鈣質是人體不可或缺的關鍵營養元素，除了幫助骨骼生長、維持骨骼強健、預防骨質疏鬆外，還參與調節人體多項的生理機能。根據研究顯示，人體骨骼的骨質會在30歲之後開始減少 (註1)，為了避免流失過多而導致骨質疏鬆症，及早充分攝取高鈣食物便顯得十分重要。不過，你知道含鈣豐富的食物有哪些嗎？吃什麼補充鈣質才能得到最大效果，又有哪些注意事項？本篇一次告訴你！
鈣質對人體至關重要，各階段年齡需求大不同
鈣質對人體健康十分重要，除了可以強化骨骼、預防骨質疏鬆外，還有下述各種功效 (註2、3)：
1.預防缺鈣導致的骨骼疾病，如骨質疏鬆症。
2.維持牙齒強健，避免牙齒脆弱、鬆軟。
3.鈣離子參與人體肌肉的收縮，包含心肌、骨骼肌與平滑肌，若缺乏鈣質將容易導致心悸、肌肉緊繃或抽筋的現象。
4.鈣離子會影響血液凝固功能，可維持凝血功能穩定。
5.可維護心血管系統，降低高血壓等疾病發生機率。
為了確保身體機能健全，平日即需補充足夠的鈣質，而鈣質的每日攝取量會隨著年齡而有所不同，根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」說明，建議國人的每日鈣質攝取量為(註1)：
- 4-6歲：600毫克
- 7-9歲：800毫克
- 10-12歲：1000毫克
- 13-18歲：1200毫克
- 19歲以上：1000毫克
然而，臺灣民眾卻普遍有鈣質攝取不足的問題，根據衛生福利部的調查顯示，19歲至64歲國人平均一天的鈣質攝取量僅有500毫克左右，只占每日建議攝取量1000毫克的一半，且50歲以上民眾約10人就有1人有骨質疏鬆問題(註1)，更加凸顯臺灣民眾需要重視日常飲食均衡與鈣質的攝取問題。
補充鈣質吃什麼？鈣質食物大公開
前面認識到缺乏鈣質對人體造成的不良影響，那要如何補充鈣質便是接下來的重要課題，飲食則是補充鈣質最佳來源之一。
平日攝取的食物中，不乏含鈣量豐富的高鈣食物，包括乳製品、魚類、蔬菜和豆製品。以下整理出5大高鈣食物推薦表(註4)：
高鈣食物類別 | 食物名稱 | 含鈣量 (mg/100g) | 高鈣食物類別 | 食物名稱 | 含鈣量 (mg/100g)
|
| 豆類製品 | 小方豆干 | 685 | 蔬菜類 | 芥藍 | 181 |
| 傳統豆腐 | 160 | 紅莧菜 | 150 | ||
| 黃豆 | 194 | 紅鳳菜 | 122 | ||
| 豆皮 | 62 | 海帶 | 80 | ||
| 乳製品 | 全脂鮮乳 | 104 | 髮菜 | 1187 | |
| 低脂鮮乳 | 96 | 地瓜葉 | 105 | ||
| 全脂奶粉 | 912 | 小白菜 | 99 | ||
| 脫脂奶粉 | 1406 | 紫菜 | 342 | ||
| 起司 | 606 | 其他類 | 黑芝麻 | 1479 | |
| 海產類 | 小魚乾 | 2210 | 杏仁 | 273 | |
| 櫻花蝦 | 2859 | 黑豆 | 186 | ||
| 蝦米 | 1075 | 無花果乾 | 363 | ||
| 旗魚鬆 | 454 | 山粉圓 | 1073 |
而在眾多高鈣食物中，又以乳製品更容易被人體所吸收，其中奶粉製品含鈣量更高，亦可選擇起司或功能型牛乳如脫脂鈣強化牛乳，都是補充鈣質的優良食物喔。
攝取高鈣食物要留意，避免效果大打折扣
平日裡透過飲食攝取高鈣食物，固然有助於補充鈣質，但要增加鈣質的吸收效益，可不能忽略其他影響因素喔，以免效果大打折扣。適度照射陽光、補充維生素C、D，以及礦物質鎂等營養元素，都可以幫助鈣質的吸收喔 (註2)！
另一方面，鈣質也可能會受到部分營養素干擾，導致吸收率下降，如鐵質若與鈣質同時補充，會產生拮抗作用影響鈣質吸收，不建議一起食用，如果需要補充鐵質，建議間隔2小時以上。此外，部分飲食種類，如濃茶類、咖啡、菸酒類、碳酸飲料等，也會阻礙鈣質的吸收，或直接導致鈣質的流失。而適度運動也可協助骨骼吸收鈣質，讓骨頭更加強健。綜合而言，透過均衡飲食、避免干擾因素，以及適度運動等，都是補鈣時須留意的事項，才能讓身體最大化吸收並有效利用鈣質 (註2)。
鈣質食物選擇多元，輕鬆補鈣不為難
雖然人體對於乳製品鈣質吸收率較高，許多人都將其視作最佳的鈣質來源，但對於乳糖不耐症或素食者而言，乳製品可能就不是最合適的選擇。別擔心，補充鈣質並非是乳製品的專利，植物性食物同樣可提供優質的鈣質，例如髮菜、芥蘭、紅鳳菜等，其鈣質含量也十分豐富，每100公克的髮菜即含有1,187毫克的鈣質，含鈣量絲毫不遜於乳製品。此外，豆製品如黃豆、豆腐，或是黑芝麻、無花果等，都是植物性鈣質補給食物，大家都能夠挑選到自己喜愛的高鈣食物。
經由本篇文章的介紹，相信大家對於鈣質食物都有了初步認識，鈣質不僅可以維護骨骼、牙齒健康，更是扮演著調節生理機能的關鍵角色，而我們可透過攝取乳製品、魚類、豆製品等高鈣食物，來滿足身體每日的鈣質需求。
不過，凡事過與不及都不好，若是過度攝取鈣質也可能對身體產生負擔，如腸胃不適、消化不良、腎結石等不良影響。同時也要注意維持健康的生活型態，保持規律的運動習慣、適度的曬曬陽光，才能有效維持體內的鈣質平衡喔！
