便秘怎麼辦？推薦4生活習慣5高纖食物，有效改善便秘這樣做

便秘症狀有哪些？

大部分的人都曾有過排便不順暢的經驗，但是什麼程度才算是便秘呢？其實，便秘的定義有很多種，但若出現以下情況時，建議就應多加留意：

1. 每週解便次數少於3次。
2. 糞便過於乾燥、堅硬，造成排便時的困難與疼痛。
3. 排便時感覺解不乾淨，尚有殘便感 。

認識便秘5原因

將食物吃下肚之後，會經歷消化、吸收及排泄殘渣等階段，整個過程大約需要24至48小時左右，有便秘或排便困難者，完成時間常會超過48小時以上。隨著生活型態的轉變，有便秘問題的人越來越多，發生原因與飲食、壓力及生活習慣的加乘因素相關。

1. 膳食纖維攝取不足：現代人飲食太過精緻，日常飲食中普遍缺乏纖維質含量較高的食物。
2. 飲水量不夠：腸道中殘留的水分若太少，糞便就會變得乾燥、堅硬，從而增加排便困難。
3. 情緒因素：緊張、憂慮等情緒，會影響傳導排便神經的功能，導致腸胃蠕動變差。
4. 缺乏運動：久坐或活動量不夠，都會影響腸胃的蠕動，影響排便功能。
5. 排便習慣不良：沒有養成固定時間排便的習慣，或經常因忙碌而拖延上廁所時間，都會讓排便反射作用失調。

 

便秘怎麼辦？ 四大生活習慣有效改善便秘

很多人第一時間想到的辦法是使用藥物解決，但治標不治本，無法擺脫便秘帶來的困擾，根本解決便秘困擾，建議可從以下4生活習慣進行改善：

1. 養成每天定時排便習慣：有助腸道穩定，培養身體自然排便節律。
2. 請勿壓抑便意：糞便在腸道停留時間越長，水分就會變得越少，增加便秘機率就越高，建議一有便意就要趕緊上廁所，不要強忍。
3. 起床喝杯溫開水：睡醒30分鐘內，空腹時先喝500c.c.左右溫開水，能夠誘發結腸反射，促進腸胃激烈蠕動。
4. 維持運動習慣：運動能促進神經訊號傳導，而刺激腸胃蠕動，有助排便。

 

預防便秘常吃5類高纖食物

日常飲食中的膳食纖維、水分及油脂都是促進排便的好幫手，記得足量的均衡攝取，才能達到潤滑腸道，有助糞便排出。膳食纖維具有吸水膨脹的特性，能夠增加糞便體積，有助於腸道肌肉將糞便推出體外，排便過程中占有舉足輕重的角色。日常飲食中，建議可以用糙米、五穀米等雜糧類來取代白米，多吃富含高纖的菇類、葉菜類、瓜類、及水果，可以增加膳食纖維的攝取量。

• 菇類：黑木耳、香菇、杏鮑菇、金針菇等。
• 葉菜類：地瓜葉、空心菜、青江菜、龍鬚菜等。
• 瓜類：絲瓜、苦瓜、冬瓜等。
• 水果：芭樂、香蕉、奇異果、木瓜、小番茄等。

 

如果透過飲食、運動及調整生活習慣等方式，便秘問題並未緩解，例如持續三週以上或有血便發生時，應尋求醫療協助進行醫治。

 

參考資料

註1. 元氣網