如何增加免疫力?5種增強免疫系統的方法|安達人壽
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如何增加免疫力?5種增強免疫系統的方法

如何增加免疫力?5種增強免疫系統的方法

進入後疫情時代後,與各種病菌、病毒共存成為重要議題,而該如何守護自己的身體健康,以面對外在環境的潛在威脅?這時提升免疫力對人人而言都是十分重要的課題。我們該如何從生活中有效提升身體的自然防禦能力?本篇文章將和你分享造成免疫力下降五大關鍵因素、免疫力下降的7大求救信號,以及5種增強免疫力的方法。

進入後疫情時代後,與各種病菌、病毒共存成為重要議題,而該如何守護自己的身體健康,以面對外在環境的潛在威脅?這時提升免疫力對人人而言都是十分重要的課題。我們該如何從生活中有效提升身體的自然防禦能力?本篇文章將和你分享造成免疫力下降五大關鍵因素、免疫力下降的7大求救信號,以及5種增強免疫力的方法。

提升免疫力第一步:認識免疫力和免疫系統是什麼?

免疫力就是身體對抗疾病的能力。為了維持身體健康,人體演化出一套自然防衛機制,也就是「免疫系統」[註1]。

而免疫系統又分為「先天免疫系統」和「後天免疫系統」,如果把人體比作一個國家,免疫系統就擔任著軍隊和警察的職責。

一、先天免疫系統(軍隊):人體與生俱來的防衛機制,當異物進入體內時,屬於先天免疫系統的白血球軍隊(嗜中性白血球、巨噬細胞、殺手T細胞、B細胞等)會率先發動攻擊,把致病原吞噬殺滅[註2]。

二、後天免疫系統(警察):具有專一性和記憶性,當下次相同病原體侵入身體時, 就會直接由後天免疫執行防衛,立即鎖定目標並快速啟動反應,展開專一性攻擊[註1]。

免疫力下降五大關鍵因素

免疫力是人體抵禦疾病的重要能力,能夠識別和消滅外來侵入的任何病毒和病菌。但是當免疫力下降,各種疾病就會趁虛而入!究竟哪些因素可能導致免疫力下降?帶你一起來了解造成免疫力降低的五大關鍵因素[註3]:

一、心理壓力過大

當我們面對壓力時,人體會分泌腎上腺皮質醇(壓力荷爾蒙),讓肌肉緊繃、心跳加速、腸胃蠕動下降,協助我們抵禦危機。但若長期處在精神緊張、悲觀、壓抑的情緒狀態,體內的免疫細胞(自然殺手細胞、巨噬細胞等)數量會減少,使免疫力下降。

二、睡眠不足、經常熬夜

身體在一整天的運作後需要通過睡眠來自我修復,也幫助免疫系統與神經系統進行復原。睡眠時,抵禦病原體的淋巴球的T細胞會開始運作,抵抗外來病菌與病毒的入侵。然而若缺乏充足睡眠,會壓縮免疫與神經系統復原程度,導致免疫力下降。

三、營養不均衡

挑食、飲食不健康導致體內營養失衡,便有可能導致肌肉流失、體力下降,進而使免疫力降低。尤其現代人外食比例高,長期下來缺少充足的蛋白質、維生素、礦物質攝取,身體難以獲得充足的營養素,導致免疫系統無法正常運作。

四、不良的生活作息

抽菸、酗酒會削弱呼吸系統和消化系統的免疫功能,使身體更容易受到病毒侵襲。而不良的生活作息造成身體無法獲得妥善且充足的休息,對免疫系統及內分泌系統都會造成負擔,久而久之即會出現慢性發炎反應,甚至是發生慢性疲勞症候群。

五、缺乏運動或運動不足

適度運動之後肌肉細胞分泌的「細胞激素」會促進多種免疫細胞功能活化與增生,反之若長期缺乏運動會讓身體肌肉量減少,新陳代謝隨之下降、免疫系統也隨之衰弱。[註4]

免疫力下降的7大徵兆!趁早發現及時調整

當人體的免疫系統失調時,無法有效抵禦外來病原體,身體便會出現各種小毛病,藉此作為警訊來讓你知道!若能趁早發現並正視此類警訊,就能在健康問題變得更嚴重前盡快改善與解決。以下帶你了解免疫力下降的7大求救信號[註5、6]:

信號1. 腸胃敏感,易出問題
人體有 70% 的免疫細胞在腸道裡,因此當免疫力失調時,容易引發各種腸胃症狀,例如經常脹氣、腹瀉、便祕等。

信號2. 呼吸道感染,引發過敏症狀
黏膜是人體與外界第一線接觸,一旦鼻黏膜或口腔黏膜功能失效,病原體就長驅直入呼吸道造成過敏。過敏是一種身體中的對抗反應,免疫細胞因為過度刺激而產生過度的發炎反應,例如引起氣喘、過敏性鼻炎、口腔潰瘍。

信號3. 精神萎靡、易疲勞
這種情況經常出現在神經緊繃、處於壓力、過勞的人身上,因為睡眠品質不佳或生活作息不良,影響了免疫力,因此即便已經獲得充足睡眠或已調整作息早睡早起,也會感到非常的疲勞,感覺永遠都睡不飽、且精神無法集中。

信號4. 皮膚紅癢、長疹
皮膚是人體的第一道免疫防線,可以隔絕外來的物質,如:病菌、髒空氣等。當人體的免疫力失調,會導角質層功能缺損、防護能力下降,讓外來物質也就容易入侵,進而引發免疫反應。嚴重的免疫皮膚疾病如紅斑性狼瘡,其他常見的則像蕁麻疹、濕疹、汗皰疹、皮蛇、口角炎等。

信號5. 經常感冒,恢復
日常生活中常見透過飛沫或接觸傳染到的病毒,若因身體免疫力較較差,無法有效對抗外來的病原體,就有可能感冒。尤其換季或流感季節,除了容易被感染,因為免疫力衰弱造成體內免疫力細胞量能不足以對抗病毒,也就會讓身體需要較長的時間恢復。

信號6. 時不時感到頭痛

人體的神經系統、免疫系統及內分泌系統是彼此調控、互相影響的關係,現代人壓力大、失眠,情緒不穩等原因,易造成免疫力失調,連帶影響神經系統的運作,增加頭痛以及偏頭痛的機會。
 

信號7. 傷口不易癒合

傷口要修復,需要透過血液的運輸帶來足夠的養份跟氧氣,如果傷口不容易好,代表血流可能輸送不順,或是血球代謝功能受損,讓免疫細胞也無法順利的製造跟運輸到身體各處來抵抗病菌,也容易再次發生感染。如果傷口一直無法進入癒合階段,表示癒合能力有問題。長期處於發炎狀態、無法癒合的傷口,也會耗損更多免疫細胞,讓人體免疫防線變得虛弱。

科學證實!增強免疫力的5種方法

想要提升免疫力,最基本也最重要的就是過著「健康」的生活。從基本的生活習慣做起,除了靠飲食調節,還得配合良好的生活作息,比如放鬆精神壓力、保持充足睡眠、適量運動,這些都對維持免疫力有重要的功用[註7、8]。

一、睡眠充足:

醫療文獻研究指出[註9],「充足的休息及睡眠對身心有絕對必要,這有利於全身所有器官系統恢復、自我修復以及提升免疫力的功能,並且使人清醒時提高注意力、身體放鬆,同時精力充沛。」 建議每日睡眠時間達6至8小時,且睡前1小時勿使用3C產品。

二、規律運動的習慣:

國民健康署表示[註10],「養成規律運動習慣,能使體力變好,調適焦慮及壓力並增強免疫力。」

三、均衡攝取各種營養,維持腸道健康:

衛生福利部苗栗醫院指出[註6],「每天攝取5種顏色的蔬果,每餐水果1拳頭,並補充優質蛋白質、優格等益生菌、糙米膳食纖維,保持腸道健康有助維持免疫力。」

1.         優質蛋白質:煮熟的豆類及海鮮,每餐攝取豆魚蛋肉類至少一掌心

2.       維生素A:豬肝、奶類、胡蘿蔔、南瓜

3.       維生素C:芭樂、奇異果、木瓜、番茄、柑橘

4.       維生素D:鮭魚、鮪魚、雞蛋、蘑菇

5.       維生素E:植物油、堅果、青花菜、菠菜、油菜等深綠蔬菜

6.       鋅:甲殼類海鮮、動物內臟

7.       omega-3脂肪酸:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃

8.       β-胡蘿蔔素:紅薯、胡蘿蔔

9.       番茄紅素:番茄、西瓜、葡萄柚

四、減輕壓力:

研究證實 [註11]每天做一點冥想練習可以改善睡眠、調節情緒、減輕壓力,進而增加免疫力,甚至能從物理上重新調節身體對壓力和疼痛的反應。

五、避免不良生活習慣:

1. 戒煙:多項研究指出[註12] 吸煙會造成很多健康問題,除了常見的肺部疾病及心血管疾病等,也會對免疫系統造成損害,減弱免疫反應,使身體無法及時察覺外來侵擾。

2. 適量飲酒:2020-2025《美國人飲食指南》建議[註13]紅酒等酒類具有維持身體活力的效果,適量攝取能夠使免疫細胞受到保護,有益於免疫力增加,也能使身體的保護力上升。不過仍須注意飲酒過量會對身體造成不良影響,男性每日酒精建議攝取量應少於20克,女性則不超過10克。

擁有健康從提升免疫力開始

平時處於健康狀態時的我們,可能較少切身感受到免疫力的重要性,但當遭遇疾病、細菌感染或病毒大流行時,是否擁有強健的免疫力即有可能影響我們是否容易被感染、感染後的嚴重程度、以及被感染後恢復的速度。

綜合上述內容,若想有效提升免疫力,就需要長期維持健康生活所必備多重面向的良好習慣,透過飲食、運動、睡眠、舒壓等等,重視自己的身體所需,方能從體內打造最充足的戰力和防護線,成為提升免疫力以及遠離疾病的根本之道。

參考資料:

[註1] A+醫學百科:免疫系統

[註2] Immunology免疫學會Youtube頻道:免疫系統-動畫篇

[註3] 早安健康:免疫力下降怎麼辦?補足均衡營養素+優質蛋白質是關鍵

[註4] i醫健康網:調整生活習慣,提升免疫力!(陳維茜醫師)

[註5] Heho健康:身體老是出現各種小毛病?一圖看懂免疫力失調的 6 大症狀

[註6]  PinMed:皮膚癢、疲勞⋯免疫力低下7大警訊!該補充什麼食物預防疾病?

[註7] VOCUS:【防疫必備知識】【科學證實】提升免疫力的12種方法/9種營養/14種食物----究竟該怎麼做 ? 補充哪些營養 ? 要吃什麼食物 ?

[註8] Health Matters:增強免疫系統的 7 個方法

[註9] National Library of Medicine:Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective

[註10] 衛生福利部國民健康署:破除5大不運動理由

[註11] BBS NEWS中文:健康:冥想如何幫助調節情緒、增強記憶力和免疫系統

[註12] National Library of Medicine:COVID-19 and smoking: A systematic review of the evidence

[註13] National Library of Medicine:Centers for Disease Control and Prevention:Dietary Guidelines for Alcohol

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