如何提升專注力？4招專注力訓練，擺脫容易分心的困擾

你是否覺得越來越難專心了呢？無法維持專注力是現代人常有的困擾，無論是工作開會、上課學習甚至與人對話，都越來越容易受到干擾而分心。而隨著我們踏入社會，生活步調漸漸變快，每天扛著上班業績，下班後顧著家庭，各種挑戰使得人們承受的壓力與日俱增，需顧及的事情太多反而令人難以專注做好每件事情。但要如何專心、提升專注力呢？本篇就來與各位聊聊專注力的訓練方式，幫助大家擺脫容易分心的困擾吧！

為什麼容易分心？專注力有時間限制

什麼是專注力？即是我們能夠將自己的行動，聚焦在某個興趣點的能力(註1)。然而要維持專注力卻不是一件容易的事情，根據研究顯示，一個健康成年人的專注力平均可維持約15分鐘左右(註2)，超過便會開始容易分心，加上現代人受到資訊刺激頻繁與生活壓力，專注力越來越容易受到干擾，維持的時間也越來越短暫。

而專注力的降低會帶來什麼後果？最顯著的是行動效率急遽下滑，因為無法集中注意力，做事就容易出現錯誤，或是事倍功半，長期下來不免令人感到受挫、灰心，嚴重甚至會進一步影響自我認同感與自信心，所以專注力的提升可說是與生活、職場、健康都息息相關。

如何提升專注力？先抓出不專心的種子

在練習如何提升專注力之前，我們可以先找出那些讓專注力下降的原因，先意識到問題所在，會讓後續的專注力訓練更有效果。撇除掉大腦老化或是疾病導致的專注力低落，大致可歸納出下列4種原因：

●     過多的環境干擾

如車輛噪音、小孩吵鬧聲等等，都會使專注的難度提高。除了聲音紛擾外，雜亂的書桌、怪異的環境氣味等不同感官擾動，都是讓我們容易分心的原因。

●     一心多用，壓力過大

現代人被生活壓力逼著跑，總是希望一次可以處理很多事情，但大腦運作的額度有限，若把注意力分成二份、三份或是更多，身心狀況便容易疲勞，專注力就難以維持。

●     休息不足，過度疲勞

維持專注力不是輕鬆的事情，若此時身體處在過度疲勞狀態，就更難集中注意力，適時且充分的休息，是延長專注力很重要的一環。

●     目標不明確，白費專注力

許多人在做事情時沒有訂下明確的目標與執行時間，導致專注力用錯方向、用錯時間，白白浪費時間與精力，更可能在進度不如預期後喪失執行動力，導致無法專心做好事情。

4招專注力訓練，讓你越來越專心

專注力訓練1：淨空思緒，與壓力共存

外在壓力常逼得人喘不過氣，許多人將精力耗費在應付焦慮之中，也是讓專注力難以維持的原因之一。不妨找個安全環境，透過緩慢呼吸、放鬆精神，嘗試練習將思緒暫時排空，減緩焦慮的心情與負面能量，將目光聚焦在需處理的事物，降低壓力對我們的影響，有助於提升專注力。

專注力訓練2：制定工作與休息時間

長時間的工作會使大腦疲乏，專注力也會隨之降低，當你發現越來越容易分心時，或許是一個警訊提醒你該是時候休息了。而我們可以在大腦提出警訊前，先有意識地進行休息，制定固定的工作時間與休息時間，如專注工作25分鐘，休息10分鐘的蕃茄鐘工作法，有效率的休息讓大腦可以喘口氣，維持專注力。

專注力訓練3：隔絕外界干擾

當我們透過訓練1調整內在狀況後，接著需要同步整理外在環境，隔絕外界的干擾。若不知從何下手，建議可先從打造乾淨舒適的工作環境開始，降低視野內不必要的物件，再來可根據工作情況看能否將鬧鈴、手機提醒等關閉，進一步隔絕聲音的干擾，透過拒絕外界干擾的方式，來有效提升專注力的時間。

專注力訓練4：減少無意義消耗，訂立明確目標

凡事進行前可以先思考要推進的階段性目標，建議先問問自己該做什麼事情、如何做、花多少時間去做，或是直接書寫下來，透過清楚條列式幫助釐清不同事情的輕重緩急，避免虛耗專注力在不重要的事情上，並盡量一次先做一件事情就好，減少大腦轉換期間耗費的能量，維持專注力的穩定。

為了提升專注力、增加做事的效率，我們可透過這4種方式進行專注力訓練，透過練習重新調整自己的身心狀態，養成良好的做事習慣，好好把握專注力的黃金時段吧！(註3)