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便秘怎麼辦?推薦4生活習慣5高纖食物,有效改善便秘這樣做

便秘怎麼辦?推薦4生活習慣5高纖食物,有效改善便秘這樣做

便秘是現代人常見的問題,根據統計,世界盛行率約為20%,國內也有500萬人以上受便秘所擾(註1)。一般而言,短期的便秘不會對健康構成大礙,若長期排便不順暢,導致體內的毒素、廢物無法隨著糞便排出體外,除了影響腸道吸收功能之外,有可能引發更大的健康危機,例如:口臭、痔瘡、食慾下降、大腸憩室炎,甚至是大腸癌等病變。

便秘症狀有哪些?

大部分的人都曾有過排便不順暢的經驗,但是什麼程度才算是便秘呢?其實,便秘的定義有很多種,但若出現以下情況時,建議就應多加留意:

  1. 每週解便次數少於3次。
  2. 糞便過於乾燥、堅硬,造成排便時的困難與疼痛。
  3. 排便時感覺解不乾淨,尚有殘便感 。

認識便秘5原因

將食物吃下肚之後,會經歷消化、吸收及排泄殘渣等階段,整個過程大約需要24至48小時左右,有便秘或排便困難者,完成時間常會超過48小時以上。隨著生活型態的轉變,有便秘問題的人越來越多,發生原因與飲食、壓力及生活習慣的加乘因素相關。

  1. 膳食纖維攝取不足:現代人飲食太過精緻,日常飲食中普遍缺乏纖維質含量較高的食物。
  2. 飲水量不夠:腸道中殘留的水分若太少,糞便就會變得乾燥、堅硬,從而增加排便困難。
  3. 情緒因素:緊張、憂慮等情緒,會影響傳導排便神經的功能,導致腸胃蠕動變差。
  4. 缺乏運動:久坐或活動量不夠,都會影響腸胃的蠕動,影響排便功能。
  5. 排便習慣不良:沒有養成固定時間排便的習慣,或經常因忙碌而拖延上廁所時間,都會讓排便反射作用失調。

 

便秘怎麼辦? 四大生活習慣有效改善便秘

很多人第一時間想到的辦法是使用藥物解決,但治標不治本,無法擺脫便秘帶來的困擾,根本解決便秘困擾,建議可從以下4生活習慣進行改善:

  1. 養成每天定時排便習慣:有助腸道穩定,培養身體自然排便節律。
  2. 請勿壓抑便意:糞便在腸道停留時間越長,水分就會變得越少,增加便秘機率就越高,建議一有便意就要趕緊上廁所,不要強忍。
  3. 起床喝杯溫開水:睡醒30分鐘內,空腹時先喝500c.c.左右溫開水,能夠誘發結腸反射,促進腸胃激烈蠕動。
  4. 維持運動習慣:運動能促進神經訊號傳導,而刺激腸胃蠕動,有助排便。

 

預防便秘常吃5類高纖食物

日常飲食中的膳食纖維、水分及油脂都是促進排便的好幫手,記得足量的均衡攝取,才能達到潤滑腸道,有助糞便排出。膳食纖維具有吸水膨脹的特性,能夠增加糞便體積,有助於腸道肌肉將糞便推出體外,排便過程中占有舉足輕重的角色。日常飲食中,建議可以用糙米、五穀米等雜糧類來取代白米,多吃富含高纖的菇類、葉菜類、瓜類、及水果,可以增加膳食纖維的攝取量。

  • 菇類:黑木耳、香菇、杏鮑菇、金針菇等。
  • 葉菜類:地瓜葉、空心菜、青江菜、龍鬚菜等。
  • 瓜類:絲瓜、苦瓜、冬瓜等。
  • 水果:芭樂、香蕉、奇異果、木瓜、小番茄等。

 

如果透過飲食、運動及調整生活習慣等方式,便秘問題並未緩解,例如持續三週以上或有血便發生時,應尋求醫療協助進行醫治。

 

參考資料

註1. 元氣網

 

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