補鈣食物大公開!5大類高鈣食物排行榜,鈣質攝取這樣吃
鈣質是人體不可或缺的關鍵營養元素,除了幫助骨骼生長、維持骨骼強健、預防骨質疏鬆外,還參與調節人體多項的生理機能。根據研究顯示,人體骨骼的骨質會在30歲之後開始減少 (註1),為了避免流失過多而導致骨質疏鬆症,及早充分攝取高鈣食物便顯得十分重要。不過,你知道含鈣豐富的食物有哪些嗎?吃什麼補充鈣質才能得到最大效果,又有哪些注意事項?本篇一次告訴你!
鈣質對人體至關重要,各階段年齡需求大不同
鈣質對人體健康十分重要,除了可以強化骨骼、預防骨質疏鬆外,還有下述各種功效 (註2、3):
- 預防缺鈣導致的骨骼疾病,如骨質疏鬆症。
- 維持牙齒強健,避免牙齒脆弱、鬆軟。
- 鈣離子參與人體肌肉的收縮,包含心肌、骨骼肌與平滑肌,若缺乏鈣質將容易導致心悸、肌肉緊繃或抽筋的現象。
- 鈣離子會影響血液凝固功能,可維持凝血功能穩定。
- 可維護心血管系統,降低高血壓等疾病發生機率。
為了確保身體機能健全,平日即需補充足夠的鈣質,而鈣質的每日攝取量會隨著年齡而有所不同,根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」說明,建議國人的每日鈣質攝取量為(註1):
- 4-6歲:600毫克
- 7-9歲:800毫克
- 10-12歲:1000毫克
- 13-18歲:1200毫克
- 19歲以上:1000毫克
然而,臺灣民眾卻普遍有鈣質攝取不足的問題,根據衛生福利部的調查顯示,19歲至64歲國人平均一天的鈣質攝取量僅有500毫克左右,只占每日建議攝取量1000毫克的一半,且50歲以上民眾約10人就有1人有骨質疏鬆問題(註1),更加凸顯臺灣民眾需要重視日常飲食均衡與鈣質的攝取問題。
補充鈣質吃什麼?鈣質食物大公開
前面認識到缺乏鈣質對人體造成的不良影響,那要如何補充鈣質便是接下來的重要課題,飲食則是補充鈣質最佳來源之一。
平日攝取的食物中,不乏含鈣量豐富的高鈣食物,包括乳製品、魚類、蔬菜和豆製品。以下整理出5大高鈣食物推薦表(註4):
高鈣食物類別 |
食物名稱 |
含鈣量 (mg/100g) |
高鈣食物類別 |
食物名稱 |
含鈣量 (mg/100g)
|
豆類製品 |
小方豆干 |
685 |
蔬菜類 |
芥藍 |
181 |
傳統豆腐 |
160 |
紅莧菜 |
150 |
||
黃豆 |
194 |
紅鳳菜 |
122 |
||
豆皮 |
62 |
海帶 |
80 |
||
乳製品 |
全脂鮮乳 |
104 |
髮菜 |
1187 |
|
低脂鮮乳 |
96 |
地瓜葉 |
105 |
||
全脂奶粉 |
912 |
小白菜 |
99 |
||
脫脂奶粉 |
1406 |
紫菜 |
342 |
||
起司 |
606 |
其他類 |
黑芝麻 |
1479 |
|
海產類 |
小魚乾 |
2210 |
杏仁 |
273 |
|
櫻花蝦 |
2859 |
黑豆 |
186 |
||
蝦米 |
1075 |
無花果乾 |
363 |
||
旗魚鬆 |
454 |
山粉圓 |
1073 |
而在眾多高鈣食物中,又以乳製品更容易被人體所吸收,其中奶粉製品含鈣量更高,亦可選擇起司或功能型牛乳如脫脂鈣強化牛乳,都是補充鈣質的優良食物喔。
攝取高鈣食物要留意,避免效果大打折扣
平日裡透過飲食攝取高鈣食物,固然有助於補充鈣質,但要增加鈣質的吸收效益,可不能忽略其他影響因素喔,以免效果大打折扣。適度照射陽光、補充維生素C、D,以及礦物質鎂等營養元素,都可以幫助鈣質的吸收喔 (註2)!
另一方面,鈣質也可能會受到部分營養素干擾,導致吸收率下降,如鐵質若與鈣質同時補充,會產生拮抗作用影響鈣質吸收,不建議一起食用,如果需要補充鐵質,建議間隔2小時以上。此外,部分飲食種類,如濃茶類、咖啡、菸酒類、碳酸飲料等,也會阻礙鈣質的吸收,或直接導致鈣質的流失。而適度運動也可協助骨骼吸收鈣質,讓骨頭更加強健。綜合而言,透過均衡飲食、避免干擾因素,以及適度運動等,都是補鈣時須留意的事項,才能讓身體最大化吸收並有效利用鈣質 (註2)。
鈣質食物選擇多元,輕鬆補鈣不為難
雖然人體對於乳製品鈣質吸收率較高,許多人都將其視作最佳的鈣質來源,但對於乳糖不耐症或素食者而言,乳製品可能就不是最合適的選擇。別擔心,補充鈣質並非是乳製品的專利,植物性食物同樣可提供優質的鈣質,例如髮菜、芥蘭、紅鳳菜等,其鈣質含量也十分豐富,每100公克的髮菜即含有1,187毫克的鈣質,含鈣量絲毫不遜於乳製品。此外,豆製品如黃豆、豆腐,或是黑芝麻、無花果等,都是植物性鈣質補給食物,大家都能夠挑選到自己喜愛的高鈣食物。
經由本篇文章的介紹,相信大家對於鈣質食物都有了初步認識,鈣質不僅可以維護骨骼、牙齒健康,更是扮演著調節生理機能的關鍵角色,而我們可透過攝取乳製品、魚類、豆製品等高鈣食物,來滿足身體每日的鈣質需求。
不過,凡事過與不及都不好,若是過度攝取鈣質也可能對身體產生負擔,如腸胃不適、消化不良、腎結石等不良影響。同時也要注意維持健康的生活型態,保持規律的運動習慣、適度的曬曬陽光,才能有效維持體內的鈣質平衡喔!
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