菠菜相信大家不陌生，它不單是餐桌上常見的蔬菜之一，更是因為富含許多營養成分如維生素、礦物質等，而被許多醫師與營養師推崇。然而，想要充分發揮菠菜營養的功效，又要避開潛在的食用禁忌，可是需要掌握一些訣竅。
本篇文章就來與各位分享菠菜的營養與功效、如何才能吃出菠菜的好處，以及需要留意的菠菜使用禁忌，並加碼分享幾道簡單美味的菠菜料理作法，一起來看看吧！
健康滿點的綠色蔬菜：菠菜的營養知多少？
菠菜的營養十分豐富，不但富含膳食纖維，熱量又低，更含有多種維持人體機能的維生素與礦物質，是補充日常所需養分的優良選擇。以下整理菠菜的主要營養成分表，帶大家一起認識這個超級蔬菜(註1、2)！
菠菜營養成分表(每100g) | ||
| 熱量 | 18 大卡 | 每100克菠菜僅含有18大卡的熱量，是減重菜單的理想食材 |
| 膳食纖維 | 1.9 g | 有助於腸胃蠕動、使糞便軟化，進一步改善便秘問題 |
| 鉀 | 510 mg | 可平衡電解質濃度，降低高血壓風險，以及維持心臟、肌肉收縮等重要機能正常運作 |
| 鈣 | 81 mg | 有助於骨骼與牙齒的健康生長，改善骨質疏鬆症狀 |
| 鐵 | 2.9 mg | 為製造血紅素的主要礦物質，可協助人體造血功能正常，預防缺鐵性貧血 |
| 維生素A | 6163 I.U. | 可提升人體免疫力，有助於視覺健康與維持夜間視力正常 |
| 葉黃素 | 11.3 mg | 能有效延緩眼部老化及減少黃斑病變風險 |
| 維生素C | 12.1 mg | 有強大的抗氧化效果，能促進傷口癒合與細胞修復 |
| 葉酸 | 72.9 ug | 幫助胎兒健康發育，也有助於造血功能與神經系統健全 |
菠菜好處多：不可錯過的5大健康功效
菠菜好處1：富含維生素，增強免疫能力
根據研究，維生素C不僅有抗氧化效果，減少自由基的影響，還能夠對抗病毒侵擾，；此外，維生素A則可維持皮膚與黏膜健康。而菠菜含有豐富的維生素C和維生素A，皆有助於增強免疫系統(註3.a.b)。
菠菜好處2：協助造血功能，改善貧血症狀
菠菜中除了內含鐵質可促進紅血球生成，改善缺鐵性貧血的症狀之外，豐富的葉酸也能幫助造血功能正常。研究顯示若身體缺乏葉酸，可能導致紅血球生成減少，影響血液攜氧能力(註3.c.d)。
菠菜好處3：延緩眼睛老化，保護視力健康
菠菜富含葉黃素和β-胡蘿蔔素，可抵抗藍光對眼睛的危害，保護視網膜並延緩眼睛老化，並降低黃斑部病變的風險。而維生素A則可改善夜間視力，維護視力健康，對用眼過度的現代人可謂是好處多多(註3.e、註4)。
菠菜好處4：促進腸胃消化，緩解便秘困擾
菠菜的膳食纖維促進腸道蠕動，幫助食物消化與排泄，緩解便秘困擾。此外，膳食纖維吸水後可軟化糞便，亦可作為益生質來協助維持腸道益生菌平衡，促進消化系統健康(註3.f)。
菠菜好處5：維持心血管健康，預防血壓升高
菠菜富含礦物質鉀，能有效調節體內鈉含量，維持電解質平衡。研究也證實，鉀有助於血管舒張，從而降低血壓，進一步減少心血管疾病的風險，預防心血管疾病發生(註3.g)。
避開菠菜禁忌，以下族群要留意！
雖然菠菜營養豐富、好處多多，不過也要小心避開菠菜禁忌，尤其是以下特殊族群在食用菠菜時，要特別留意(註5、6)：
- 腎結石患者：因菠菜含有豐富草酸，對於有腎結石症狀的人需適量食用，或是在對菠菜進行汆燙處理，以減少草酸的含量
- 腎功能障礙者：菠菜富含鉀、鈉，以及其他礦物質，大量食用恐對於腎臟功能不佳的人造成負擔
- 服用抗凝血藥物者：抗凝血藥物(Warfarin)是透過阻斷維生素K的還原反應，進而減少凝血因子生成。然而菠菜含有豐富維生素K，若攝取過多將會減弱抗凝血劑的效果
菠菜怎麼煮最營養？菠菜料理技巧報你知
菠菜營養豐富又健康，不過其草酸含量高，可能對腎功能不佳者造成負擔，但可透過正確的料理方式來降低菠菜中的草酸量，並進一步提升口感。以下提供簡單實用的技巧與食譜，輕鬆兼顧健康與美味。
菠菜料理技巧
- 汆燙去除草酸：將菠菜放入沸水中汆燙30秒至1分鐘，能有效降低菠菜內草酸含量與苦澀口感
- 控制加熱時間：避免長時間烹煮，以保留更多維生素C及其他營養成分
菠菜料理食譜推薦
中式料理：
- 蒜蓉炒菠菜：蒜頭切末下鍋爆香，再放入菠菜簡單快炒，可保留清香與營養。
- 菠菜蛋花湯：將菠菜入鍋煮熟後加入蛋液，關火後以適量鹽巴與蔥花提味，也可依照個人喜好放入香菇、紅蘿蔔等配料。
西式料理：
- 奶油菠菜：菠菜汆燙後取出冷卻，除去多餘水分後切小段，再加入奶油、洋蔥丁、蒜末等食材拌炒，最後以鮮奶油煮至微滾即可。
輕食料理：
- 菠菜煎蛋捲：將汆燙後的菠菜拌入蛋液煎成蛋捲，可作為早餐或便當菜色。
透過上述簡單好上手的菠菜料理，不僅讓菠菜保留最佳風味，還能發揮最大的營養價值喔！
菠菜保存與採購全攻略
你知道嗎？適當的保存與處理不但能延長菠菜的新鮮度，還能有效避免營養流失，以下就與大家分享一些簡單的挑選與保存技巧！
挑選技巧：選擇葉片翠綠、無黃斑、無枯萎，且根部健康無外傷的菠菜為佳。避免購買有腐爛或黏滑感的菠菜
保存小技巧：將菠菜上枯黃、腐爛的葉片先挑掉，並用廚房紙巾包裹菠菜吸收多餘水分，再裝入袋中冷藏，可延長保鮮時間
此外，常聽聞有人認為菠菜與豆腐、牛奶一起食用會促成草酸與鈣質結合，提升草酸鈣結石的風險。關於這疑似菠菜食用禁忌的説法，其實並不完全正確。林世航營養師表示(註7)，造成草酸鈣結石的主因是「高草酸血症」，導致血液中過多草酸與血鈣結合，形成草酸鈣結晶，進而阻塞泌尿道系統，產生腎結石、膀胱結石等問題。
然而，從菠菜釋出的草酸以及來自豆腐、牛奶等食物分解的鈣質，雖然會在腸道形成草酸鈣，但不會被腸道吸收，反而會隨著糞便排出。所以，菠菜與豆腐、牛奶共食並不會造成草酸鈣結石，請安心享用喔！
