跳繩減肥高效燃脂，學會5步驟就能瘦

不想上健身房維持身材，也不喜歡游泳、慢跑、騎腳踏車消耗脂肪，跳繩減肥最方便！不受時間、地點的限制，又是全球知名女星大推最有效的瘦身運動，韓國實力饒舌女歌手李泳知、美國知名演員《幸福百分百》女主角凱特哈德森、台灣藝人郭雪芙都是跳繩擁護者，每天跳一跳，讓她們的身材線條更勻稱、肌肉更緊實。

跳繩減肥真的比較有效？

跳繩與其他有氧運動比較，到底能消耗多少熱量？效率真的比較高嗎？有不少運動都有減重效果，像是慢跑、快走、飛輪、騎單車、拳擊、打網球、爬樓梯等效果都不錯，為什麼跳繩深受名人的推薦？除了不受到場地和天氣限制外，最關鍵原因是只要一條跳繩，就有優質燃脂效果，比起游泳、爬樓梯、騎腳踏車的效果都好（見表）。

常見運動消耗熱量表，運動30分鐘消耗的熱量（卡）表

	消耗熱量（大卡/公斤體重/時）METs（代謝當量）	運動30分鐘所消耗的熱量（大卡）
		50公斤	60公斤
跳繩(快)	12.6	315	378
游泳(較快)	10	250	300
爬樓梯(上樓梯)	8.4	210	252
慢跑(8公里/時)	8.2	205	246
快走、健走（6.0公里/時）	5.5	137.5	165
騎腳踏車(一般速度，10公里/時)	4	100	120
慢走（4公里/時）	3.5	87.5	105

表格說明：

1. 以50、60公斤計算

2. 資料來源：衛生福利部國民健康署肥胖防治網

3. 因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量，僅供參考。

跳繩減肥怎麼跳？5步驟跟著做

Step1：動態拉伸熱身運動

動態熱身作用是喚醒身體，做到微微出汗狀態即可，常見的動態伸展有抱膝走、弓箭步左右交替、毛毛蟲走、高抬腿跑、踢屁股跑等，可以幫助肌肉、關節、神經系統做好準備，還有預防運動傷害，跳繩表現也會更好。

Step2：調整繩子長度，慢跳適應

繩子長度沒有絕對標準，可以用雙腳踩在繩子中間點，再用手將繩子拉直，長度約在胸口高度這個方法找到符合個人專屬長度。開始初挑時，先輕輕跳，讓身體慢慢適應跳繩強度，可掌握個人適應的跳法，有雙腳同時落地的併攏跳，或一腳跳一腳落的踏地跳，也可以跑步跳。

Step3：起跳後維持速度

基本跳時，要保持腳步動作、速度，避免忽快忽慢，不凌亂、不停頓。

Step4：嘗試間歇性高強度動作，有助燃脂效果

如果想讓跳繩減肥效果更顯著，可以嘗試間歇性高強度跳繩方法，新手可以從10分鐘開始，先連續不間斷地跳2分鐘，或使用二迴旋方式跳繩，休息30秒之後，接著再跳2分鐘後，但不要無需太勉強自己，可以逐步提高時間。

Step5.高度燃脂跳繩後拉筋舒緩

跳繩後一定要做拉筋運動，有助身體降溫，減少肌肉僵硬及痠痛，防止受傷。1）兩手臂伸直按壓在牆上，一腳在前，一腳在後，雙腳踏在地上，接著前腿彎曲，後腿伸直，身體向牆方向慢慢壓，感覺小腿後方肌肉有拉扯，維持約15～20秒，換邊做。2）雙腿站直，先勾起一邊的腿，用手拉著腳背，盡量將腳壓向臀部，維持約15～20秒，換邊做。

跳繩減肥注意事項

• 跳繩時，身體會散熱排汗，可適當休息及補充水分或運動飲料，不宜大口喝水，每次喝一小口，速度要慢，不要太快，每次喝水間隔時間不宜太短。

• 有族群不適合使用跳繩，若有關節、骨骼、肌肉受傷，或體重過重的人，想要跳繩減肥，請先諮詢尋求醫生指示。

• 若要提升跳繩瘦身效果，跳完後需及時補充足量蛋白質，豆奶蛋魚肉食物皆很適合，有增進免疫力、幫助增肌，還能緩解運動後引起的各種疲勞和不適感，可以再補充蔬菜汁，幫助身體排毒。

跳繩減肥新手必看

1. 請穿著具有吸震緩衝性優的運動鞋，避免造成關節負擔。

2. 跳繩全程，脊椎需保持挺直正中。

3. 跳繩時，要注意雙手位置，兩隻手需與身體中心線的距離大致相同。 

4. 跳繩時，肘部和肩膀需要保持最小範圍，需用手腕力量協助繩子的轉動，可減輕肩膀轉動負擔。

5. 最適合新手的基本跳是併攏跳，循序漸進學會後，再學習交替跳或花式跳較為適合。

6. 併攏跳是雙腳併攏後跳躍，著地時，再用腳底前端輕巧著地，全程膝蓋保持微彎，減少與地面的衝擊，避免膝蓋受傷。

7. 跳躍時，與地面需保持較低距離，約2.5～5公分，減輕與地面衝擊帶來的身體負擔。

8. 跳繩時間需以個人體能為主，先設定10分鐘，再予以加減，以微微出汗為標準，等到身體適應後，可增加至30分鐘。