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髖關節痛可能與筋膜炎有關,關鍵症狀與5大招有效舒緩疼痛

髖關節痛可能與筋膜炎有關,關鍵症狀與5大招有效舒緩疼痛

髖關節位於骨盆和大腿骨之間,是人體最大的關節,也是身體和下肢最重要的樞紐,不管是站立、步行、跑步、蹲、跳等動作,都會使用得到。髖關節與身體所有的關節一樣,同樣會因退化或使用不當產生問題,如果長期置之不理,很可能會演變成慢性發炎,嚴重影響生活。

關節受損發炎,引發髖部疼痛

髖關節是骨盆髖臼跟股骨頭連接的地方,基本構造包括硬骨、軟骨及滑囊液等,由於關節軟骨會隨著年紀或負重等因素逐漸磨損,當表面不再光滑,骨頭跟骨頭之間的緩衝作用變差,加上長期硬碰硬的結果,很可能會長出贅骨或骨刺,形成「退化性髖關節炎」。雖然退化性關節炎是引發髖骨痛的主因,但是出現外傷、髖臼骨折、滑膜囊組織發炎、自體免疫疾病(如類風濕性關節炎)、神經壓迫(如坐骨神經痛)等其他病症,都有可能造成髖部疼痛的不適感。

髖關節筋膜炎是什麼?

臨床上也發現,髖骨痛可能和髖關節筋膜炎有關。現代人因姿勢不良、久坐或長時間維持同一種姿勢,再加上缺乏活動,導致筋膜一直處於扭曲、緊縮的狀態。令人擔憂的是,一旦筋膜歪斜不正,不但會使肌肉纖維變得僵硬,失去彈性的肌肉還會壓迫到軟骨,導致無法完整吸收到營養,甚至逐漸萎縮。如果軟骨不夠健康,就會喪失原本保護關節的功能,發生關節炎的可能性也會增高。

髖關節痛恐會影響日常行動

當髖關節出現問題時,最明顯的症狀就是來自髖部附近的疼痛感,例如大腿外側及鼠蹊部等,若情況持續惡化,還可能出現關節僵硬、腫脹變形等異狀。千萬不要小看髖關節痛,如果沒有妥善處理,時間一久就會影響行動,像是上下樓梯不便、無法蹲下,最後可能連站立都成問題。

 

髖關節痛點範例

疼痛部位

原因

大腿外側、大腿內側及鼠蹊部

屬於退化性髖關節炎初期症狀,常發生於長時間或過度使用髖關節後,例如跑步、健行等。

 

疼痛部位

原因

大腿前側、膝蓋

表示退化性關節炎症狀已開始惡化,甚至連睡覺時也會感覺疼痛。

 

5招改善髖關節疼痛

透過5個簡易運動鍛鍊及伸展髖關節附近的肌肉,能強化關節的活動能力,還能減輕肌肉及靭帶的壓力,進而改善髖部疼痛的程度。

 

復健運動1抬膝

STEP1:坐在椅子上,雙手自然擺放於大腿上。

STEP2:利用髖部、大腿及小腿的力量,輪流將雙腿往上抬高。

STEP3:相同動作進行30次。

 

復健運動2抬膝前踢

STEP1:坐在椅子上,雙手自然擺放於大腿上。

STEP2:先將左腳膝蓋抬高、往前踢之後再收回,相同動作重複30次。

STEP3:休息10秒後,再換右腳進行相同的訓練。

 

復健運動3墊腳勾腳

STEP1::坐在椅子上,雙手自然擺放。

STEP2:雙腳腳尖同時墊高,停留1秒左右。

STEP3:將雙腳腳跟墊高,腳掌用力往上勾。

STEP3:相同動作重複30次。

 

復健運動4平抬腿

STEP1:坐在椅子上,雙手自然擺放。

STEP2:先將左腿往上平抬30次,完成後休息10秒。

STEP3:同樣的動作,換右腿進行30次。

 

復健運動5側開腿

STEP1:坐在椅子上,雙手自然擺放。

STEP2:雙腳腳尖墊高,左、右腳輪流往外側開、收回。

STEP3:相同的動作進行20次。

如何預防退化性髖關節

骨頭關節原本就會隨著年紀漸增而退化與磨損,但年輕族群也可能因長期姿勢不良、運動傷害等原因,導致退化性髖關節炎提早來報到。想要預防或改善退化性髖關節炎所帶來的困擾,建議可以從下列原則做起:

  1. 控制體重:保持適當的體重,才能避免髖關節負擔過大。
  2. 避免不良姿勢:翹二郎腿、蹲跪等,都會危害髖關節的健康。
  3. 避免搬重物:經常提重物會讓關節負荷過重,進而加劇軟骨耗損的速度。
  4. 選擇適當運動:跑步、跳躍等運動,對於關節負擔較大,相較之下,散步、騎自行車及游泳等運動,則比較溫和、安全。
  5. ⻣骼保健:多補充牛奶、小魚干、芝麻及綠色葉菜等含鈣量高的食物,同時再搭配多曬太陽來幫助身體合成維生素D,有助於強健骨骼及關節。

疼痛感是髖關節開始退化的警訊,此時應檢視自己是否有體重過重或姿勢不良等問題,必要時再搭配復健運動,並且記得定期檢查,才能有效擺脫髖關節痛的狀況。

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