作為警訊來讓你知道！若能趁早發現並正視此類警訊，就能在健康問題變得更嚴重前盡快改善與解決。以下帶你了解免疫力下降的7大求救信號[註５、6]：
信號1. 腸胃敏感，易出問題
人體有 70％ 的免疫細胞在腸道裡，因此當免疫力失調時，容易引發各種腸胃症狀，例如經常脹氣、腹瀉、便祕等。
信號2. 呼吸道感染，引發過敏症狀
黏膜是人體與外界第一線接觸，一旦鼻黏膜或口腔黏膜功能失效，病原體就長驅直入呼吸道造成過敏。過敏是一種身體中的對抗反應，免疫細胞因為過度刺激而產生過度的發炎反應，例如引起氣喘、過敏性鼻炎、口腔潰瘍。
信號3. 精神萎靡、易疲勞
這種情況經常出現在神經緊繃、處於壓力、過勞的人身上，因為睡眠品質不佳或生活作息不良，影響了免疫力，因此即便已經獲得充足睡眠或已調整作息早睡早起，也會感到非常的疲勞，感覺永遠都睡不飽、且精神無法集中。
信號4. 皮膚紅癢、長疹
皮膚是人體的第一道免疫防線，可以隔絕外來的物質，如：病菌、髒空氣等。當人體的免疫力失調，會導角質層功能缺損、防護能力下降，讓外來物質也就容易入侵，進而引發免疫反應。嚴重的免疫皮膚疾病如紅斑性狼瘡，其他常見的則像蕁麻疹、濕疹、汗皰疹、皮蛇、口角炎等。
信號5. 經常感冒，恢復慢
日常生活中常見透過飛沫或接觸傳染到的病毒，若因身體免疫力較較差，無法有效對抗外來的病原體，就有可能感冒。尤其換季或流感季節，除了容易被感染，因為免疫力衰弱造成體內免疫力細胞量能不足以對抗病毒，也就會讓身體需要較長的時間恢復。
信號6. 時不時感到頭痛
人體的神經系統、免疫系統及內分泌系統是彼此調控、互相影響的關係，現代人壓力大、失眠，情緒不穩等原因，易造成免疫力失調，連帶影響神經系統的運作，增加頭痛以及偏頭痛的機會。
信號7. 傷口不易癒合
傷口要修復，需要透過血液的運輸帶來足夠的養份跟氧氣，如果傷口不容易好，代表血流可能輸送不順，或是血球代謝功能受損，讓免疫細胞也無法順利的製造跟運輸到身體各處來抵抗病菌，也容易再次發生感染。如果傷口一直無法進入癒合階段，表示癒合能力有問題。長期處於發炎狀態、無法癒合的傷口，也會耗損更多免疫細胞，讓人體免疫防線變得虛弱。
科學證實！增強免疫力的5種方法
想要提升免疫力，最基本也最重要的就是過著「健康」的生活。從基本的生活習慣做起，除了靠飲食調節，還得配合良好的生活作息，比如放鬆精神壓力、保持充足睡眠、適量運動，這些都對維持免疫力有重要的功用[註7、8]。
一、睡眠充足：
醫療文獻研究指出[註9]，「充足的休息及睡眠對身心有絕對必要，這有利於全身所有器官系統恢復、自我修復以及提升免疫力的功能，並且使人清醒時提高注意力、身體放鬆，同時精力充沛。｣ 建議每日睡眠時間達6至8小時，且睡前1小時勿使用3C產品。
二、規律運動的習慣：
國民健康署表示[註10]，「養成規律運動習慣，能使體力變好，調適焦慮及壓力並增強免疫力。」
三、均衡攝取各種營養，維持腸道健康：
衛生福利部苗栗醫院指出[註6]，「每天攝取5種顏色的蔬果，每餐水果1拳頭，並補充優質蛋白質、優格等益生菌、糙米膳食纖維，保持腸道健康有助維持免疫力。」
1. 優質蛋白質：煮熟的豆類及海鮮，每餐攝取豆魚蛋肉類至少一掌心
2. 維生素A：豬肝、奶類、胡蘿蔔、南瓜
3. 維生素C：芭樂、奇異果、木瓜、番茄、柑橘
4. 維生素D：鮭魚、鮪魚、雞蛋、蘑菇
5. 維生素E：植物油、堅果、青花菜、菠菜、油菜等深綠蔬菜
6. 鋅：甲殼類海鮮、動物內臟
7. omega-3脂肪酸：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃
8. β-胡蘿蔔素：紅薯、胡蘿蔔
9. 番茄紅素：番茄、西瓜、葡萄柚
四、減輕壓力：
研究證實 [註11]：每天做一點冥想練習可以改善睡眠、調節情緒、減輕壓力，進而增加免疫力，甚至能從物理上重新調節身體對壓力和疼痛的反應。
五、避免不良生活習慣：
1. 戒煙：多項研究指出[註12] 吸煙會造成很多健康問題，除了常見的肺部疾病及心血管疾病等，也會對免疫系統造成損害，減弱免疫反應，使身體無法及時察覺外來侵擾。
2. 適量飲酒：2020-2025《美國人飲食指南》建議[註13]紅酒等酒類具有維持身體活力的效果，適量攝取能夠使免疫細胞受到保護，有益於免疫力增加，也能使身體的保護力上升。不過仍須注意飲酒過量會對身體造成不良影響，男性每日酒精建議攝取量應少於20克，女性則不超過10克。
擁有健康從提升免疫力開始
平時處於健康狀態時的我們，可能較少切身感受到免疫力的重要性，但當遭遇疾病、細菌感染或病毒大流行時，是否擁有強健的免疫力即有可能影響我們是否容易被感染、感染後的嚴重程度、以及被感染後恢復的速度。
綜合上述內容，若想有效提升免疫力，就需要長期維持健康生活所必備多重面向的良好習慣，透過飲食、運動、睡眠、舒壓等等，重視自己的身體所需，方能從體內打造最充足的戰力和防護線，成為提升免疫力以及遠離疾病的根本之道。
參考資料：
[註1] A+醫學百科：免疫系統
[註2] Immunology免疫學會Youtube頻道：免疫系統-動畫篇
[註3] 早安健康：免疫力下降怎麼辦？補足均衡營養素＋優質蛋白質是關鍵
[註4] ｉ醫健康網：調整生活習慣，提升免疫力！（陳維茜醫師）
[註5] Ｈeho健康：身體老是出現各種小毛病？一圖看懂免疫力失調的 6 大症狀
[註6] PinMed：皮膚癢、疲勞⋯免疫力低下7大警訊！該補充什麼食物預防疾病？
[註7] VOCUS：【防疫必備知識】【科學證實】提升免疫力的12種方法/9種營養/14種食物----究竟該怎麼做 ? 補充哪些營養 ? 要吃什麼食物 ?
[註8] Health Matters：增強免疫系統的 7 個方法
[註9] National Library of Medicine：Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective
[註10] 衛生福利部國民健康署：破除5大不運動理由
[註11] BBS NEWS中文：健康：冥想如何幫助調節情緒、增強記憶力和免疫系統
[註12] National Library of Medicine：COVID-19 and smoking: A systematic review of the evidence
[註13] National Library of Medicine：Centers for Disease Control and Prevention：Dietary Guidelines for Alcohol
