每當提到健康飲食，總是會有不少人腦中浮現青花菜，外觀看似綠色大樹的蔬菜，又稱為綠花椰菜，不僅有著豐富的營養價值，能滿足人體每日所需，還具備預防各項疾病的功效，為我們的健康保駕護航。接下來，本篇將一探青花菜究竟有哪些營養價值、健康功效，還有簡單的料理方式，讓各位吃得營養又健康，一起看下去吧！
青花菜有多營養？維生素C是檸檬的2倍
青花菜屬於十字花科(Brassicaceae)，別稱綠花椰菜，不論是本地菜餚或是異國料理，青花菜都是十分常見的食材之一。但如此普遍的蔬菜卻有著超乎想像的營養價值，不僅有豐富的維生素A、B、C，還有如蛋白質、蘿蔔硫素、膳食纖維、礦物質、葉酸等等。其中所含的維生素C是檸檬的2倍，只要食用100公克的綠花椰菜，就能滿足人體一日所需的維生素C，對於許多想藉由飲食協助抗氧化、促進身體健康的人們而言，青花菜是十分理想的蔬菜之一。(註1)
綠花椰菜有哪些功效？抗癌、降膽固醇的好幫手
綠花椰菜的功效多多，其中所富含的各類營養素不僅幫助身體抗氧化、平衡人體各項機能，在抗癌、防癌與降低心血管疾病上，都有不小的功效(註2、註3)：
綠花椰菜功效1：抗氧化、抗發炎
維生素C對於抗氧化、抗發炎反應等都有顯著的改善，不僅能增強免疫力，還可協助鐵質吸收，攝取鐵質時可一併食用青花菜，讓吸收效率更好。此外，維生素C也能促進膠原蛋白的生成，對於美肌護膚有一定的幫助。
綠花椰菜功效2：抵禦與預防癌症
青花菜被咀嚼時會釋放出芥子酶，將所含的蘿蔔硫苷轉化為蘿蔔硫素，而根據研究指出，蘿蔔硫素能有效抑制癌細胞生長與繁殖，降低癌細胞活性，達到防癌與抗癌的效果。此外，β-胡蘿蔔素、葉酸等綜合營養素，也能共同抵禦惡性腫瘤的形成，世界癌症基金會的報告也指出，青花菜能有效降低口腔癌、胃癌發生機率。
綠花椰菜功效3：幫助排便順暢
許多醫師會建議有便祕困擾的朋友多吃青花菜，主要是青花菜中所含的膳食纖維，不僅能幫助人體的腸胃蠕動，讓排便更為順暢，也能避免痔瘡與便祕的狀況，進一步降低大腸癌的發生機率。
綠花椰菜功效4：降低膽固醇
根據研究數據顯示，青花菜的蘿蔔硫素也能影響並抑制脂肪生成，降低三酸甘油酯和膽固醇的累積，幫助改善動脈硬化問題，對於有心血管疾病隱患的朋友，可多攝取青花菜，幫助清理血管中的有害物質喔！
綠花椰菜功效5：增加飽足感，協助控制血糖
青花菜的熱量低、營養價值高，豐富的膳食纖維還能減緩飢餓、增加飽足感，有效控制血糖急遽上升，穩定血糖數值，不論是想要控制體重、減肥的人，或是糖尿病患者，建議可以將青花菜列入平日的菜單當中。
青花菜不是花椰菜！兩種蔬菜比一比
雖然青花菜別稱綠花椰菜，但跟花椰菜是不同的兩種蔬菜，不僅外觀上有些微差異，營養成分上也略有不同，根據衛福部食品藥物管理署記載(註4)，簡單整理如下：
所含營養成分(每100g) | 青花菜(綠花椰菜) | 花椰菜(白花菜) |
| 熱量(kcal) | 33 | 19 |
| 蛋白質(g) | 3.4 | 1.8 |
| 總脂肪(g) | 0.6 | 0.1 |
| 膳食纖維(g) | 2.8 | 2.0 |
| 維生素A總量(I.U.) | 58 | 9 |
| 維生素E總量(mg) | 0.5 | 0.18 |
| 維生素B群(mg) | 0.87 | 0.72 |
| 葉酸(μg) | 37.2 | 61.5 |
| 維生素C(mg) | 62.6 | 62.2 |
從上表中不難發現，青花菜的蛋白質、維生素A、B、E與膳食纖維等營養素，都較花椰菜來得高，而維生素C則相差無幾，兩者皆為營養豐富的超級蔬菜喔！
青花菜最佳處理法，保留營養不扣分
為了最大程度保留青花菜內含的營養成分，我們可以在清洗或是烹飪青花菜時透過一些訣竅來避免營養流失(註5)：
- 準備乾淨的容器盛滿清水，將青花菜整顆泡入，可逼出隱藏在縫隙中的小蟲
- 以流動清水反覆沖洗，將青花菜表面的灰塵、泥土髒污洗淨
- 將青花菜切成小塊備用，除了方便烹飪外，也能一併檢查是否有遺漏的菜蟲或雜質
- 烹煮要避免過度加熱，導致酵素(如芥子酶)被破壞，影響營養素(如蘿蔔硫素)的合成
- 可透過蒸煮方式，加熱3-4分鐘即可，以保留青花菜的營養
青花菜簡單料理：涼拌青花菜沙拉
準備材料：青花菜、冰水、蒜末(自由添加)、醬油膏(自由添加)
料理步驟：
1.青花菜洗淨後切塊備用
2.準備一鍋水，加入少少許鹽後煮至沸騰
3.加入青花菜汆燙，待水再次沸騰即可撈起
4.汆燙後的青花菜置入冰水中冰鎮，保持口感
5.冰鎮後的青花菜取出、瀝乾，加入蒜末拌勻
6.最後淋上適量醬油膏，即完成這道料理！
文章閱讀至此，相信大家對於青花菜有了更進一步的認識，青花菜不僅在我們的飲食中常見，更是一種營養價值超高的蔬菜，對於人體的健康有著不可忽視的益處。從抗氧化、抗癌、降低膽固醇到排便順暢，青花菜都發揮其卓越的功效，不如今晚就來到營養又美味的青花菜料理吧！
