肩頸痠痛原因多，日常保健5方法3建議幫你舒緩肩頸僵硬

「肩頸僵硬定扣扣，脖子痠痛不適好難過！」現代人久坐辦公室、低頭滑手機，長時間肩頸處於不良姿勢使血液循環不佳，讓肩膀脖子肌肉經常處於緊繃狀態。根據健保署統計調查，超過50%的國民曾經歷過肩頸痠痛的困擾，等於每2人就有1位曾感到肩頸不適，且多為上班族以及學生等需長時間在桌前工作的民眾，嚴重者甚至需要前往就醫治療[註1]。如現年35歲的張小姐，因工作需久坐辦公桌前，雖有感到肩頸疼痛跡象但沒有及時處理，最終發展為頸部椎間盤病變，必須接受物理治療並進行復健療程，必要時還需服用止痛藥物才能舒緩疼痛，由此可知，肩頸痠痛的普遍性以及嚴重性不容小覷。究竟肩頸痠痛該如何預防？痠痛來襲時怎麼舒緩？疼痛難耐看診該掛哪一科？本文將重點總整理，完整剖析一次掌握。

常見4大肩頸痠痛原因

了解原因才能從日常採取措施預防，更能遠離與緩減肩膀脖子的不適感。請檢視自我的日常生活作息，是否有以下這些狀況？

一、姿勢不良：

長時間低頭使用手機、身體側彎工作、或坐在不符合人體工學的椅子上，容易使肩頸部位的肌肉與關節處於不正常的壓力，過度緊繃造成肌肉疲勞、產生肩頸僵硬與痠痛感。

二、 缺乏運動與伸展：

缺乏運動和伸展會導致肌肉血液供應不足，堆積代謝物質，引起肌肉痠痛，使肩頸變得僵硬緊繃，痠痛不適感隨之而來。

三、 睡姿不佳：

若睡眠期間躺在過高或過低的枕頭，使得脖子沒有獲得良好的支撐，或是長期趴睡或側睡，或長時間固定一個睡姿久久沒有翻身等，都容易讓肩頸部壓力不均與肌肉緊張產生痠痛感。

四、頸椎問題

頸椎間盤突出退化、頸關節炎和骨刺等問題，為避免頸椎彼此摩擦或壓迫神經產生疼痛感，會不自覺拉緊頸部肌肉保護頸椎區域，這些都易使頸部區域壓力分布不均、肌肉緊繃痙攣，產生肩頸痠痛[註2]。

尤其是在頸椎退化和椎間盤突出等疾病影響下，更會導致肩頸部位受到壓迫，容易引發肩頸疼痛和僵硬感，不妨將肩頸痠痛視為警訊，必要時建議就醫檢查，以免延誤診治黃金期。

除了上述4大原因外，情緒壓力和睡眠障礙也可能加劇肩頸痠痛的症狀。當處於高度壓力狀態時，肩頸部位肌肉往往會因緊張而不自覺收縮，長期下來導致痠痛加劇，而睡眠障礙則容易影響身體的修復能力，連帶肌肉也無法真正放鬆，導致肩頸痠痛更加明顯[註3]。

日常預防5方法，遠離肩頸僵硬帶來的不適

肩頸痠痛原因多數是來自於長時間姿勢不良、缺乏運動，導致肌肉和關節處於不正常的壓力，影響血液循環、肌肉彈性，最終產生酸痛感。其實日常生活中若能做到這5項習慣性調整，即能有效幫助漸少肩頸痠痛問題的發生。

一、正確坐姿與站姿

對長時間在辦公桌前工作的上班族，正視並調整自己的坐姿與站姿是必要的，避免長時間維持不良姿勢，以減少肩頸壓力與肌肉緊繃疲勞。此外，可將電腦螢幕調整至適當高度，並選用合適的鍵盤和滑鼠辦公用品，這些小細節都能大幅改善日常的工作姿勢。

二、 工作間適當的休息和伸展

每間隔一段時間，可從長時間維持的坐姿或站立中稍作休息，活動筋骨放鬆肌肉幫助血液循環。建議每小時可進行簡單的肩頸舒緩運動，如[註4]：

1. 肩膀伸展：可坐在椅子上進行，雙手交替將對側手肘拉向前方，肩膀也同時向前伸展，維持5至10個呼吸。此動作可伸展整個肩膀位置，包含肩胛骨的部位。
2. 肩頸與背部伸展：先將雙手放在膝上，吸氣時挺胸並向後伸展肩膀，呼氣時拱背收腹低頭，重複5至10次，可以放鬆肩頸和背部肌肉。
3. 肩頸與手部伸展：將雙手舉至頭上，並扣住雙手拇指，再使用側腹肌肉向上伸展，維持5至10個呼吸。這動作不僅能放鬆肩頸和手部，也可進行側腹的伸展。

上述列出的辦公室舒緩運動，不僅簡單好執行，還能即時舒緩肩頸壓力，也能預防長期的肩頸痠痛問題。

三、注意避免長時間使用3C商品

低頭緊盯手機螢幕的慣性行為，需要有意識地減少使用時間，使用時保持姿勢的正確。可藉由設置定時提醒，適時抬頭、放鬆頸部。此外，睡前也盡量避免使用電子設備，這不僅有助於改善睡眠品質，也能減少肩頸的疲勞。

四、挑選適合的枕頭與床墊

每人的肩頸高度、厚度都大不同，務必挑選適合自己身形的枕頭與床墊軟硬度，有助於維持正確睡姿，避免在睡眠中讓肩頸產生過大的壓力。並且培養良好的睡眠習慣，保持規律的睡眠時間，幫助肩頸肌肉能充分放鬆，降低肩頸痠痛的發生。

五、適量運動

運動能幫助訓練肌肉的力量與靈活性，有助於減少肩頸痠痛的發生。而除了針對肩頸部位的運動之外，也可嘗試全身性的有氧運動如游泳、快走或瑜伽，適量運動不但能增強全身肌肉群的協調性，還可促進全身的血液循環，進而減少肩頸部位的壓力喔！

舒緩肩頸痠痛3建議

肩頸痠痛的不適感來襲時，該如何快速緩解是許多人心中的疑問，以下提供3個緩解不適的方法：

一、放鬆休息，並進行肩頸伸展

搭配番茄鐘工作法，專注工作一段時間後起身活動筋骨，並簡單進行5項伸展運動，舒緩肩頸壓力與痠痛，同時也能為下一段工作提振精神與工作效率。

1. 頭直視前方，分別向左右側彎

頭部慢慢向右側傾斜，讓右耳靠近右肩，保持5至10秒，然後回到起始位置，重複向左側進行相同動作。避免肩膀上提，動作盡量平穩緩慢，以免用力過度而受傷。
次數與時間：每側伸展3次，每次保持5至10秒。

2. 頭後抬，頭向下看，延伸頸部肌肉

頭部後仰，往天花板方向看去，保持5至10秒，再慢慢低頭看向地面，重複進行。動作過程中盡量保持肩膀放鬆，量力而為即可。
次數與時間：此動作重複3至5次，每次保持5至10秒。

3. 以脖子為中心，360度轉動

頭部緩慢繞圓轉動，先順時針轉動5次，再逆時針轉動5次。過程中保持動作平穩，不要用力過度，也避免急速轉動。
次數與時間：每個方向5次，一個8拍一圈。

4. 聳肩後放鬆吐氣

肩膀向上聳起，保持2秒鐘，然後慢慢放鬆肩膀並吐氣，動作緩慢柔和，避免用力過度，反而造成肩頸負擔。
次數與時間：重複5至10次。

5. 雙手背後伸展

雙手向後伸展，一隻手向上，另一隻手向下，儘量將兩手指相互接觸，保持5至10秒。如果手指無法相觸也沒關係，盡量伸展即可，不必過於勉強。
次數與時間：重複3次，每次保持5至10秒。

二、溫熱敷肩膀脖子處

溫熱敷有助於放鬆肌肉，若搭配適度以揉捏或打圈的方式進行按摩，可更有效地舒緩肌肉緊張幫助血液循環。

三、自我按壓穴道緩解痠痛

中府穴、手三里穴、風池穴，輕柔按壓1-2分鐘[註5]。

	位置說明
中府穴	大約位於腋下上方一吋的地方。
手三里穴	手肘內側的折線處，食指貼合折線處，並將食指/中指/無名指併攏，無名指處即是手三里穴。
風池穴	用大拇指、中指放到頸部兩側旁邊滑動，明顯凹陷處即是風池穴。

 

在使用熱敷或按摩來舒緩肩頸部位的不適時，需特別注意安全，如熱敷時溫度要控制在40至45°C之間，避免過熱而燙傷，每次熱敷時間最好在15至20分鐘；按摩時也要留意力道，避免用力過猛以免引起肌肉損傷或加重不適，造成肩頸二次傷害。如果肩頸部位有出現發炎、紅腫或任何不舒服的狀況，應立即停止並尋找專業醫療協助喔！

肩頸痠痛看什麼科？

充足伸展肌肉與獲得足夠的休息，都有助於舒緩肩頸處的痠痛感。然而若在充分休息10-14天後痠痛感仍然無法消除或緩解，且伴隨手臂麻木、頭暈或頭痛等問題，或有急性損傷的跡象，此時建議尋求專業醫師診斷與治療。

但究竟該掛哪一科才正確？就診建議可掛的科別為骨科、復健科、神經內/外科、疼痛科；各科別專業醫療人員會針對其專業領域進行檢查與診治[註6]。

而目前針對肩頸痠常見的治療方式包括物理治療、針灸、藥物治療等，每種方法有其優缺點：

治療方法
物理治療	通過熱敷、冷敷、電療和按摩等非侵入性治療手段，能有效改善肌肉功能和關節活動度，但治療周期較長。
針灸治療	可迅速緩解疼痛，促進自我修復，然而效果因人而異且可能帶來不適感。
藥物治療	能快速減輕疼痛，但可能有產生抗藥性或是副作用，如胃腸不適和肝腎負擔。

選擇適當的治療方法需要同時考量肩頸疼痛的具體症狀和嚴重程度，並結合醫師的診斷，才能確保治療的最佳效果與安全。無論是採取物理治療、藥物治療還是其他療法，都要配合醫生的指示進行，才能達到最好的治療效果，並且免於意料之外的傷害。