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重訓好處多，新人也能駕馭的居家重量訓練菜單！
健身風氣持續發燒，重訓也成為多人的運動菜單之一。重訓是什麼、重量訓練對健康好處有哪些？推薦的居家重訓菜單有哪些？本文的總整理將帶你一步步了解重訓對身體的好處、適合新手的重訓菜單、以及適合在家完成的居家重量訓練有哪些。
重訓是什麼？掌握重訓4好處
重訓指的是一種訓練人體所能負荷重量為主的運動方式，其基本原理是在不斷增加負荷重量的情況下，通過骨骼肌的收縮達到鍛鍊身體的目的。多數人開始重訓的動機是為了增肌減脂，讓體態更加完美，然而根據科學研究卻發現重訓的好處不僅止於此，適量的重訓還能為身體帶來4大好處：
一、增加肌肉量，提升基礎代謝
重訓能刺激肌肉，促進蛋白質合成，從而增加肌肉量和肌肉強度。根據2021年發表於Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism的研究[註1]，每公斤肌肉在活動時平均每日可消耗約13.5卡路里的能量，而同等重量的脂肪則只能消耗約4.5卡路里的能量。因此重量訓練增加肌肉量下，基礎代謝也會因而提升。
二、調整血壓，幫助控糖
重訓可以增加心肌的收縮力和心輸出量，降低血壓和心率，減少血管壁的硬化和損傷。且肌肉是人體體內儲存肝糖最大的倉庫，若能增加體內的肌肉量，就能增加儲存葡萄糖的能力，同時提升胰島素的敏感度，可幫助降低飯後立即上升的血糖，使體內血糖更平穩[註2]。
三、提高骨質密度，預防骨質疏鬆症
重訓時由於肌肉收縮產生的壓力會對骨骼造成重量負荷，如此能刺激骨頭增加細胞生成，且適量的重訓也能提升體內的鈣質利用率，進而提高骨質密度。當骨質密度增加，骨折發生的風險也會隨之下降[註3]。
四、保持體態，調整身體姿勢遠離腰背痛
重訓可以鍛鍊脊柱和核心肌肉，使身體更加穩定和平衡，幫助改善身體的姿勢和姿態，尤其是對於經常久坐的人有助於減少腰痛和背痛的產生機率[註4]。
釐清居家重訓常見迷思，更能事半功倍
在開始重訓之前，過往我們或許對重訓仍有不夠瞭解之處，也常聽見坊間許多關於重訓的迷思，因此開始重訓前最重要的是釐清迷思、並建立正確的訓練觀念，無論是在訓練頻率、飲食搭配、或如何規劃適合我們初期能適應的訓練強度等等，有完整的訓練菜單與配套措施，才能有效地讓重訓的效果加倍。以下整理幾點常見的重訓迷思，讓我們一起釐清、並更好的認識重訓的正確觀念：
Q1. 做有氧運動比做重訓更有效嗎？
有氧運動可以提高心肺健康和燃燒脂肪，重訓屬於無氧運動，可以增加肌肉質量，改善體態和骨質密度。因此兩種運動訓練標的不同，兩者都一樣重要。建議在你的健身重訓菜單計畫中，適當規劃有氧與無氧兩種運動，搭配組合讓訓練效益更加乘。
Q2. 重訓需要每天都做嗎？
重訓與有氧運動不同處之一，在於重訓是短時間內的高強度訓練，也因此重訓完之後需要給肌肉足夠的時間來恢復和生長。通常建議新手每週訓練2-3次，並根據個人情況調整重訓菜單的時間與強度來規劃即可，不需要每天都進行高強度重訓，如此也可避免過度運動傷害的風險。
Q3. 女生做重訓後會變得跟男生一樣壯嗎？
一般而言未經特殊訓練下，女性的肌肉量天生較男性少2/3，且受雌性激素影響，女性先天就有較多體脂肪。如果沒有經過刻意的高強度肌肉鍛鍊，是無需擔憂在適量的重訓後肌肉量會突然暴增、甚至改變體態變成金剛芭比。反之適當的重訓對於改善身體線條、肌肉緊緻度、並且促進骨質密度的增加都有十分正向的幫助。
Q4. 重訓後感到肌肉疼痛，是正常的嗎？
重量訓練之所以可以長肌肉，是來自於肌肉纖維受損產生的不適感，透過身體自癒後長出更強大的肌纖維。然而如果姿勢不正確、超出身體可負荷的範圍，就須注意很有可能是肌肉拉傷所導致的疼痛感。尤其如果痠痛疼痛感持續1週以上，就需注意肌肉拉傷的可能，建議儘早就醫診治。為避免重訓時產生肌肉拉傷的可能性，開始鍛鍊前的暖身運動切記要做得足夠扎實。
Q5. 重訓後需要立刻補充蛋白質嗎？
補充蛋白質有助於重訓後的肌肉恢復和生長，但其實不需要運動後的當下立刻補充。只要在重訓後24小時內，均衡的攝取蛋白質即可。
Q6. 重訓後應該吃什麼比較好?
重訓後建議補充低 GI 值的碳水化合物：如燕麥、蔬菜、全麥麵包等，以及有助於肌肉修復和生長的低脂高蛋白食物：如雞肉、豆類、雞蛋等，以及維生素和礦物質與水，以幫助強化骨骼、維持適當的水份平衡[註5]。
了解完適合居家重訓的動作與姿勢注意事項後，就可以著手規劃適合自己的重訓菜單。不過想要開始重訓，一定要上健身房才能做到嗎？其實不然，只要掌握正確訓練肌肉的姿勢與動作的關鍵，在家靠著幾招基本動作，也能達到重訓的目的！
居家重訓 4 大訓練菜單推薦
如果過去沒有專業的重訓經驗，想要開始會讓人聞之卻步。但是其實基礎的重訓動作只要居家擁有足夠空間就能自行安排訓練。且隨著訓練的時間增加，你會逐漸感受到身體肌肉可負荷量的變化，當既有的重訓規劃做起來變得更佳輕鬆自在時，建議你就可以逐漸調整並適量強化重訓強度。以下提供4種常見、且人人容易上手的居家重量訓練動作，只要掌握正確姿勢與原則，居家重量訓練其實十分容易上手：
一、深蹲（Squats）
主要鍛鍊：大腿前肌、臀部、腰背肌、核心肌群
動作分解：
Step 1 站直，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖略微向外轉
Step 2 放下雙手，保持自然狀態或交叉在胸前
Step 3 吸氣，彎膝深蹲，臀部向後，背部保持直立，膝盖不超過腳尖
Step 4 緩慢蹲下，蹲至最低點時維持1-2秒後，吐氣慢慢站起
頻率建議：每次8-12次重複3-4組，每週至少2進行兩次訓練
3種常見錯誤姿勢：
- 下蹲時背部保持直立，膝盖不超過腳尖，避免產生過大壓力
- 下蹲時需緩慢蹲下，避免力量不足過度彎腰對腰部和膝蓋造成傷害
- 如使用啞鈴、水瓶等負重器材強化，要保持兩側重量均衡
二、仰臥起坐（Crunches）
主要鍛鍊：腹肌
動作分解：
Step 1 仰臥，膝關節彎曲，腳平放在地上
Step 2 雙手交叉放在胸前或置於兩耳耳測，注意不要拉扯頸部
Step 3 慢慢向前上方抬起上半身，用腹肌控制動作
Step 4 吐氣，回到起始位置
頻率建議：每次15-20次起跳，每次至少做5分鐘以上，每週進行2-3次居家重訓
3種常見錯誤姿勢：
- 動作不要過快，需緩慢進行感受腹肌的收縮和放鬆
- 避免將力量集中於頸部，避免頸部受傷
- 動作應該從脊椎的下部開始離開地面，而非直接從頭部開始
三、弓箭步（Lunges）
主要鍛鍊：大腿前肌、臀部、腰背肌、核心肌群
動作分解：
Step 1 站直，腳距離與肩同寬
Step 2 向前邁出一步，前腳彎曲成90度，後腳膝蓋觸地
Step 3 保持身體挺直，前腳跟著地面推力回到起始位置
Step 4 換另一邊的腳重複訓練
頻率建議：每次2-3組，每組8-12次，每週進行2-3次居家重訓
3種常見錯誤姿勢：
- 保持身體挺直，不要讓前膝超過腳尖
- 向下移動，直到後膝幾乎接觸地面，前膝仍然保持在 90 度
- 左右腳交替進行，這樣每邊腿都會受到訓練。
四、俯身划船Bent row
主要鍛鍊：大菱形肌、斜方肌、豎棘肌
動作分解：
Step 1 腳步寬度與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體前傾，手臂下垂，手握啞鈴或槓鈴。
Step 2 吸氣，收緊腹部，向上拉肘部，將啞鈴或槓鈴拉至胸部旁邊，肘部靠近身體
Step 3 停留在頂點位置約1-2秒，感受背部肌肉的收縮。
Step 4 換另一邊的腳重複訓練
頻率建議：每次2-3組，每組8-12次，每週進行2-3次居家重訓
3容易姿勢錯誤注意
- 動作要平穩，避免搖晃或猛拉，以免傷到腰部或手腕。
- 腰部要保持直立，不要低頭或翹臀。
- 注意收縮背部肌肉，尤其是在划船的動作中，要用背部肌肉帶動手臂。
在充分了解重訓是什麼、適合居家重量訓練的動作與正確姿勢、與重訓的常見迷思與疑問解惑後，你就可以開始安排屬於你的重訓菜單，維持並改善自己的身體健康囉！如對於重訓有疑問或不解之處，更建議請教專業人員，避免動作姿勢錯誤損傷身體。
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