補鈣食物大公開！5大類高鈣食物排行榜，鈣質攝取這樣吃

鈣質是人體不可或缺的關鍵營養元素，除了幫助骨骼生長、維持骨骼強健、預防骨質疏鬆外，還參與調節人體多項的生理機能。根據研究顯示，人體骨骼的骨質會在30歲之後開始減少 (註1)，為了避免流失過多而導致骨質疏鬆症，及早充分攝取高鈣食物便顯得十分重要。不過，你知道含鈣豐富的食物有哪些嗎？吃什麼補充鈣質才能得到最大效果，又有哪些注意事項？本篇一次告訴你！

鈣質對人體至關重要，各階段年齡需求大不同

鈣質對人體健康十分重要，除了可以強化骨骼、預防骨質疏鬆外，還有下述各種功效 (註2、3)：

1. 預防缺鈣導致的骨骼疾病，如骨質疏鬆症。
2. 維持牙齒強健，避免牙齒脆弱、鬆軟。
3. 鈣離子參與人體肌肉的收縮，包含心肌、骨骼肌與平滑肌，若缺乏鈣質將容易導致心悸、肌肉緊繃或抽筋的現象。
4. 鈣離子會影響血液凝固功能，可維持凝血功能穩定。
5. 可維護心血管系統，降低高血壓等疾病發生機率。

為了確保身體機能健全，平日即需補充足夠的鈣質，而鈣質的每日攝取量會隨著年齡而有所不同，根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」說明，建議國人的每日鈣質攝取量為(註1)：

• 4-6歲：600毫克
• 7-9歲：800毫克
• 10-12歲：1000毫克
• 13-18歲：1200毫克
• 19歲以上：1000毫克

然而，臺灣民眾卻普遍有鈣質攝取不足的問題，根據衛生福利部的調查顯示，19歲至64歲國人平均一天的鈣質攝取量僅有500毫克左右，只占每日建議攝取量1000毫克的一半，且50歲以上民眾約10人就有1人有骨質疏鬆問題(註1)，更加凸顯臺灣民眾需要重視日常飲食均衡與鈣質的攝取問題。

補充鈣質吃什麼？鈣質食物大公開

前面認識到缺乏鈣質對人體造成的不良影響，那要如何補充鈣質便是接下來的重要課題，飲食則是補充鈣質最佳來源之一。

平日攝取的食物中，不乏含鈣量豐富的高鈣食物，包括乳製品、魚類、蔬菜和豆製品。以下整理出5大高鈣食物推薦表(註4)：

高鈣食物類別	食物名稱	含鈣量 (mg/100g)	高鈣食物類別	食物名稱	含鈣量 (mg/100g)
豆類製品	小方豆干	685	蔬菜類	芥藍	181
	傳統豆腐	160		紅莧菜	150
	黃豆	194		紅鳳菜	122
	豆皮	62		海帶	80
乳製品	全脂鮮乳	104		髮菜	1187
	低脂鮮乳	96		地瓜葉	105
	全脂奶粉	912		小白菜	99
	脫脂奶粉	1406		紫菜	342
	起司	606	其他類	黑芝麻	1479
海產類	小魚乾	2210		杏仁	273
	櫻花蝦	2859		黑豆	186
	蝦米	1075		無花果乾	363
	旗魚鬆	454		山粉圓	1073

而在眾多高鈣食物中，又以乳製品更容易被人體所吸收，其中奶粉製品含鈣量更高，亦可選擇起司或功能型牛乳如脫脂鈣強化牛乳，都是補充鈣質的優良食物喔。

攝取高鈣食物要留意，避免效果大打折扣

平日裡透過飲食攝取高鈣食物，固然有助於補充鈣質，但要增加鈣質的吸收效益，可不能忽略其他影響因素喔，以免效果大打折扣。適度照射陽光、補充維生素C、D，以及礦物質鎂等營養元素，都可以幫助鈣質的吸收喔 (註2)！

另一方面，鈣質也可能會受到部分營養素干擾，導致吸收率下降，如鐵質若與鈣質同時補充，會產生拮抗作用影響鈣質吸收，不建議一起食用，如果需要補充鐵質，建議間隔2小時以上。此外，部分飲食種類，如濃茶類、咖啡、菸酒類、碳酸飲料等，也會阻礙鈣質的吸收，或直接導致鈣質的流失。而適度運動也可協助骨骼吸收鈣質，讓骨頭更加強健。綜合而言，透過均衡飲食、避免干擾因素，以及適度運動等，都是補鈣時須留意的事項，才能讓身體最大化吸收並有效利用鈣質 (註2)。

鈣質食物選擇多元，輕鬆補鈣不為難

雖然人體對於乳製品鈣質吸收率較高，許多人都將其視作最佳的鈣質來源，但對於乳糖不耐症或素食者而言，乳製品可能就不是最合適的選擇。別擔心，補充鈣質並非是乳製品的專利，植物性食物同樣可提供優質的鈣質，例如髮菜、芥蘭、紅鳳菜等，其鈣質含量也十分豐富，每100公克的髮菜即含有1,187毫克的鈣質，含鈣量絲毫不遜於乳製品。此外，豆製品如黃豆、豆腐，或是黑芝麻、無花果等，都是植物性鈣質補給食物，大家都能夠挑選到自己喜愛的高鈣食物。

 

經由本篇文章的介紹，相信大家對於鈣質食物都有了初步認識，鈣質不僅可以維護骨骼、牙齒健康，更是扮演著調節生理機能的關鍵角色，而我們可透過攝取乳製品、魚類、豆製品等高鈣食物，來滿足身體每日的鈣質需求。

不過，凡事過與不及都不好，若是過度攝取鈣質也可能對身體產生負擔，如腸胃不適、消化不良、腎結石等不良影響。同時也要注意維持健康的生活型態，保持規律的運動習慣、適度的曬曬陽光，才能有效維持體內的鈣質平衡喔！