早餐吃什麼？推薦不發胖5原則？6減肥早餐菜單，吃出元氣與健康

早上匆忙趕著出門上班，還要多花5分鐘吃點早餐，大概大家最常忽略的事！不過，早餐可能比你想的還要重要，還有減肥效果，千萬不要小看早餐的好處！

你知道為什麼要吃早餐？

早餐的英文breakfast真正意思「中止斷食（breaking the fast），身體整晚都沒有進食，能量降低，需要補充燃料，才能繼續運作，燃料就是食物，早餐就是要吃複合碳水化合物和低升糖的健康食物，可以讓腦部快速獲得能量來源，同時有降低膽固醇，並能提高一整天的脂肪燃燒量。

減肥早餐掌握5大原則

現代人重視體態跟健康，常把不吃早餐當成是減肥的一個方式，但其實吃對早餐不只能為身體補充機能跟營養，更能健康的減重。

1. 控制早餐熱量: 一般來說，減重者每天宜減少300至500大卡熱量的攝取，增加體能活動多消耗200大卡，每周就能減重約0.5公斤（註1）。早餐熱量需求需占每日熱量需求約25%，成年女性減重階段一天熱量攝取不可低於1200大卡，成年男性不可低於1600大卡， 因此女性早餐熱量攝取約300大卡，成年男性約400大卡。

2. 來份全穀根莖類食物: 什麼食物能夠耐餓，又擁有好精神？攝取全穀根莖類食物是不二法門，含有豐富碳水化合物，能讓你元氣滿，又有滿滿纖維質，有耐餓作用，早餐怎麼吃全穀根莖類食物？全麥吐司、雜糧饅頭取代⽩吐司、⽩饅頭，烤地瓜、⾺鈴薯沙拉取代糕點類等精製澱粉（註2）。

3. 吃些優質蛋白質食物: 選擇易消化吸收的優質蛋白質，依序是豆、魚、肉、奶、蛋類食物，蛋白質是身體維持正常代謝、建造及修補組織時所需重要原料，早餐怎麼挑選蛋白質食物？在西式早餐店，可以選擇一杯無糖鮮奶茶，或一瓶玻璃罐裝的保久乳，搭配豬里肌全麥吐司，或燻雞沙拉加一顆荷包蛋；在中式早餐店，可挑選豬里肌燒餅，或是蛋餅再加一顆荷包蛋，就能達到早餐所需蛋白質（註3）。

4. 高纖蔬果不能少: 蔬菜、水果含有豐富膳食纖維，有維持腸道正常功能，同時會提高飽足感，降低食慾。怎麼吃？在西式早餐店，可以選擇生菜沙拉或鮮蔬吐司；在中式早餐店，來份夾生菜的燒餅，或鮮蔬類蛋餅（註3）。

5. 參考「我的餐盤均衡飲食菜單」: 不少人為了講求快速和便宜，常是匆匆買些不符合均衡營養的早餐趕著上課、上班，不妨參考國健署設計的「我的餐盤均衡飲食菜單」進行組合，包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類（註3），就能吃到符合均衡營養的減肥早餐。

減肥早餐推薦吃什麼？

吃點粗雜糧，例如：小米粥、黑米粥、燕麥粥、五穀粥、全麥饅頭、全麥麵包、紫米飯糰、地瓜、芋頭、新鮮玉米等。

單吃粗雜糧容易餓，可以搭配豆、魚、肉、奶、蛋類食物，例如：豆漿、鮮奶、優格、起司、植物奶、雞蛋、雞胸肉、里肌肉等，會提高飽腹感。

來些高纖蔬果，可以來份蔬菜沙拉，或在饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜、番茄。水果可以洗淨切片，帶在路上吃或當做零嘴食用。

減肥早餐菜單6範例

便利商店

1. 雞蛋沙拉麵包1個（237大卡）＋全脂牛奶230ml（150大卡）

2. 御飯糰1個（200 Kcal）＋植物奶280ml（88大卡）+溫泉蛋（143大卡）

傳統早餐店

3. 饅頭夾蛋1份（350大卡）＋無糖豆漿350ml（110 大卡）

4. 肉包1個（225大卡）＋鹹豆漿500ml（184 大卡）

西式早餐店

5. 鮪魚三明治1個（288 大卡）＋黑咖啡200ml（20 大卡）

6. 起司蛋吐司1份（310大卡）＋無糖豆漿350ml（110 大卡）

減肥早餐注意事項

1. 避開油炸、燒烤燻製食物，例如：油條、炸雞、炸里肌條、培根、燻腸等，避免熱量過高。

2. 無論果蔬、牛奶、優酪乳、咖啡等各式飲料，宜選擇無糖、低糖飲料，可降低糖分攝取。

3. 改吃低鹽、清淡食物，培養身體形成易燃脂體質 。

對於平日作息規律的人來說，吃早餐是一種「生活儀式感」，不僅是開啟一天工作的重要元素，還有維持理想體重的功用，要想瘦得健康，就請從吃頓營養早餐開始！

 

預防疾病除了透過良好的飲食、生活習慣之外，轉嫁風險與建構保障也非常重要，因此也別忘了為自己置辦一份保障型保險，如醫療險及癌症險，為人生風險做好充足準備。現在就立即查看詳細內容吧！