髖關節痛可能與筋膜炎有關，關鍵症狀與5大招有效舒緩疼痛
髖關節位於骨盆和大腿骨之間，是人體最大的關節，也是身體和下肢最重要的樞紐，不管是站立、步行、跑步、蹲、跳等動作，都會使用得到。髖關節與身體所有的關節一樣，同樣會因退化或使用不當產生問題，如果長期置之不理，很可能會演變成慢性發炎，嚴重影響生活。
關節受損發炎，引發髖部疼痛
髖關節是骨盆髖臼跟股骨頭連接的地方，基本構造包括硬骨、軟骨及滑囊液等，由於關節軟骨會隨著年紀或負重等因素逐漸磨損，當表面不再光滑，骨頭跟骨頭之間的緩衝作用變差，加上長期硬碰硬的結果，很可能會長出贅骨或骨刺，形成「退化性髖關節炎」。雖然退化性關節炎是引發髖骨痛的主因，但是出現外傷、髖臼骨折、滑膜囊組織發炎、自體免疫疾病（如類風濕性關節炎）、神經壓迫（如坐骨神經痛）等其他病症，都有可能造成髖部疼痛的不適感。
髖關節筋膜炎是什麼?
臨床上也發現，髖骨痛可能和髖關節筋膜炎有關。現代人因姿勢不良、久坐或長時間維持同一種姿勢，再加上缺乏活動，導致筋膜一直處於扭曲、緊縮的狀態。令人擔憂的是，一旦筋膜歪斜不正，不但會使肌肉纖維變得僵硬，失去彈性的肌肉還會壓迫到軟骨，導致無法完整吸收到營養，甚至逐漸萎縮。如果軟骨不夠健康，就會喪失原本保護關節的功能，發生關節炎的可能性也會增高。
髖關節痛恐會影響日常行動
當髖關節出現問題時，最明顯的症狀就是來自髖部附近的疼痛感，例如大腿外側及鼠蹊部等，若情況持續惡化，還可能出現關節僵硬、腫脹變形等異狀。千萬不要小看髖關節痛，如果沒有妥善處理，時間一久就會影響行動，像是上下樓梯不便、無法蹲下，最後可能連站立都成問題。
髖關節痛點範例
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疼痛部位 |
原因 |
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大腿外側、大腿內側及鼠蹊部 |
屬於退化性髖關節炎初期症狀，常發生於長時間或過度使用髖關節後，例如跑步、健行等。 |
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疼痛部位 |
原因 |
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大腿前側、膝蓋 |
表示退化性關節炎症狀已開始惡化，甚至連睡覺時也會感覺疼痛。 |
5招改善髖關節疼痛
透過5個簡易運動鍛鍊及伸展髖關節附近的肌肉，能強化關節的活動能力，還能減輕肌肉及靭帶的壓力，進而改善髖部疼痛的程度。
復健運動1：抬膝
STEP1：坐在椅子上，雙手自然擺放於大腿上。
STEP2：利用髖部、大腿及小腿的力量，輪流將雙腿往上抬高。
STEP3：相同動作進行30次。
復健運動2：抬膝前踢
STEP1：坐在椅子上，雙手自然擺放於大腿上。
STEP2：先將左腳膝蓋抬高、往前踢之後再收回，相同動作重複30次。
STEP3：休息10秒後，再換右腳進行相同的訓練。
復健運動3：墊腳勾腳
STEP1：:坐在椅子上，雙手自然擺放。
STEP2：雙腳腳尖同時墊高，停留1秒左右。
STEP3：將雙腳腳跟墊高，腳掌用力往上勾。
STEP3：相同動作重複30次。
復健運動4：平抬腿
STEP1：坐在椅子上，雙手自然擺放。
STEP2：先將左腿往上平抬30次，完成後休息10秒。
STEP3：同樣的動作，換右腿進行30次。
復健運動5：側開腿
STEP1：坐在椅子上，雙手自然擺放。
STEP2：雙腳腳尖墊高，左、右腳輪流往外側開、收回。
STEP3：相同的動作進行20次。
如何預防退化性髖關節
骨頭關節原本就會隨著年紀漸增而退化與磨損，但年輕族群也可能因長期姿勢不良、運動傷害等原因，導致退化性髖關節炎提早來報到。想要預防或改善退化性髖關節炎所帶來的困擾，建議可以從下列原則做起：
- 控制體重：保持適當的體重，才能避免髖關節負擔過大。
- 避免不良姿勢：翹二郎腿、蹲跪等，都會危害髖關節的健康。
- 避免搬重物：經常提重物會讓關節負荷過重，進而加劇軟骨耗損的速度。
- 選擇適當運動：跑步、跳躍等運動，對於關節負擔較大，相較之下，散步、騎自行車及游泳等運動，則比較溫和、安全。
- ⻣骼保健：多補充牛奶、小魚干、芝麻及綠色葉菜等含鈣量高的食物，同時再搭配多曬太陽來幫助身體合成維生素D，有助於強健骨骼及關節。
疼痛感是髖關節開始退化的警訊，此時應檢視自己是否有體重過重或姿勢不良等問題，必要時再搭配復健運動，並且記得定期檢查，才能有效擺脫髖關節痛的狀況。
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