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運動時間越長效果越好?高運動強度和燃脂心率才是關鍵

運動時間越長 效果越好? 高運動強度和燃脂心率才是關鍵

運動時間越長效果越好?高運動強度和燃脂心率才是關鍵

人活著就是要動,在日常生活中,想要促進身體健康,除了透過均衡飲食、正常作息外,「規律的高強度運動」也是很重要的生活習慣。然而,運動可以透過很多種方式來進行,而在運動中依激烈程度來看,運動也有「強度」之分。

運動強度分輕重 自身感受大不同

提到「運動強度 (Exercise Intensity)」,或許有些人會以運動時的辛苦程度來解讀,但這只是就自己感受上較為籠統的說法,所謂的「運動強度」是指當我們在運動時,身體肌肉所承受的緊張、收縮程度,正常運動時強度愈高,心跳速率就會愈快。

根據衛生福利部國民健康署的定義,「運動強度」是依據在運動時感到吃力的程度,換算成此時大約的心跳數作為判別,強度從重到輕可分為以下四個類型:

1、費力身體運動 (High-intensity Exercise):持續運動10分鐘以上時,在運動的同時,說起話來顯得不輕鬆。這樣高的強度會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。
2、中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise):持續運動10分鐘以上,仍能順暢地與他人對話,但無法唱歌。這類強度會讓人覺得有點累,呼吸及心跳也比平常快一些,同時會流一些汗。
3、輕度身體運動 (Low-intensity Exercise):運動起來不太感到費力,是輕度的身體活動,較不易流汗,但不能列入每週150分鐘身體活動的累積量。
4、坐式生活型態 (Sedentary):僅止於靜態生活的內容,只能算是一般日常的正常活動。

主客觀評估量化 了解運動強度

透過以上的定義,可以大致上從身體的感受情況去了解運動強度,為了維持健康的身體機能,衛生福利部國民健康署建議每週要累積150分鐘中等以上的運動強度,依據這樣的原則,便可以自律地長期達成應有的運動量。

而運動強度除了可以透過主觀感受來評估,也可以將這個感受加以客觀的量化計算公式來測量,最常見的測量方式就是「柏格自覺費力量表」(The Borg Rating of Perceived Exertion),這樣的量表有一項評分機制,從不費力的6分到體能極限的20分,這個分數可以簡單地對應到心跳率,彼此有呈正比的相關性,6分代表的是心跳在每分鐘60下,13分就是心跳達130下/分,以此類推,要達到20分,表示心跳到達到每分鐘200下,這樣高強度的運動對人體的極限是很大的挑戰。

從「柏格自覺費力量表」計算公式的評分結果來看,12~13分算是中度身體運動、13~17分則是費力身體運動,超過18分就是接近或已達到人類的最大極限,不妨依照這樣的分數來衡量自己的運動量是否足夠,但仍必須量力而為。

用合適的燃脂心跳率 達成運動效果

很多人想透過較高強度的運動來達到減脂的效果,因為透過運動可以燃燒體內脂肪,但要怎麼做才能達到最佳效果呢?可以透過前述中度以上的運動強度來進行,而不同年齡各有其適合的最大心跳率,其計算公式如下所示:

1.    適合年輕人的最大心跳率=220 - 年齡
2.    適合年長者的最大心跳率=206.9
 - (0.67 X 年齡)

比方說,一個25歲的年輕人,其適合的最大心跳率是195下/分鐘,而對於50歲的年長者來說,適合的最大心跳率則為173下/分鐘。

要注意的是,這代表的是不同族群所適合的「最大」心跳率,在此仍必須重申一個重點,不管什麼人都必須在身體能夠負荷的情況下持續達成中度以上的運動強度,才能達到真正的燃脂目的和效果,進而讓身體維持在健康狀態與正常機能運作。 

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