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騎腳踏車減肥3好處,單車燃脂抓穩重點,有效瘦身遠離蘿蔔腿

騎腳踏車減肥3好處,單車燃脂抓穩重點,有效瘦身遠離蘿蔔腿

騎乘單車不只是代步工具, 還有節能減碳環保作用,隨著全台自行車環島網路的建置完成,騎單車已蔚為全民運動,而且是有益身心健康的有氧運動,好處非常多。

騎單車運動3好處

  1. 訓練心肺,提升心血管功能:有氧運動是美國古柏博士(註2)於一九六八年所提出,顧名思義是運動過程中,透過氧氣代謝達到鍛鍊身體功能。騎乘單車來自於腿部不停歇的踩踏運動,有壓縮血液流動作用,增強讓血液從血管末梢回流至心臟的速度,同時有一併增強微血管組織,促進心臟健康,提升心血管功能。
  2. 預防大腦老化:騎單車是左右腳相互交替進行踩踏的運動,會提高神經系統敏捷性,有預防及延緩大腦老化。
  3. 有效燃燒脂肪,雕塑精實體態:騎乘單車的有效運動心跳率為最大心跳率~區間,可於短時間內有效燃燒脂肪,一項研究指出,騎踏車每分鐘可以燃燒大卡(註),有助雕塑精實體態。

常見Q&A 

Q1: 腳踏車和走路哪個減肥效果高?

A:在平地上行走或騎腳踏車都有減肥效果,騎乘單車更勝一籌。研究指出,步行30分鐘可消耗約200大卡熱量,而騎踏車時有效最大心跳為60-70%時,每30分鐘可以燃燒300大卡,比走路高出約100大卡(註1)

Q2.騎腳踏車能瘦腿嗎?

A:當然有。踩腳踏瘦腿原因在於騎乘腳踏車時,下半身的臀部、大腿、小腿肌肉會出力踩踏,此時體內脂肪會快速燃燒,並有促進腿部血液循環,消除小腿水腫作用,讓腿部線條更加緊實。

Q3.騎腳踏車會變蘿蔔腿?

A:騎乘腳踏車的力量,主要是來自臀部、大腿肌肉的出力,腳踝、小腿部位的肌力反而是呈現放鬆的姿勢,只要騎乘姿勢正確,就算速度加快,也不會讓小腿部位緊繃,變成蘿蔔腿。

怎麼騎,減肥才成效?

了解騎乘腳踏車會有瘦身效果後,是不是想馬上想要騎上車試一試減肥功效?別急著出發,花個幾分鐘了解怎麼騎才能有效減肥,達到預期效果! 

  1. 先學會正確騎乘姿勢:騎車前,要先調好適當的座墊高度、踏板位置、坐墊與把手之間的距離,然後坐上坐墊確認身體是否很放鬆、腰部呈現微拱狀態?正式騎乘前,做做暖身操喚醒肌肉群很重要,可以提高騎乘效率及減肥效果。
  2. 尋找合適路段:適合減肥的騎乘路段,應該是一路順暢,而非熙來攘往的街道,才能避免有等待紅綠燈、避開人潮等降低心率的困擾,全台各地有不少自行車步道,可以挑選有平坦、有坡路的路段騎乘,有助減肥效果。
  3. 提升強度訓練:利用騎腳踏車減肥,要養成運動強度比速度來得重要的心態,強度標準為「最大心率維持在~狀態」,可以採用直覺性判斷標準,呼吸急促但不至於疲憊,就代表身體正在燃燒脂肪,或是配戴心率監測工具進行判定。千萬要記得!提升強度訓練不能躁進,一定要量力而為,必須根據個人身體適應的節奏循序漸進,逐漸調整至最大心率,才不會造成身體負擔。 

騎腳踏車訓練偵測3項目

  1. 最大心率:騎乘腳踏車可以有效訓練心肺有氧耐力,訓練前,先要知道自己最大心跳率,才能較準確訂定訓練強度,計算方式為「年齡」,如果自己歲,,最大心跳率是。建議剛開始訓練心肺耐力的人,以最大心跳率%為標準訓練,是,單次活動時間最少分鐘,休息分鐘,再進行下一次訓練。(註3)
  2. 訓練時間長度:有氧運動需持續分鐘過後才開始燃燒脂肪,建議每次騎行超過分鐘,  最好能夠堅持小時,較有減肥效果。
  3. 頻率:要達到減脂效果,每星期至少次。 若想透過騎單車達成減肥目標,搭配飲食控制能讓效果加倍。騎車前,應選擇碳水化合物食物,例如:全麥土司,可以快速獲得運動能量;騎車後,要修復消耗的肌肉組織,宜挑選富含蛋白質的豆魚肉奶蛋類,除了會帶來飽足感,也有讓身材線條變得緊實作用。 

 

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註1: 風傳媒

註2: 每日頭條

註2: 國民健康署

 

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