<span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: " noto="" sans="" tc",="" arial,="" "microsoft="" jhenghei",="" yahei",="" sans-serif;="" background-color:="" rgb(255,="" 255,="" 255);"="">註3: 早安健康
登山好處多，新手必備登山訓練菜單，運動體能從平時開始鍛鍊
台灣擁有不少秀麗山林，吸引不少愛山者趁著假日時分親近綠色景致。爬山運動好處多多，透過眺望遠處可以放鬆眼部，依循山勢高低，能夠增加心肺功能、強化肌肉關節力、維持身體平衡協調能力，還有沉澱心情作用。
登山訓練是爬山運動必備條件
登山是一種負重及肌耐力的運動，登山過程中，需背負裝備，沿路會有登階、爬坡、下坡等上上下下的路徑，建議登山新手平時要做「負重、心肺耐力、 肌耐力、柔軟度」訓練，照著「登山訓練菜單」循序漸進鍛鍊，讓身體隨時保有「爬山感」，才能享有長久擁抱山林的喜悅。
登山訓練菜單1／負重
登山需背負裝備，如果需要爬長途高山，時間超過一天以上，應要接受負重訓練。
未有揹重經驗的新手，可以挑選路途平坦的山路開始訓練，每 1～2 周走一座郊山，並背負 15～20 公斤的重量，（註1）。適應後，可提高路況難度、背包重量，例如：可以挑選曲折山路，背包重量增加至8公斤。需注意的是，海拔愈高，含氧量愈低，行前訓練的背包尚需增加2～3公斤，有助身體貼近爬山狀態。
登山訓練菜單2／心肺耐力
爬山過程要走得臉不紅氣不喘，得靠心肺耐力的訓練。鍛鍊心肺耐力，可於平時從事有氧運動達成。
常見有氧運動有慢跑、健走、騎自行車、飛輪、游泳、跳繩、健身操、跳舞、爬樓梯、高強度間歇運動等，列出可執行的有氧運動、次數、時間，例如：每周至少慢跑（游泳……）2～3 次，一次 3 公里，30～40 分鐘以內要完成。
登山訓練菜單3／肌耐力
爬山最常用到的肌肉群以下半身為主，訓練腰腹、胸部、臀部、腿部肌群的肌耐力，能夠增進爬山運動的效率，還有預防膝關節疼痛，讓登山行程變得更為輕鬆。
提高肌耐力，最需特別訓練的肌肉群，包含股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、胸大肌、斜方肌等，先行列出可提高肌耐力的運動，例如：「深蹲」，有強化大腿四頭肌作用、「提腳跟」，有訓練腓腸肌作用，避免小腿抽筋、「伏地挺身」可訓練胸大肌、「仰臥抬臀」可訓練臀大肌（註2）。將運動設計成3組，每組有2、3種訓練，一周做2～3次，每次做2組，一組約15～20下。
登山訓練菜單4／柔軟度
爬山需要用到每一處肌肉，良好柔軟度有保護肌肉與韌帶作用，可維持身體平衡感，提高登高過程中敏捷度。
柔軟度不錯嗎？可以自行做自我檢測，像是坐姿體前彎，可以檢測腰部柔軟度（註3），或是前往健身中心或搜尋專業運動網站進行測試，瞭解關節（肩、髖、腳關節）、肌肉（腰部、大腿、臀部等）部位的柔軟度，再列出可執行的肌肉伸展運動，例如：肩部後側肌、胸肌、背肌、股四頭肌、小腿肚等。將運動設計成3組，一組2、3種訓練，每周做2～3次，每次做2組，一組約15～20下。
登山訓練金字塔建議
山岳有不同級別，大致可分為郊山、中級山與高山，登山訓練也需依據山岳分級程度有所區分，如果你平常少運動、登山經驗少，建議規規劃一日輕裝休閒登山行，每個月規劃1至2次，進行肌耐力、心肺耐力、柔軟度等基礎體能維持；如果對體能逐漸有信心，可以考慮一日進階登山行，每個月可規劃1次，實際進行登山負重訓練、登山能力維持；累積足夠經驗後，便能循序漸進的開始攀登百岳挑戰路線，依據體能等級及風險等級進行登山訓練。
別忽略爬山3大危險性
看完以上登山訓練菜單，是否又重新燃起了你心中積藏已久的爬山魂呢？
在享受登山運動的同時，也別忘了要重視安全性，以下是常見的登山提醒
1. 山上天氣變化萬千，難以預測，天色變黑速度快又急，又可能遇到突來的濃霧遮蔽視線或滂沱大雨，或天氣潮濕、悶熱，導致熱中暑，需做好各項準備，例如：備妥雨具、繩索、藥物（創傷、蟲咬、個人習慣用藥）；下載天氣預報App，隨時掌握天氣變化；出發前學會使用手機的GPS定位和離線地圖應用，或是攜帶衛星通訊機，突發危險時，可以立即派上用場。
2. 登高過程，隨著海拔增高，身體可能會有突發狀況，例如：頭痛、頭暈、噁心、虛弱無力等，甚至危及生命。爬山之前，宜先備妥相關藥物。
3.山有峻嶺、險坡、幽徑、曲折地勢，不要高估體能越級挑戰，應做好風險管理，依據登山訓練漸進規劃攀登各級山岳路線。
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