在臺灣，香蕉是一年四季都可以見到的國民水果，臺灣也曾以驚人的香蕉出口量躍升為世界第四大出口國家，而獲得「香蕉王國」的響亮名稱(註1)。香蕉不僅擁有獨特香氣，更因為豐富的營養成分，成為深受大眾喜愛的水果之一。不只所含碳水化合物能夠迅速補充身體運作所需的熱量之外，還有許多礦物質與維生素能幫助生理機能正常運作，更是減重菜單中常見的食物選項喔！還想知道更多香蕉對健康的好處嗎？就讓我們一起深入了解香蕉的多元魅力吧！
一根香蕉有多少熱量？揭祕香蕉營養價值
香蕉是一種低脂，且富含許多維生素與礦物質的優良食物，十分適合作為日常能量補充的健康選擇。然而，一根香蕉具體而言有多少熱量？根據衛福部食品營養成分資料庫的資料，一根普通大小(約125克重)的去皮香蕉，其營養成分如下(註2)。
| 熱量 | 106大卡，約為一碗白飯(200克)的30% |
| 總碳水化合物 | 28克 |
| 蛋白質 | 1.9克 |
| 脂肪 | 0.1克 |
| 膳食纖維 | 2克 |
| 礦物質 | 鉀(459毫克)、鎂(30毫克)、磷(29毫克)、鈣、鐵、鋅等 |
| 維生素 | 維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E等 |
不過市面上香蕉大小略有差異，所含熱量多少有些不同，像是一般香蕉其熱量約為106大卡左右，而體型較小、約100克重的香蕉熱量則落在85大卡。此外，香蕉雖然富含碳水化合物，但因為低脂肪、高纖維的特性，讓香蕉成為減重飲食的常客之一，只要在控制總熱量攝取的前提下，香蕉不但是運動前後的良好能量補給，還能搭配蛋白質食物，幫助提升運動、減重的效率。
成熟度不同，香蕉營養也會跟著變化！
香蕉的成熟度不但會直接影響風味與口感，所含的營養比例也不同，如果想要知道最佳食用時機，可以先從外觀來判斷香蕉的成熟度。而香蕉從綠轉黃基本上可分為7個色級(註3)：
分級 | 香蕉顏色狀態 | 香蕉口感變化 |
色級1 | 全綠 | 此時香蕉尚未成熟，果肉仍有澀感，可加工但不適合直接食用 |
色級2 | 青綠色 | |
色級3 | 開始出現黃色，但綠色仍佔大部分 | 口味酸澀，同樣不建議生吃，但可加工或作為烹調材料 |
色級4 | 香蕉整體呈現黃綠色 | |
色級5
| 香蕉中段呈現黃色，兩端仍帶有綠色 | 此階段的香蕉可開始食用，口味較酸甜且口感較硬 |
色級6 | 全黃色 | 此時香蕉甜度高、軟硬適中，是香蕉風味與口感的最佳狀態 |
色級7 | 除顏色全黃外，香蕉表皮還帶有褐色斑點 | 香蕉完全熟透，甜度最高、口感偏軟，繼續放置則可能過熟 |
根據研究顯示，青綠階段的香蕉富含抗性澱粉與膳食纖維，較難被消化吸收，能增加飽足感且有助於穩定血糖，其膳食纖維也能促進腸道健康，只是青香蕉口感酸澀，通常會加工後在食用，如青香蕉粉(註4.a)。
到了黃色成熟階段，香蕉的甜度提高、口感也較好，不僅能提供熱量且低脂，並富含礦物質鉀，十分適合作為運動健身後快速補充能量的選擇。
吃香蕉好處多，不可錯過4大健康功效
香蕉好處1：改善消化系統
香蕉富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，幫助排便順暢並預防便秘。此外，根據研究顯示，青香蕉粉的抗性澱粉也可增進腸道益生菌的生長，改善整體腸道健康(註4.b)。
香蕉好處2：防止抽筋，即時補充電解質
香蕉含有豐富的礦物質鉀，能有效補充並平衡運動流汗後流失的電解質，避免肌肉抽筋、痙攣。此外，鉀還能防止血壓上升，有助於預防高血壓，降低腦中風的風險(註5)。
香蕉好處3：穩定情緒，改善睡眠
香蕉中的色胺酸、鉀、鎂等營養成分，能幫助我們穩定情緒、放鬆神經，讓壓力得以緩解，進而改善睡眠品質(註6)。
香蕉好處4：增加飽足感，幫助減重
香蕉的熱量適中，脂肪低且纖維含量高，不但能迅速補充身體所需能量，內含的抗性澱粉也可提供長時間的飽足感，減少對高熱量零食的需求(註4.c)。
然而，香蕉雖然好處多多，但也不宜過量食用，衛福部建議每天攝取95克，約是一根普通大小的香蕉即可，以免導致熱量超標或影響血糖穩定(註5)。
香蕉怎麼吃最有效？特殊族群須留意攝取
香蕉熱量充足又低脂，對於有運動習慣的人而言，更是絕佳能量補充來源。不過健康要怎麼吃最有效？
- 可在運動前1小時食用，為身體提供即時能量，增強肌肉耐力，避免運動中感到疲憊。
- 運動後，搭配高蛋白食物(如優格或高蛋白粉)，有助於恢復肌肉並補充流失的鉀與電解質。香蕉中的碳水化合物能快速補充身體所需醣類，提升肌肉生長與修復能力。
將香蕉融入日常飲食，雖可滿足多數人的健康需求，不過若是腎功能不佳或罹患腎臟疾病的朋友，攝取香蕉需要特別留意，因香蕉含有較高濃度的鉀，若食用過量恐會引起腎臟負擔；此外，即使香蕉是中GI食物，但仍然含有糖分，尤其是成熟或過熟的香蕉甜度更高，糖尿病病友在食用上須適量，以免引發血糖波動喔！
常見問答Q&A：香蕉解惑小教室
Q1：香蕉空腹吃好嗎？
A：香蕉空腹食用能快速補充能量，大多數人不會因此而出現問題，但若是糖尿病患者可能因香蕉糖分較高導致血糖有較大波動，建議可搭配其他食物一同食用。
Q2：減重期間可以吃香蕉嗎？
A：可以！香蕉熱量適中，富含纖維，有助於增強飽足感，減少暴飲暴食。此外，有減重計畫的朋友盡量避免在晚餐後或睡前吃香蕉，避免身體將多餘的糖分轉化為脂肪囤積起來。
Q3：香蕉皮帶斑點還能吃嗎？
A：許多人看到香蕉皮帶斑點都以為是變質、壞掉，其實此時的香蕉代表已熟透，糖分較高、香氣最濃且口感最軟，也很適合製作香蕉餅乾或飲料等。
