鈣質是人體不可或缺的關鍵營養元素，除了幫助骨骼生長、維持骨骼強健、預防骨質疏鬆外，還參與調節人體多項的生理機能。根據研究顯示，人體骨骼的骨質會在30歲之後開始減少 (註1)，為了避免流失過多而導致骨質疏鬆症，及早充分攝取高鈣食物便顯得十分重要。不過，你知道含鈣豐富的食物有哪些嗎？吃什麼補充鈣質才能得到最大效果，又有哪些注意事項？本篇一次告訴你！
鈣質對人體至關重要，各階段年齡需求大不同
鈣質對人體健康十分重要，除了可以強化骨骼、預防骨質疏鬆外，還有下述各種功效 (註2、3)：
- 預防缺鈣導致的骨骼疾病，如骨質疏鬆症。
- 維持牙齒強健，避免牙齒脆弱、鬆軟。
- 鈣離子參與人體肌肉的收縮，包含心肌、骨骼肌與平滑肌，若缺乏鈣質將容易導致心悸、肌肉緊繃或抽筋的現象。
- 鈣離子會影響血液凝固功能，可維持凝血功能穩定。
- 可維護心血管系統，降低高血壓等疾病發生機率。
為了確保身體機能健全，平日即需補充足夠的鈣質，而鈣質的每日攝取量會隨著年齡而有所不同，根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」說明，建議國人的每日鈣質攝取量為(註1)：
- 4-6歲：600毫克
- 7-9歲：800毫克
- 10-12歲：1,000毫克
- 13-18歲：1,200毫克
- 19歲以上：1,000毫克
然而，臺灣民眾卻普遍有鈣質攝取不足的問題，根據衛生福利部的調查顯示，19歲至64歲國人平均一天的鈣質攝取量僅有500毫克左右，只占每日建議攝取量1000毫克的一半，且50歲以上民眾約10人就有1人有骨質疏鬆問題(註1)，更加凸顯臺灣民眾需要重視日常飲食均衡與鈣質的攝取問題。
此外，寶寶在成長發育過程中所需的鈣質完全依賴媽媽供應，因此懷孕或哺乳期的女性更應特別注意每日鈣質的攝取，以滿足自身與寶寶的需求。同時，研究也顯示更年期後的女性骨質流失速度明顯高於同齡男性，容易導致骨質疏鬆。因此，這兩類女性族群都需特別留意日常鈣質的補充。
倘若飲食中難以達到每日所需的鈣質攝取量，適當選用補鈣保健食品是實用且有效的選擇，以幫助維持骨骼健康，降低缺鈣風險。
補充鈣質吃什麼？鈣質食物大公開
前面認識到缺乏鈣質對人體造成的不良影響，那要如何補充鈣質便是接下來的重要課題，飲食則是補充鈣質最佳來源之一。
平日攝取的食物中，不乏含鈣量豐富的高鈣食物，包括乳製品、魚類、蔬菜和豆製品。以下整理出5大高鈣食物推薦表(註4)：
| 高鈣食物類別 | 食物名稱 | 含鈣量(mg/100g) | 高鈣食物類別 | 食物名稱 | 含鈣量(mg/100g) |
| 豆類製品 | 小方豆干 | 685 | 蔬菜類 | 芥藍 | 181 |
| 傳統豆腐 | 160 | 紅莧菜 | 150 | ||
| 黃豆 | 194 | 紅鳳菜 | 122 | ||
| 豆皮 | 62 | 海帶 | 80 | ||
| 乳製品 | 全脂鮮乳 | 104 | 髮菜 | 1,187 | |
| 低脂鮮乳 | 96 | 地瓜葉 | 105 | ||
| 全脂奶粉 | 912 | 小白菜 | 99 | ||
| 脫脂奶粉 | 1,406 | 紫菜 | 342 | ||
| 起司 | 606 | 其他類 | 黑芝麻 | 1,479 | |
| 海產類 | 小魚乾 | 2,210 | 杏仁 | 273 | |
| 櫻花蝦 | 2,859 | 黑豆 | 186 | ||
| 蝦米 | 1,075 | 無花果乾 | 363 | ||
| 旗魚鬆 | 454 | 山粉圓 | 1,073 |
需要注意的是，食物中的含鈣量並不等同於身體實際能吸收和利用的鈣量，一般而言身體對於食物的鈣質吸收率平均落在30%左右，而十字花科的蔬菜如芥藍、青江菜、羽衣甘藍等，其鈣質吸收率可達60-70%，建議平日將其納入菜單中，可有效補充所需鈣質(註5)。
另外，在眾多高鈣食物裡，乳製品的鈣質不僅含量豐富，鈣質吸收效果也十分不錯，約為30-35%，更容易被人體所吸收。其中奶粉製品含鈣量更高，亦可選擇起司或功能型牛乳如脫脂鈣強化牛乳，都是補充鈣質的優良食物喔。
高鈣食物排行榜：補鈣食物前10名
想要知道吃什麼補鈣最快嗎？千萬不要錯過本篇整理的「補鈣食物前10名」排行榜，幫助各位快速掌握含鈣食物來源，日常飲食中都能輕鬆補充鈣質喔(註4)！
排名 | 食物名稱 | 含鈣量(mg/100g) | 其他營養優點 |
1 | 櫻花蝦 | 2,859 | 富含甲殼素、蝦紅素等營養素，且低脂、高蛋白、熱量低，有助於骨骼健康與血壓穩定 |
2 | 小魚乾 | 2,210 | 富含維生素D和Omega-3不飽和脂肪酸，有助於鈣質吸收及維護心血管健康 |
3 | 黑芝麻 | 1,479 | 擁有不飽和脂肪、鐵和鎂等多種營養元素，能促進心血管健康、腸胃蠕動，並對睡眠品質有幫助 |
4 | 脫脂奶粉 | 1,406 | 可補充日常鈣質所需，且不會攝入過多脂肪與熱量，適合特殊營養需求族群，如慢性病患、老年人使用 |
5 | 髮菜 | 1,187 | 含豐富水溶性纖維和鐵、碘等礦物質，有助於促進腸胃健康，並能預防貧血、降血脂等功效 |
6 | 乾酪粉 | 1,151 | 具有獨特香氣，含有豐富鈣質、蛋白質及維生素等，有助於骨骼發育，亦可增添料理風味 |
7 | 蝦米 | 1,075 | 擁有蝦青素和微量礦物質如鉀、鎂、磷等，且含牛磺酸，在抗氧化、降膽固醇等方面都有所助益 |
8 | 山粉圓 | 1,073 | 含豐富膳食纖維，有助於腸胃蠕動，並增加飽足感，熱量低，是健康飲食的良好選擇 |
9 | 乾裙帶菜 | 950 | 其富含碘、膳食纖維以及褐藻糖膠，有助於維持甲狀腺功能並促進腸道健康，預防心血管疾病的功效 |
10 | 小方豆干 | 685 | 擁有在大豆製品中含量較高的鈣質，不僅低脂高纖，還富含植物性蛋白質 |
簡單創意料理，高鈣食物輕鬆融入生活飲食
補充鈣質不一定需要繁瑣的準備，其實許多高鈣食材可以輕鬆融入日常飲食中，成為美味又營養的一部分。以下提供3款簡單好上手的高鈣料理，在家也能輕鬆完成，滿足每日所需的鈣質！
1. 冬日暖心：黑芝麻豆漿
- 材料：黑芝麻粉：1大匙
無糖豆漿：250毫升
砂糖(非必要)：適量
- 做法：1.將黑芝麻粉加入熱豆漿中攪拌均勻
2.視個人喜好加入適量砂糖即可飲用
2. 簡單好喝：小魚乾紫菜湯
- 材料：小魚乾：20克
紫菜：適量
蝦米：適量
薑絲：少許
清水：500毫升
鹽：適量
- 做法：1.將小魚乾稍微沖洗，紫菜先用熱水泡開洗乾淨
2.將小魚乾、蝦米與薑絲一同放入鍋中煮滾
3.加入紫菜煮約 1 分鐘，最後用鹽調味即可
3. 香氣四溢：櫻花蝦蛋炒飯
- 材料：櫻花蝦：1大匙
白飯：1碗
雞蛋：1顆
蔥花：適量
鹽、胡椒：適量
- 做法：1.鍋中熱油，爆香櫻花蝦，炒出香氣後推至鍋邊
2.打入雞蛋，快速炒散，再加入白飯一起拌炒均勻
3.加入鹽、胡椒調味，最後撒上蔥花就完成囉！
以上這些高鈣食譜既簡單又營養，無論是飲品、主食還是湯品，透過多樣化的搭配，不僅能滿足鈣質需求，還讓飲食更加豐富有趣，不妨也挑選幾道親自動手試試看吧！
攝取高鈣食物要留意，避免效果大打折扣
平日裡透過飲食攝取高鈣食物，固然有助於補充鈣質，但要增加鈣質的吸收效益，可不能忽略其他影響因素喔，以免效果大打折扣。適度照射陽光、補充維生素C、D，以及礦物質鎂等營養元素，都可以幫助鈣質的吸收喔 (註2)！
另一方面，鈣質也可能會受到部分營養素干擾，導致吸收率下降，如鐵質若與鈣質同時補充，會產生拮抗作用影響鈣質吸收，不建議一起食用，如果需要補充鐵質，建議間隔2小時以上。此外，部分飲食種類，如濃茶類、咖啡、菸酒類、碳酸飲料等，也會阻礙鈣質的吸收，或直接導致鈣質的流失。而適度運動也可協助骨骼吸收鈣質，讓骨頭更加強健。綜合而言，透過均衡飲食、避免干擾因素，以及適度運動等，都是補鈣時須留意的事項，才能讓身體最大化吸收並有效利用鈣質 (註2)。
高鈣食物補充問題：打破4大常見補鈣迷思
想藉由高鈣食物補充鈣質，卻常會踩進各種補鈣誤區，以下是關於補充鈣質時常見的錯誤迷思，幫助各位能更全面了解如何有效補鈣：
補鈣迷思一：過度依賴單一食物
有些人認為只要多吃某類的高鈣食物(如牛奶或芝麻)就能滿足鈣需求。但實際上，單一來源的鈣攝取可能導致其他營養素的不足或影響鈣質吸收。建議以多樣化飲食的方式，將乳製品、豆製品、海鮮、深綠色蔬菜等不同類型的高鈣食物搭配食用，才能獲得更加均衡的營養。
補鈣迷思二：忽視維生素D的重要性
想要提升鈣的吸收，就需要維生素D的協助，但許多人一味的補充鈣質卻忽略此重點，導致補鈣效果打折扣。若想要獲得維生素D，日曬是最簡單的方法，建議每日可曬太陽約10-15分鐘(請避免正午，以防烈日曝曬而受傷)，或適量食用富含維生素D的食物(如鮭魚、蛋黃等)。
補鈣迷思三：誤以為鈣片可以完全取代高鈣飲食
服用鈣片固然方便，但若是以鈣片來取代高鈣食物可能導致其他營養素缺乏。高鈣食物中往往伴隨其他有益成分(如蛋白質、礦物質和維生素 )，這些成分都有助於骨骼健康，因此正確補鈣方式建議以食物為主，鈣片則作為輔助。
補鈣迷思四：盲目追求高鈣攝取量
過量補鈣可能導致身體負擔以及副作用，如腎結石或消化不良等問題。且高含鈣量並不等同於高吸收率，所以面對各種補鈣食物只要適量攝取即可，過多反而無益。
鈣質食物選擇多元，輕鬆補鈣不為難
雖然人體對於乳製品鈣質吸收率較高，許多人都將其視作最佳的鈣質來源，但對於乳糖不耐症或素食者而言，乳製品可能就不是最合適的選擇。別擔心，補充鈣質並非是乳製品的專利，植物性食物同樣可提供優質的鈣質。
蔬食者好夥伴：植物性高鈣食物優質首選
- 豆類及其製品
豆腐和豆干是經濟又實惠的高鈣食物選擇，每100克小方豆干約含有鈣質685毫克，同時提供優質蛋白質，是素食者的最佳補鈣來源。
- 深綠色蔬菜
像是如羽衣甘藍、芥藍、青江菜等十字花科蔬菜，鈣質吸收率高達 60至70%。搭配維生素D、鎂等營養成分一起食用，更有助於提高鈣吸收率。
- 堅果與種子
芝麻(特別是黑芝麻)、山粉圓和杏仁等都含有豐富的鈣質，每100克芝麻的含鈣量可達1,479毫克，還提供優質脂肪和抗氧化成分，都有助於心血管健康。
- 海藻類
紫菜、髮菜和裙帶菜等海藻其含鈣量絲毫不遜於乳製品，還富含碘和膳食纖維，不僅補鈣，還對腸道功能有所助益。
上述所列出的高鈣食物，不但選擇多樣，還都是植物性的鈣質補給食物，食用時再搭配維生素D，將更有助於提升鈣吸收效率，滿足日常需求。
經由本篇文章的介紹，相信大家對於鈣質食物都有了初步認識，鈣質不僅可以維護骨骼、牙齒健康，更是扮演著調節生理機能的關鍵角色，而我們可透過攝取乳製品、魚類、豆製品等高鈣食物，來滿足身體每日的鈣質需求。
不過，凡事過與不及都不好，若是過度攝取鈣質也可能對身體產生負擔，如腸胃不適、消化不良、腎結石等不良影響。同時也要注意維持健康的生活型態，保持規律的運動習慣、適度的曬曬陽光，才能有效維持體內的鈣質平衡喔！
