維生素D如何補充？營養師全面解析維他命D3的功效與潛在副作用

隨著現代的生活步調加快，讓人常常忽略攝取足夠的維生素D。然而，素有「陽光維生素」之稱的維生素D，或稱維他命D，是維持人體正常機能運作的必要維生素之一，如果長期缺乏維生素D，尤其是D3(膽鈣化醇)，可能對人體的骨骼健康與牙齒生長造成影響，所以如何有效補充足量的維生素D，已成為眾人關注的健康焦點。不過為什麼維生素D3更受歡迎？維生素D還有哪些功效、會不會有副作用？本篇將一次為各位解答！

維生素D3與維生素D2有何不同？

許多研究指出，維生素D能夠增強骨骼健康，也能用來治療心血管、牙齒等相關疾病。而日常所說的維生素D主要是維生素D2(麥角鈣化醇)與維生素D3(膽鈣化醇)兩種，雖然這兩種維生素D都為鈣化醇，之間還是所有差異(註1)：

• 維生素D來源不同：維生素D2是植物或真菌受紫外線照射轉化而成，而維生素D3則來自於動物來源，當人體皮膚受紫外線照射時也會合成維生素D3
• 吸收效率不同：人體對於維生素D3的吸收度比維生素D2來得更有效率
• 生物使用效益不同：據研究顯示，維生素D3不僅吸收率高，生物的使用效益也較高，且維持時間更久

維生素D3功效解析：骨骼健康的關鍵營養素

維生素D3參與了許多生理機制，不僅在骨骼發展與健康方面發揮功效，對身體還有以下各種好處(註1、2、3)：

●促進鈣質吸收，維護骨骼與牙齒健康

維生素D3扮演著調節鈣質吸收的關鍵角色，對於在骨骼、牙齒的健康與發展十分重要。一旦身體缺乏維生素D3，可能會使得骨骼和牙齒健康受到影響，更會增加佝僂症、骨質疏鬆、軟骨症等疾病風險。

●增強免疫力，抵抗疾病

維生素D3能增強身體抵抗力，促進免疫細胞產生更強的抗菌作用，有助於對抗病毒及細菌感染，醫學研究也顯示，維生素D3在抗癌方面有一定幫助。

●神經系統與情緒的穩定劑

維生素D3具有保護與滋養神經細胞的功能，維持神經系統正常運作，還能幫助穩定情緒，減少憂鬱和焦慮症狀的發生率。

●血糖調節與糖尿病控制

維生素D3能夠影響胰島素的分泌，對於糖尿病患者的血糖控制有一定幫助。此外，維生素D3攝取不足，除了造成體內鈣質失衡外，還可能增加胰島素阻抗現象，使得第2型糖尿病的發病率提升。

維生素D3來源有哪些？推薦必吃食物清單

既然維生素D3對於人體如此重要，那要如何才能夠攝取足量的維生素D3呢？一般而言，可以透過下述3種方式來獲取維生素D3(註2、4)：

1. 適時曬曬太陽

皮膚在接受紫外線照射時會促使身體合成維生素D3，建議每天在適當時間，如上午11點至下午2點間，約曬10到15分鐘的時間即可。

2. 日常飲食補充

從三餐飲食中是攝取維生素D3的主要方式之一，以下整理必吃推薦清單，可從魚類、奶類以及動物內臟等補充足夠的維生素D3：

食物種類	維生素D3含量 (μg/100g)	食物種類	維生素D3含量 (μg/100g)
鮭魚	22	乳酪	7.4
秋刀魚	19	蛋黃	5.4
鱒魚	19	鴨肉	3.1
吳郭魚	11	豬肝	1.3

 

3. 維生素D3營養保健品

如果因為生活環境、工作性質、氣候或其他原因，無法藉由曬太陽和食物補充足夠的維生素D3，建議可選擇營養保健品作為攝取管道。但在選購時應特別注意食用說明、成分標示和劑量，必要時可諮詢醫師的建議後再食用。

維生素D3有副作用？正確補充方式解析

雖然維生素D3是重要的營養素，但長期服用過多的維生素D也會使身體產生不適症狀，例如噁心、暈眩、食慾不振、血鈣濃度增加，還可能出現虛弱、嗜睡、體重減輕等現象，嚴重者還會造成心律問題與腎臟功能損害(註1、4)。

為避免上述副作用，可根據衛福部公告的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」(註5)，其中列出了不同年齡對於維生素D的建議攝取量與上限量，請參考下列資訊，以免攝取過量：

年齡區間	建議攝取量(μg)	上限攝取量(μg)
0-12個月	10	25
1-50歲	10	50
50歲以上	15	50

作為人體不可或缺的營養素之一，維生素D3不僅有助於骨骼健康和免疫能力，還能調節情緒、血糖等多種功效。相信各位對於維生素D3有了更深入的認識，不過在確保維生素D3足夠之餘，也要留意過量所帶來的副作用，希望大家都能用正確的補充方式，來守護自己的健康人生。