參考資料: 康健雜誌
跳繩減肥高效燃脂,學會5步驟就能瘦
不想上健身房維持身材,也不喜歡游泳、慢跑、騎腳踏車消耗脂肪,跳繩減肥最方便!不受時間、地點的限制,又是全球知名女星大推最有效的瘦身運動,韓國實力饒舌女歌手李泳知、美國知名演員《幸福百分百》女主角凱特哈德森、台灣藝人郭雪芙都是跳繩擁護者,每天跳一跳,讓她們的身材線條更勻稱、肌肉更緊實。
跳繩減肥真的比較有效?
跳繩與其他有氧運動比較,到底能消耗多少熱量?效率真的比較高嗎?有不少運動都有減重效果,像是慢跑、快走、飛輪、騎單車、拳擊、打網球、爬樓梯等效果都不錯,為什麼跳繩深受名人的推薦?除了不受到場地和天氣限制外,最關鍵原因是只要一條跳繩,就有優質燃脂效果,比起游泳、爬樓梯、騎腳踏車的效果都好(見表)。
常見運動消耗熱量表,運動30分鐘消耗的熱量(卡)表
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消耗熱量(大卡/公斤體重/時)METs(代謝當量) |
運動30分鐘所消耗的熱量(大卡) |
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50公斤 |
60公斤 |
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跳繩(快) |
12.6 |
315 |
378 |
游泳(較快) |
10 |
250 |
300 |
爬樓梯(上樓梯) |
8.4 |
210 |
252 |
慢跑(8公里/時) |
8.2 |
205 |
246 |
快走、健走(6.0公里/時) |
5.5
|
137.5 |
165 |
騎腳踏車(一般速度,10公里/時) |
4 |
100 |
120 |
慢走(4公里/時) |
3.5 |
87.5 |
105 |
表格說明:
1. 以50、60公斤計算
2. 資料來源:衛生福利部國民健康署肥胖防治網
3. 因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量,僅供參考。
跳繩減肥怎麼跳?5步驟跟著做
Step1:動態拉伸熱身運動
動態熱身作用是喚醒身體,做到微微出汗狀態即可,常見的動態伸展有抱膝走、弓箭步左右交替、毛毛蟲走、高抬腿跑、踢屁股跑等,可以幫助肌肉、關節、神經系統做好準備,還有預防運動傷害,跳繩表現也會更好。
Step2:調整繩子長度,慢跳適應
繩子長度沒有絕對標準,可以用雙腳踩在繩子中間點,再用手將繩子拉直,長度約在胸口高度這個方法找到符合個人專屬長度。開始初挑時,先輕輕跳,讓身體慢慢適應跳繩強度,可掌握個人適應的跳法,有雙腳同時落地的併攏跳,或一腳跳一腳落的踏地跳,也可以跑步跳。
Step3:起跳後維持速度
基本跳時,要保持腳步動作、速度,避免忽快忽慢,不凌亂、不停頓。
Step4:嘗試間歇性高強度動作,有助燃脂效果
如果想讓跳繩減肥效果更顯著,可以嘗試間歇性高強度跳繩方法,新手可以從10分鐘開始,先連續不間斷地跳2分鐘,或使用二迴旋方式跳繩,休息30秒之後,接著再跳2分鐘後,但不要無需太勉強自己,可以逐步提高時間。
Step5.高度燃脂跳繩後拉筋舒緩
跳繩後一定要做拉筋運動,有助身體降溫,減少肌肉僵硬及痠痛,防止受傷。1)兩手臂伸直按壓在牆上,一腳在前,一腳在後,雙腳踏在地上,接著前腿彎曲,後腿伸直,身體向牆方向慢慢壓,感覺小腿後方肌肉有拉扯,維持約15~20秒,換邊做。2)雙腿站直,先勾起一邊的腿,用手拉著腳背,盡量將腳壓向臀部,維持約15~20秒,換邊做。
跳繩減肥注意事項
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跳繩時,身體會散熱排汗,可適當休息及補充水分或運動飲料,不宜大口喝水,每次喝一小口,速度要慢,不要太快,每次喝水間隔時間不宜太短。
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有族群不適合使用跳繩,若有關節、骨骼、肌肉受傷,或體重過重的人,想要跳繩減肥,請先諮詢尋求醫生指示。
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若要提升跳繩瘦身效果,跳完後需及時補充足量蛋白質,豆奶蛋魚肉食物皆很適合,有增進免疫力、幫助增肌,還能緩解運動後引起的各種疲勞和不適感,可以再補充蔬菜汁,幫助身體排毒。
跳繩減肥新手必看
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請穿著具有吸震緩衝性優的運動鞋,避免造成關節負擔。
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跳繩全程,脊椎需保持挺直正中。
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跳繩時,要注意雙手位置,兩隻手需與身體中心線的距離大致相同。
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跳繩時,肘部和肩膀需要保持最小範圍,需用手腕力量協助繩子的轉動,可減輕肩膀轉動負擔。
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最適合新手的基本跳是併攏跳,循序漸進學會後,再學習交替跳或花式跳較為適合。
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併攏跳是雙腳併攏後跳躍,著地時,再用腳底前端輕巧著地,全程膝蓋保持微彎,減少與地面的衝擊,避免膝蓋受傷。
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跳躍時,與地面需保持較低距離,約2.5~5公分,減輕與地面衝擊帶來的身體負擔。
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跳繩時間需以個人體能為主,先設定10分鐘,再予以加減,以微微出汗為標準,等到身體適應後,可增加至30分鐘。
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