吃素有多好？享受健康蔬食帶來的3大好處

人們吃素的原因：宗教、環保、健康與動物權益

根據2023年全球統計網「World of Statistics」發布的「全球蔬食人口調查」數據顯示[註1]，臺灣約有300萬國人選擇素食飲食，為全國總人口的13%左右，而人們選擇吃素的原因大多數可歸類為以下4點：
一、宗教
宗教為目前普遍而言最常見的吃素原因，尤其佛教以「不殺生、不傷害動物，尊重萬物生命」為宗旨，且認為五辛會刺激性慾，故多數佛教徒吃素為遵循全素為主；而一貫道則以「慈心不殺」的理念強調素食重要性，信徒多為純素者或奶素者。
二、環保永續
根據全球性環保組織GREEN PEACE綠色和平指出，生產一份牛排的過程會製造 330 公克的碳，而一份份量相近的蔬食碳排放卻只有 14 公克，相差將近 24 倍。目前全球畜牧業總共佔了地球 26% 的土地面積，農牧業的飼料需求也讓森林逐漸被農地給侵噬，全球一年用於飼養牲畜的穀物高達 10 億噸，而10 億噸的穀物若作為糧食之用，可以供給 35 億人口直到 2050 年！此外，畜牧業也是全球溫室氣體排放的主要來源之一，包含二氧化碳、甲烷等。而在現今全球淨零碳排的趨勢下，增加素食比例明顯有助於碳排放量減少；同時，也可減少對水源的過度使用，以及避免為了開發牧場用地而過度砍伐森林，能在一定程度上減少生態破壞，保護生物多樣性，也因此不少人因應環保因素考量，而改為吃素，或逐漸增加素食佔比[註1]。
三、身體健康
根據台大醫學院與食品科技研究所研究發現，常吃紅肉、蛋等含肉鹼與膽鹼的食物，體內容易生成氧化三甲胺，葷食者體內產生氧化三甲胺的機率是素食者的10倍，長期累積高濃度的氧化三甲胺，容易導致心血管疾病[註2]。而根據「素食營養世代研究資料庫」研究指出，吃素能降低糖尿病、脂肪肝及膽結石等疾病發生。因此隨著時代演進，更多民眾養生意識逐漸提升，也不少人考量自身健康因素而決定減少吃葷食的比重，甚至開始吃素[註3]。
四、道德考量與動物權益
從道德角度來看，吃素的意義也體現出「不殺生」的理念。許多純素或全素主義者是因為重視動物權益而拒絕食用與使用動物相關產品，認為動物應該享有生命的尊嚴和自由，避免因人類的需求而遭到屠宰或虐待。此外，畜牧業中動物飼養過程的環境往往較為擁擠，且其生長周期被人為加速，也引發了道德上的關注。[註4]

「吃素」分為哪些類型？一張表格看懂

基於前文提到吃素的好處，讓越來越多人選擇「素食」作為飲食方式，然而大家對於吃素的刻板印象近乎等於「不吃肉」，其實素食的種類繁多，除了不吃肉外，素食還能根據食用的食材或範圍分為以下6種[註5&6]：

1. 全素

全素飲食中不僅是肉類、魚類等葷食，連牛奶、起司等乳製品與蛋類等動物性來源的食品也都排除在外。此外，早期臺灣選擇全素飲食的民眾多受到宗教影響，故也不食用含有五辛成分的食物。

即便如此，全素飲食的食品選項仍是相當廣泛，如新鮮水果、蔬菜、全穀類、豆類等，若想攝取蛋白質也會飲用如杏仁奶、豆漿等植物奶。

1. 蛋奶素

蛋奶素飲食可以食用乳製品和蛋製品的食物，但不包括肉類和魚類，若涉及宗教考量，一般也會排除含有五辛的食物。若再向下細分還可分為不吃乳製品的蛋素，以及不食用蛋類製品的奶素等，不過蛋奶素通常較全素飲食者能獲得更多元的蛋白質與鈣質。

1. 鍋邊素

鍋邊素在飲食接受度上，相對於全素以及蛋奶素飲食來得更高。基本上，若蔬果與肉類共同烹調、或是沾染到烹飪過肉類的刀具鍋具等，對於全素或蛋奶素飲食者而言也不符合可食用的條件。

鍋邊素則是可接受與肉類食材共煮，只要挑選其中的蔬菜食用即可，多半是為了因應公司聚餐、親友聚會、合菜、熱炒等無法完全避免葷素共食的情況下，衍生而出較為方便的素食選擇。

1. 海鮮素

海鮮素飲食的風氣在國外較為盛行，而臺灣選擇海鮮素的民眾則較為少見，其飲食規則是可以攝取海鮮，但不吃陸地上的動物食品，也可再細分為只吃魚類，不吃蝦蚌貝類的魚素飲食者。

1. 五辛素

五辛素飲食與全素相同，是以不吃魚肉類為原則，但兩者差異在於五辛素可以食用蔥、蒜、韭菜、洋蔥等五辛成分的食物，也是國內較常見的素食選擇之一。而五辛素飲食者可否食用蛋奶類製品，則取決於個人喜好、宗教等因素，並無一定。

1. 純素主義

純素主義，又稱Vegan，中文音譯為「維根」，是近年來逐漸盛行的素食文化。純素主義基於善待動物，主張不食用包含魚肉類、蛋奶類，以及蜂蜜等一切動物性來源的食物。除了飲食之外，也不使用動物來源的製品，如皮革、羽絨衣或是經動物實驗的產品。

素食類型	蔬食	葷食	五辛	蛋/奶
全素	O	X	X	X
蛋奶素	O	X	X	又分為不吃奶類的蛋素，及不吃蛋類的奶素，或是兩者皆可食
鍋邊素	O	可接受烹煮過程中沾染肉類、挑葷菜中的蔬菜吃，也可使用與葷食碰過的鍋具及碗盤	O	O
海鮮素	O	不吃陸地動物，但可吃魚蝦貝類等海鮮	O	X
五辛素	O	X	O	有些會吃，有些不吃
純素主義	O	X	O	X

素食對人體3大好處，有助降低慢性病風險

素食對人體的好處不可忽視，越來越多研究顯示，吃素對健康有以下3大好處：

一、減輕腸胃負擔

人類的唾液為弱鹼性，可輕鬆分解、消化植物的養分，而肉類食物則消化較慢，若沒有攝取足夠的纖維，肉類會停留在腸道中較久，增加肝臟及腎臟的負擔。[註7]

二、降低中風機率與心血管疾病

根據素食營養世代研究資料庫研究顯示，吃素可將心血管疾病死亡率和冠心病風險降低 40%。《神經病學》雜誌的一項研究中，在13萬多名參與者中，大約30%是素食者，持續6至9年的追蹤後，發現素食者相較於非素食者罹患中風的風險只有一半左右。[註8&9]

三、降低癌症發生機率

英國牛津大學團隊針對肉食者與素食者進行研究，團隊發現女性素食者罹患乳癌風險降低18%，男性素食者罹患攝護腺癌風險降低31%。研究者指出：「雖仍須考量受試者的吸菸習慣、教育程度等原因，但限制加工肉與紅肉的攝取仍有必要，且平時應採取富含全穀物、蔬果與豆類的飲食方法。」 [註10]

吃素有壞處嗎？如何維持均衡營養？

吃素有壞處嗎？素食飲食能為健康與環境帶來不少好處，但在營養攝取方面，還是會有一些潛在疑慮需要多加留意喔！對於選擇素食的朋友來說，以下幾項常見的營養素可能較為缺乏。那要如何才能維持均衡營養？就看看本篇提供的補充建議吧！[註11]

維生素B12

維生素B12主要來自於動物性食品，是維持人體神經系統發展和紅血球正常生成的重要營養之一，如果缺乏容易導致貧血、神經系統問題等。

補充建議：可以考慮適時補充維生素B12保健食品，或是嘗試特別添加維生素B12的穀物、麥片或植物性飲品等。

蛋白質

蛋白質是人體組成的必要成分，其中有9種胺基酸無法由人體自行合成，需要藉由飲食獲得。而蛋白質攝取不足容易導致肌肉流失、免疫力降低，身體修復能力也可能隨之減弱。

補充建議：雖然素食者的蛋白質來源相較之下選擇較少，可多攝取黃豆、藜麥等，其中含有人體所需的必需胺基酸，可以適時搭配如豆類、核果、穀類製品，增強蛋白質的攝取。

Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3不飽和脂肪酸為人體必需脂肪酸之一，且對心血管健康、腦部功能發展與抗發炎都有助益，但因常存在於魚類脂肪中，對於素食者而言較不方便從中獲得。
補充建議：可選擇富含亞麻籽油、奇亞籽、胡桃等植物性Omega-3不飽和脂肪酸的食物，或是服用藻油保健品。

鐵質

素食者的鐵質來源多半來自植物性的非血紅鐵素，單其吸收率相對動物性來源的血紅鐵素來得較低，因此較容易面臨到鐵質不足，並導致血紅素不足、貧血、暈眩的情況。
補充方法：除了多攝含有鐵質的深綠色蔬菜、豆類外，也能多搭配維生素C含量高的食物，可提升鐵質吸收。

鈣質

鈣質對於骨質強健、骨骼發育十分重要，其中一項主要來源為牛奶、乳酪等乳製品，不過對於不食用乳製品的全素或純素主義者而言，若不適時補充鈣質，則可能因為缺鈣而影響骨骼健康，提高骨質疏鬆症的風險。
補充方法：建議多補充富含鈣質的蔬菜(如菠菜、芥藍、秋葵等)和強化鈣成分的豆漿等植物性食物。若有需要，也可選擇鈣質補充品以達到每日所需的建議量。

素食者多補充這些，吃得正確助抗癌！

由於素食者缺少動物性食物營養素，飲食的均衡就顯得更為重要。建議素食者需多注意以下營養素的攝取是否均衡，讓吃素仍然能維持穩定與健康！[註12]

營養素	食物來源
蛋白質	黑豆、黃豆，或其製品豆漿、豆腐 *攝取量建議：體重Ｘ0.8－1.2
鋅	堅果類：如核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻 *攝取量建議：每天1湯匙或每餐1茶匙
鐵	紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、藻類、黑芝麻、葡萄乾 可搭配維生素C水果幫助鐵質吸收 如：芭樂、奇異果
鈣	奶素者可藉由牛奶、起司等來補充 純素者則可選擇芥藍菜、青花菜、羽衣甘藍等，豆製品選擇傳統豆腐、凍豆腐、豆干
Omega-3脂肪酸	奶素者可藉由牛奶、起司等來補充 純素者則可選擇芥藍菜、青花菜、羽衣甘藍等，豆製品選擇傳統豆腐、凍豆腐、豆干

看到這裡，素食的好處顯而易見，你是否也想踏入健康蔬食的行列呢？無論你是否吃素，減少食肉量都能為地球帶來幫助，緩解資源耗損與破壞。而改變飲食習慣並非一晚的事，需要慢慢習慣及適應，可以先嘗試從一餐、到一日，循序漸進地讓蔬食成為日常，例如開始自訂「無肉星期一」慢慢減少食肉量，也可與親友分享，甚至邀請他們踏入健康蔬食的行列，若身邊有人有一樣的目標，將會更有動力執行哦！