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低醣飲食正夯!營養師教你外食族也能輕鬆上手的減醣技巧!

低醣飲食正夯!營養師教你外食族也能輕鬆上手的減醣技巧!

現在減醣飲食風氣正盛,很多人都覺得自己很認真的在執行減醣,但總是會不小心踩到雷,例如:不小心因為對醣類認識不足而吃到過多醣類食物、不知道什麼才叫做「低醣」、雖然確實執行了低醣,吃到的卻是不健康的醣類食物,這種情況尤其在外食族最常見,出門在外能挑選的食物總是不好控制也不易分辨好壞,所以在這邊就要教大家怎麼輕鬆正確的減醣、執行低醣飲食!

醣就一定不好嗎?

首先我們先了解,醣,並不是壞東西,它是我們身體的主要能量來源之一,適量攝取醣是必須的,如果沒有醣,我們會很容易無力、疲勞、思路不清晰。但是「太多醣」也會對身體健康造成威脅,例如體脂肪及內臟脂肪囤積,間接造成血糖問題、血脂問題、及心血管疾病等等。因此,適當的減少飲食中攝取的醣類,有助於改善長期高醣飲食造成的結果,避免慢性疾病的產生。

醣類食物包含哪些?

那醣類食物到底怎麼認定呢?食物中含熱量的營養素主要是醣類、脂肪、蛋白質,而絕大多數的食物並不僅只有一種營養素所組成,只是在比例上,如果是某一類的佔比最高,就會被歸為該類食物。以雞蛋來舉例,平均一顆雞蛋有7g蛋白質,還含有一些脂肪,甚至含有些許的醣類。但是因為雞蛋中的蛋白質含量是最高的,因此在食物認定上會被歸為「蛋白質」類的食物。依此類推,所謂「醣類」食物中所提供熱量的營養素絕大多來自於醣類。若以六大類食物(包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉、蔬菜類、油脂類、乳品、水果)來看,含醣類比例較高的食物就包含了全穀雜糧類、水果類和乳品類。

常常有些屬於含醣量高的全穀雜糧類卻容易被錯認成低醣的蔬菜類,怎麼分辨呢?有一招能清楚分辨蔬菜類和全穀雜糧類的方法就是:吃起來綿密鬆軟、或帶有較明顯甜味的就是含醣量高的全穀雜糧類,如南瓜、玉米、牛蒡、紅豆、蠶豆等等;含醣量較高的蔬菜則通常是吃起來有脆脆、多汁的口感,如蘿蔔、洋蔥、甜椒、竹筍等等。除此之外,還有很多容易被忽略的高醣量食物,比如手搖飲常添加的食材,從口感簡單判定,吃起來Q彈的食品,例如粉圓,珍珠,粉粿都是高醣量食物,而醬料因為添加許多蔗糖、修飾澱粉、馬鈴薯粉等等高醣成分,例如咖哩醬、白醬、果醬,也是常被忽略的高醣量食品。

減醣飲食三大秘訣簡單上手

那麼,正確的低醣飲食該如何執行呢?米蔚健康管理團隊蔡宜方營養師提醒,  有三大重點要注意:

1.    適合自己的總熱量

執行低醣飲食並不代表    就不用控制攝取的熱量,實際每天攝取的總熱量還是必須在適合自己的範圍,成年男性大約在1800~2500大卡;成年女性則約為1400~2000大卡,但還是要是每個人的活動程度來做調整,活動的愈少當然所需攝取的熱量愈低。

2.    每餐的醣類食物佔所有食物的1/3以內

以包含較多醣類食物的乳品類、全穀雜糧類、水果類食物來說,這三大類食物最好不要超過一整天所有食物中1/3的量(可大略以體積來看),不只總量要控制,最好也要平均在2~3餐中,避免醣類食物集中在某一餐,因此最好選擇可以自己挑菜色的自助餐、滷味等店家,不要選擇一碗裡面滿滿都只有醣類卻沒有蛋白質或其他營養成分餐點,如乾麵、咖喱飯、義大利麵等。

3.    選擇加工少的醣類來源

攝取的高醣類食物也建議選擇營養價值最高、加工最少的乳品、粗糧、水果,若三餐都是外食,可以優先選擇紫米飯、糙米飯、冬粉、玉米、地瓜等原型食物為主,避免過度精製的食品(如餅乾、麵包、甜食)作為醣類的主要來源。

我們生活中最常接觸到的就是高醣類食物,因為高醣食物能帶給我們很大的快樂及療癒感受(如:躺在沙發上大嗑洋芋片),低醣飲食雖然較健康,長期執行下來大部分人可能還是會無法堅持,為了不要讓自己太快放棄健康飲食生活,可以為自己設定幾個Happy days,如一週有1到2天吃多一點醣,其他天回歸低醣飲食,或是嘴饞想吃零食時,正餐就吃少一些些。

只要找到低醣飲食和生活中的平衡,偶爾爆醣一下不過度壓抑,爆醣後知道如何平衡回來,就能 "吃" 得長久、吃得健康!

 
 
 

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