你是否每天訓練都超認真，結果肌肉沒長多少，肚子還胖了一圈？這時候難免會懷疑：「到底增肌飲食吃什麼好？是不是哪裡吃錯了？」其實訓練重要沒錯，但如果沒有搭配正確的增肌減脂飲食菜單，再努力也可能白費力氣。想知道怎麼吃才能養出肌肉、順便甩掉脂肪？不妨就讓本文帶大家一起破解增減脂菜單的秘密，教你輕鬆吃出線條感！
增肌飲食吃什麼好？如何規劃？
許多人努力訓練卻總是長不出肌肉？那可能是因為忽略了最基本的一步：「吃得夠不夠」！
想要成功增肌，首先就要讓自己處在所謂的「熱量盈餘」狀態，也就是每天攝取的總熱量要高於身體的日常消耗。
又因為合成肌肉需要額外的能量，如果熱量不夠，身體不但沒多餘資源可以拿來增肌，還可能反過來分解你辛苦練來的肌肉當作能量來源！一般建議健身新手或中階訓練者來說，每天多吃 10～20%的熱量，才會是比較安全又有效的起手式。
增肌飲食怎麼吃？3大營養素這樣分配才科學！
除了吃得夠，吃得「對」更重要。增肌飲食的關鍵就是掌握3大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪的正確比例。每一種都負責不同任務，缺一不可。
營養素 | 功能說明 | 每日建議攝取量 | 或佔每日總熱量比例 |
蛋白質 | 肌肉修復與成長的建材，攝取不足會影響增肌成效 | 1.6～2.2克 × 體重 | 30～40% |
碳水化合物 | 提供訓練能量、幫助儲存肝醣，避免分解肌肉 | 4～6克 × 體重 | 40～50% |
脂肪 | 穩定荷爾蒙分泌、支援生長激素運作與能量補給 | 0.5～1.5克 × 體重 | 10～30% |
增肌飲食的規劃建議：回歸原型食物！
無論你怎麼調整營養比例，真正有幫助的增肌飲食，一定都要以「原型食物」為主。簡單來說，就是將那些「沒有過度加工、接近天然原貌」的食材，例如：地瓜、糙米、雞蛋、蔬菜、水果、堅果等，這些食材的共同優點是：營養密度高、不含多餘添加物，能提供肌肉生長需要的完整營養：
- 優質蛋白質：雞胸肉、鮭魚、豆腐、雞蛋、無糖豆漿
- 低GI碳水：燕麥、糙米、地瓜、藜麥、水果（如：香蕉、蘋果）
- 健康脂肪：酪梨、橄欖油、堅果（杏仁、腰果）、亞麻仁籽
比起加工食品，這些天然原型食物更能幫助你吃得安心、養得出肌肉，也比較不容易囤積脂肪，是打造增肌減脂菜單時的首選食材！
增肌減脂菜單推薦｜高蛋白食物清單
在所有增肌飲食中，蛋白質都是肌肉生長的基礎來源。想要吃出肌肉線條，同時減少多餘脂肪，就必須挑選「高蛋白、低脂肪」的食材！可根據衛福部《食品營養成分資料庫(新版)》內容，選擇以下的高蛋白食品清單食用：
✅動物性蛋白質
- 雞胸肉：雞胸肉幾乎是「增肌減脂」的代名詞，相較於牛肉或豬肉，雞胸肉蛋白質含量最高、脂肪含量最低。除此之外，還富含維生素B群，但要注意避免含鈉量過高的調味款。
- 鮭魚與魚肉：鮭魚不僅提供優質蛋白質，更富含Omega-3脂肪酸、維生素D與B群。其他白肉魚與海鮮，同樣也屬於高蛋白、低脂肪、低熱量又有飽足感的好選擇。
- 雞蛋：雞蛋是營養最完整的天然食物之一，含有優質蛋白質、維生素與礦物質。若想降低脂肪攝取，可以選擇只吃蛋白，因為脂肪主要集中在蛋黃。
- 牛肉：牛肉不僅含有蛋白質，還富含鐵質與「肌酸」，能提升肌肉合成效率。建議挑選油花較少的部位（如：牛腱、後腿肉或板腱），減少多餘脂肪攝取。
- 豬肉：豬肉的低脂部位（如：小里肌、後腿瘦肉）其實相當適合增肌減脂，熱量僅約五花肉的1/3，比你想像中還要健康，是很不錯的選擇。
- 蝦類：蝦幾乎由蛋白質組成，熱量低又能帶來飽足感，非常適合想控制熱量的族群。
✅植物性蛋白質
豆類與豆製品：黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆乾等，都是衛福部推薦的優質蛋白來源。它們具備「零膽固醇、高纖維、低飽和脂肪酸」的特點，適合素食者，也很適合想控制血脂、增加飲食多樣性的人。
✅動、植物性蛋白質的智慧搭配
在規劃增肌減脂菜單時，許多人會直覺選擇雞胸肉、蛋或乳製品，認為只有動物性蛋白才「有效」。以雞胸肉為例，雖然它的蛋白質含量高、脂肪低，是熱門的健身食材。但它的鐵質含量卻不高。若長期只吃某一種食物，不僅容易造成營養不均衡，還可能影響健康與訓練成果。故聰明的飲食策略，應該是動物性蛋白與植物性蛋白的靈活搭配。
動物性蛋白質的優勢在於含有完整的胺基酸組成，能快速幫助肌肉修復與生長，是訓練後補充的理想選擇；相對地，植物性蛋白質則富含膳食纖維、植化素且不含膽固醇，對於幫助消化等健康方面也有明顯優勢。當兩者搭配食用時，不僅能補足彼此的營養缺口，更符合現代營養學所提倡的「全營養攝取概念」。
增肌飲食注意事項有哪些？3大原則不可忽略！
想依靠飲食加速增肌，不僅是多吃高蛋白那麼簡單。必需要從「吃的時機」、「進餐頻率」到「營養品質」，每個細節都會影響你練出肌肉的速度。以下是3個實用的增肌飲食原則，建議在規劃菜單時務必優先考慮！
1. 運動前後營養補充：把握「黃金恢復期」
運動完要吃什麼，其實比你想像中還重要！如果能在運動後的黃金恢復期補充足夠蛋白質與碳水化合物，就能更有效地修復肌肉，有助於肌肉成長。記得，要選對食材、吃在對的時間，才能讓每一次訓練的成效最大化！
✅ 建議補充食材範例：
- 碳水來源（低GI原型食物）：地瓜、糙米、燕麥
- 蛋白質來源：雞蛋、雞胸肉、豆腐、乳清蛋白、豆漿
2. 掌握分餐原則：穩定能量供應不中斷
雖然不是硬性規定，但很多健身族群會採用「少量多餐」的飲食方式。其目的在於讓身體一整天都有足夠的能量與蛋白質來源，避免出現飢餓狀態，進而分解肌肉來維持運作。定時吃東西不只可以穩定血糖，也能提升代謝率，對於打造「熱量盈餘」環境有實質幫助。
3. 精準控制油脂與糖分：吃得對，也要吃得乾淨
增肌飲食強調的是「多吃營養」，而不是「隨便亂吃」。如果攝取了太多不健康的油脂與高糖食物，不僅會阻礙蛋白質吸收，還可能導致脂肪囤積、代謝混亂。
👉 油脂注意事項：
- 減少高溫油炸、重油重鹽的烹調方式
- 優先選擇健康脂肪來源：鮭魚、橄欖油、酪梨、堅果類
👉 糖分注意事項：
- 避免加工糖與高糖飲料，例如手搖飲、甜點
- 選擇無糖或低糖乳製品，如：無糖豆漿、低脂牛奶
此外，烹調方式與調味方式也不能忽視。再健康的雞胸肉，如果搭配大量醬油、高鹽調味，還是會造成身體負擔。建議以水煮、蒸煮、烘烤、氣炸等方式烹調，並盡量以簡單調味為主。
增肌減脂飲食菜單常見QA
Q1. 多吃蛋白質就能增肌？
雖然蛋白質是肌肉合成的關鍵原料，但其攝取量並非越多越好 。身體對於蛋白質的吸收與利用有其上限，過量攝取不僅可能造成腸胃不適，多餘的熱量也會轉化為體脂肪。
Q2. 一定要喝乳清蛋白才會長肌肉？
只要透過日常飲食攝取足夠的蛋白質與熱量，就能達成增肌目的 。乳清蛋白只是提供一個方便、快速吸收的蛋白質來源，對於無法從正餐攝取足量蛋白的人而言，是一個很好的補充選項，但並非唯一的途徑。
Q3. 增肌期間可以大吃大喝嗎？
有些人認為只要運動量足夠，就可以抵銷多餘的熱量，但增肌需要的是「熱量盈餘」而非「暴飲暴食」。過度攝取熱量可能導致身體來不及將其轉化為肌肉，反而會讓這些熱量快速囤積成體脂肪 。
當你掌握了正確的增肌飲食原則，不再迷信單一食材或極端飲食法，增肌這條路其實可以走得更輕鬆、有感。無論是運動前後補充策略、分餐技巧，還是動植物性蛋白質的搭配，都會直接影響你的訓練成果。記得，打造有效的增肌減脂菜單，不是吃越多越好，而是要吃得剛剛好、吃得聰明。從今天起，就重新檢視你的增肌飲食菜單，讓每一口都成為肌肉成長的助力！
