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青花菜營養價值大公開!5大綠花椰菜功效與最佳料理方式

青花菜營養價值大公開!5大綠花椰菜功效與最佳料理方式

每當提到健康飲食,總是會有不少人腦中浮現青花菜,外觀看似綠色大樹的蔬菜,又稱為綠花椰菜,不僅有著豐富的營養價值,能滿足人體每日所需,還具備預防各項疾病的功效,為我們的健康保駕護航。接下來,本篇將一探青花菜究竟有哪些營養價值、健康功效,還有簡單的料理方式,讓各位吃得營養又健康,一起看下去吧!

青花菜有多營養?維生素C是檸檬的2倍

青花菜屬於十字花科(Brassicaceae),別稱綠花椰菜,不論是本地菜餚或是異國料理,青花菜都是十分常見的食材之一。但如此普遍的蔬菜卻有著超乎想像的營養價值,不僅有豐富的維生素A、B、C,還有如蛋白質、蘿蔔硫素、膳食纖維、礦物質、葉酸等等。其中所含的維生素C是檸檬的2倍,只要食用100公克的綠花椰菜,就能滿足人體一日所需的維生素C,對於許多想藉由飲食協助抗氧化、促進身體健康的人們而言,青花菜是十分理想的蔬菜之一。(註1)

綠花椰菜有哪些功效?抗癌、降膽固醇的好幫手

綠花椰菜的功效多多,其中所富含的各類營養素不僅幫助身體抗氧化、平衡人體各項機能,在抗癌、防癌與降低心血管疾病上,都有不小的功效(註2、註3):

綠花椰菜功效1:抗氧化、抗發炎

維生素C對於抗氧化、抗發炎反應等都有顯著的改善,不僅能增強免疫力,還可協助鐵質吸收,攝取鐵質時可一併食用青花菜,讓吸收效率更好。此外,維生素C也能促進膠原蛋白的生成,對於美肌護膚有一定的幫助。

綠花椰菜功效2:抵禦與預防癌症

青花菜被咀嚼時會釋放出芥子酶,將所含的蘿蔔硫苷轉化為蘿蔔硫素,而根據研究指出,蘿蔔硫素能有效抑制癌細胞生長與繁殖,降低癌細胞活性,達到防癌與抗癌的效果。此外,β-胡蘿蔔素、葉酸等綜合營養素,也能共同抵禦惡性腫瘤的形成,世界癌症基金會的報告也指出,青花菜能有效降低口腔癌、胃癌發生機率。

綠花椰菜功效3:幫助排便順暢

許多醫師會建議有便祕困擾的朋友多吃青花菜,主要是青花菜中所含的膳食纖維,不僅能幫助人體的腸胃蠕動,讓排便更為順暢,也能避免痔瘡與便祕的狀況,進一步降低大腸癌的發生機率。

綠花椰菜功效4:降低膽固醇

根據研究數據顯示,青花菜的蘿蔔硫素也能影響並抑制脂肪生成,降低三酸甘油酯和膽固醇的累積,幫助改善動脈硬化問題,對於有心血管疾病隱患的朋友,可多攝取青花菜,幫助清理血管中的有害物質喔!

綠花椰菜功效5:增加飽足感,協助控制血糖

青花菜的熱量低、營養價值高,豐富的膳食纖維還能減緩飢餓、增加飽足感,有效控制血糖急遽上升,穩定血糖數值,不論是想要控制體重、減肥的人,或是糖尿病患者,建議可以將青花菜列入平日的菜單當中。

青花菜不是花椰菜!兩種蔬菜比一比

雖然青花菜別稱綠花椰菜,但跟花椰菜是不同的兩種蔬菜,不僅外觀上有些微差異,營養成分上也略有不同,根據衛福部食品藥物管理署記載(註4),簡單整理如下:

所含營養成分(每100g)

青花菜(綠花椰菜)

花椰菜(白花菜)

熱量(kcal)

33

19

蛋白質(g)

3.4

1.8

總脂肪(g)

0.6

0.1

膳食纖維(g)

2.8

2.0

維生素A總量(I.U.)

58

9

維生素E總量(mg)

0.5

0.18

維生素B群(mg)

0.87

0.72

葉酸(μg)

37.2

61.5

維生素C(mg)

62.6

62.2

從上表中不難發現,青花菜的蛋白質、維生素A、B、E與膳食纖維等營養素,都較花椰菜來得高,而維生素C則相差無幾,兩者皆為營養豐富的超級蔬菜喔!

青花菜最佳處理法,保留營養不扣分

為了最大程度保留青花菜內含的營養成分,我們可以在清洗或是烹飪青花菜時透過一些訣竅來避免營養流失(註5):

  • 準備乾淨的容器盛滿清水,將青花菜整顆泡入,可逼出隱藏在縫隙中的小蟲
  • 以流動清水反覆沖洗,將青花菜表面的灰塵、泥土髒污洗淨
  • 將青花菜切成小塊備用,除了方便烹飪外,也能一併檢查是否有遺漏的菜蟲或雜質
  • 烹煮要避免過度加熱,導致酵素(如芥子酶)被破壞,影響營養素(如蘿蔔硫素)的合成
  • 可透過蒸煮方式,加熱3-4分鐘即可,以保留青花菜的營養

青花菜簡單料理:涼拌青花菜沙拉

準備材料:青花菜、冰水、蒜末(自由添加)、醬油膏(自由添加)

料理步驟:

  1. 青花菜洗淨後切塊備用
  2. 準備一鍋水,加入少少許鹽後煮至沸騰
  3. 加入青花菜汆燙,待水再次沸騰即可撈起
  4. 汆燙後的青花菜置入冰水中冰鎮,保持口感
  5. 冰鎮後的青花菜取出、瀝乾,加入蒜末拌勻
  6. 最後淋上適量醬油膏,即完成這道料理!

文章閱讀至此,相信大家對於青花菜有了更進一步的認識,青花菜不僅在我們的飲食中常見,更是一種營養價值超高的蔬菜,對於人體的健康有著不可忽視的益處。從抗氧化、抗癌、降低膽固醇到排便順暢,青花菜都發揮其卓越的功效,不如今晚就來到營養又美味的青花菜料理吧!

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