便秘是現代人常見的問題，根據統計，世界盛行率約為20%，國內也有500萬人以上受便秘所擾（註1）。一般而言，短期的便秘不會對健康構成大礙，若長期排便不順暢，導致體內的毒素、廢物無法隨著糞便排出體外，除了影響腸道吸收功能之外，有可能引發更大的健康危機，例如：口臭、痔瘡、食慾下降、大腸憩室炎，甚至是大腸癌等病變。
便秘症狀有哪些？
大部分的人都曾有過排便不順暢的經驗，但是什麼程度才算是便秘呢？其實，便秘的定義有很多種，但若出現以下情況時，建議就應多加留意：
- 每週解便次數少於3次。
- 糞便過於乾燥、堅硬，造成排便時的困難與疼痛。
- 排便時感覺解不乾淨，尚有殘便感 。
為什麼會便秘？認識便秘6大原因
將食物吃下肚之後，會經歷消化、吸收及排泄殘渣等階段，整個過程大約需要24至48小時左右，有便秘或排便困難者，完成時間常會超過48小時以上。隨著生活型態的轉變，有便秘問題的人越來越多，發生原因與飲食、壓力及生活習慣的加乘因素相關。
便秘原因1：膳食纖維攝取不足，腸胃蠕動變慢
現代人飲食太過精緻，日常飲食中普遍缺乏纖維質含量較高的食物。我們可以將腸道想像成一個傳輸帶，負責將食物殘渣慢慢往前推進，如果平日攝取太少纖維，讓腸胃蠕動的速度變慢，導致糞便在腸道停留太久，以致於水分被吸乾，就會變得又乾又硬，便秘情況便隨之而來。
便秘原因2：飲水量不夠，糞便乾硬難以排出
大腸在運送消化完的食物殘渣時，會陸續吸收剩餘的礦物質、維生素以及水分等，但若腸道中殘留的水分太少，或是日常飲水量不足，就容易使得糞便變得乾燥又堅硬，在腸道中移動的阻力會增加，讓排便變得更加困難。因此，每天保持充分的水分攝取，幫助糞便維持溼潤度，才能降低便秘的發生機率。
便秘原因3：情緒因素影響，腸道也倍感壓力
許多人在面對緊張、憂慮等情緒時，多少會感覺到腸胃不適，如腹瀉、嘔吐，甚至是發生便秘等症狀。其實，大腦與腸道的連結比想像中的更加緊密，當大腦處於壓力環境，產生出的焦躁、憂慮等情緒會影響傳導排便神經的功能，導致腸胃蠕動變差，讓排便變得困難。試著學會管理情緒、釋放壓力，如深呼吸、冥想等，對於保持腸道健康和改善便秘將有所幫助。
便秘原因4：缺乏運動，排便跟著卡關
適度的運動不僅能促進新陳代謝與血液循環，也能增進腸道的蠕動。如果日常生活缺乏基本的運動量，不但代謝能力下降，腸胃的蠕動能力也會隨之減弱，增加排便困難。尤其是每天需要長時間坐辦公室或上課的人，活動量不足引發便秘的機會將會大大提升。不妨每天進行簡單的運動，例如快走、瑜伽，甚至適時伸展一下，以免腸道不順，讓排便跟著卡關喔！
便秘原因5：排便習慣不良，讓便秘有機可趁
如果經常因為忙碌忽略便意、忍住拖延，或沒有固定的如廁時間，養成不良的排便習慣，腸道的排便反射可能會因此變得遲鈍。久而久之，身體對於排便信號的反應會越來越弱，導致糞便在腸道停留時間過長，容易變得更為乾硬。建議養成固定時間排便的習慣，例如早餐後或早晨起床後如廁，進而改善便秘問題。
便秘原因6：腸道疾病問題，影響排便順暢
部分腸道疾病可能也會導致便秘，可能是先天腸道功能無法正常運作，如先天性巨結腸症、腸道狹窄等；或是由後天腸道病症影響，像是腸阻塞、腸沾黏，甚至是腸道腫瘤等問題，都可能會讓糞便在腸道難以通行，引發便秘現象。若是發現具有長期或不明原因的便秘，應及時就醫檢查，確認是否存在潛在的腸胃道疾病，以免延誤治療。
便秘怎麼辦？ 四大生活習慣有效改善便秘
很多人第一時間想到的辦法是使用藥物解決，但治標不治本，無法擺脫便秘帶來的困擾，根本解決便秘困擾，建議可從以下4生活習慣進行改善：
- 養成每天定時排便習慣：有助腸道穩定，培養身體自然排便節律。
- 請勿壓抑便意：糞便在腸道停留時間越長，水分就會變得越少，增加便秘機率就越高，建議一有便意就要趕緊上廁所，不要強忍。
- 起床喝杯溫開水：睡醒30分鐘內，空腹時先喝500c.c.左右溫開水，能夠誘發結腸反射，促進腸胃激烈蠕動。
- 維持運動習慣：運動能促進神經訊號傳導，而刺激腸胃蠕動，有助排便。
如何快速緩解便秘困擾？3種排解方式告訴你
假如真的碰到便秘問題，相信大家都想快點擺脫這種不適感？除了等待前面所說的日常習慣調整起作用外，還有一些簡單的方法能即時幫助腸道蠕動，讓排便變得順暢。
- 腹部按摩
可先將手握拳，並讓手掌面朝下。以ㄇ字型的方式，由右下腹往上進行環型按摩，稍微出力下壓深度約4.5公分。每一次按摩約15-20分鐘左右，建議每日固定時間進行，尤其是早餐30分鐘後按摩效果較佳(註2)。
- 適度的瑜伽運動
如果遇到便秘問題，可以嘗試進行瑜伽運動，例如下犬式、立姿前彎式或三角式等，這些動作不僅能給予腹部適當壓力、促進腸道蠕動，進行瑜伽時也有助於舒緩壓力，幫助身心放鬆，進而改善腸道運作效率，讓排便更加順暢(註3)。
- 高纖維蔬果飲食
高纖維蔬果是緩解便秘的天然救星，像是芭樂、奇異果或地瓜葉、苦瓜等，都富含膳食纖維與天然酵素，能幫助軟化糞便，加快腸道運作。如果便秘來得突然，不妨即刻補充此類蔬果，幫助腸胃蠕動。
預防便秘常吃4類高纖食物
日常飲食中的膳食纖維、水分及油脂都是促進排便的好幫手，記得足量的均衡攝取，才能達到潤滑腸道，有助糞便排出。膳食纖維具有吸水膨脹的特性，能夠增加糞便體積，有助於腸道肌肉將糞便推出體外，排便過程中占有舉足輕重的角色。日常飲食中，建議可以用糙米、五穀米等雜糧類來取代白米，多吃富含高纖的菇類、葉菜類、瓜類、及水果，可以增加膳食纖維的攝取量。
- 菇類：黑木耳、香菇、杏鮑菇、金針菇等。
- 葉菜類：地瓜葉、空心菜、青江菜、龍鬚菜等。
- 瓜類：絲瓜、苦瓜、冬瓜等。
- 水果：芭樂、香蕉、奇異果、木瓜、小番茄等。
如果透過飲食、運動及調整生活習慣等方式，便秘問題並未緩解，例如持續三週以上或有血便發生時，應尋求醫療協助進行醫治。
改善便秘問題，從長期管理著手
便秘問題如果不加以處理，輕則影響生活品質，嚴重者甚至會導致其他腸道相關疾病。為了預防便秘並促進腸道健康，可以從以下三方面著手。
調整生活方式，打造健康腸道
透過定時如廁、不刻意忍耐便意，有助於身體建立穩定的排便習慣。此外，增加日常的活動量，規律運動能刺激腸道蠕動，像是快走、瑜伽或游泳都是不錯的選擇，以改善便秘問題。最後要保持均衡健康飲食，建議多攝取高纖維食物蔬果或穀類，並確保每日飲水量充足，幫助糞便保持柔軟，更能順利排出。
提高警覺，掌握就醫時機
便秘有時可能是身體發出的健康警訊，若便秘情況超過一週以上，或是以往排便狀況都正常，但最近卻突然發生便秘，上述狀況都應儘速前往就醫。經由醫師檢查與評估後，可能會開安全有效的瀉藥，幫助排便；或是進行全面的腸道檢查，以釐清病因並儘早治療，免得病情惡化。
使用益生菌，輔助腸道機能
腸道中存在許多菌類，其中的益生菌能幫助平衡腸道菌群，改善腸道功能，減少便秘的發生。而在選擇益生菌產品時，應留意是否含有適合自身需求的菌株，並按照產品建議的劑量使用，使排便更為順暢。不過，若正在服用其他藥物，或自身體質較為敏感，建議在使用前先諮詢醫師，以避免可能的藥物交互作用或不適情況。
透過這三方面的綜合管理，不僅能有效預防便秘，還能提升腸道健康，遠離便秘，享受更輕鬆舒適的生活。
