近期總感到難以入眠、注意力不集中，肌肉還常常抽筋嗎？小心可能是「鎂」攝取不足喔！當社會腳步越來越快，讓現代人的生活節奏跟著緊繃起來，工作壓力大、飲食習慣不規律，讓許多人在日常飲食中無法攝取足夠的鎂，導致一系列缺鎂症狀出現。不過鎂究竟有什麼功效，哪些食物含鎂量高？何時吃、怎麼吃？一日攝取多少鎂才算足夠，有沒有什麼副作用呢？這些疑問本篇都會為各位來一一解答！
鎂的4大功效：促進骨骼、肌肉、神經等正常運作
鎂是人體不可或缺的礦物質之一，不僅與骨骼發育、新陳代謝等生理機能有關，還可維持肌肉、神經系統正常運作。由於人體無法自行合成鎂，因此需要藉由飲食來攝取，且研究顯示，鎂攝取不足可能導致疲勞、肌肉抽筋、甚至會出現噁心、嘔吐等症狀(註1)。鎂參與多項生理運作，以下是鎂的4個主要功效(註1、2)：
●鎂功效1：促進骨骼健康發育
鎂能幫助鈣在骨骼中的有效沉積，具有協助預防骨質疏鬆的功效，適當攝取鎂能幫助維持骨骼密度，對於促進骨骼強健及維持骨骼密度都扮演著重要角色。
●鎂功效2：協助正常的血糖代謝
鎂參與多種體內的酵素反應，其中一項便是可以協助身體的糖類代謝正常運作，並幫助身體將食物轉化為能量，穩定血糖含量。尤其對於糖尿病或需控制血糖的族群而言，攝取充足的鎂是維持健康不可或缺的。
●鎂功效3：維持肌肉的正常功能
鎂能調節肌肉收縮與放鬆，並防止肌肉痙攣或抽筋，是維持肌肉正常運作的重大功臣。此外，鎂還能幫助肌肉在運動後迅速恢復，減少乳酸堆積引起的不適感，對於經常運動或從事體力勞動的人來說，攝取足夠的鎂有助於提升肌肉耐力，降低疲勞感。
●鎂功效4：穩定神經系統，舒緩壓力改善睡眠
鎂具有協助神經傳達的功效，可穩定神經系統，進一步緩解緊繃壓力、減少焦慮感。此外，足夠的鎂攝取還能減少夜間醒來的次數，幫助保持深層睡眠，改善睡眠品質。
含鎂食物有哪些？別錯過10大高含鎂食材
想要在日常飲食中補充足夠的鎂，選擇富含鎂的食物是最直接的攝取方式。以下推薦10種鎂含量豐富食物並整理成比較表，讓大家更方便選擇適合自己的食物(註3、4)：
含鎂食物 | 鎂含量(mg)/100g | 含鎂食物 | 鎂含量(mg)/100g |
乾海茸芯 | 899 | 櫻花蝦乾 | 346 |
鳳尾藻 | 710 | 原味腰果 | 290 |
南瓜子 | 633 | 黑巧克力(85%) | 286 |
米胚芽 | 550 | 野莧菜 | 186 |
白芝麻 | 415 | 干貝 | 147 |
許多食材中都含有鎂，不過其多存在於植物性食物中，而動物性來源則主要來自魚蝦貝類，如果對海鮮過敏，可以多攝取海藻、堅果類或是深綠色蔬菜，來補充一日所需的鎂含量。
每日需攝取多少鎂才夠？
既然鎂如此重要，那麼一天要攝取多少含量的鎂才算足夠呢？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版的攝取建議(註5)，每日所需鎂攝取量會因性別與年齡而有所差異：
年齡層 | 鎂一日建議攝取量(mg) | |
男性 | 女性 | |
13-15歲 | 350 | 320 |
16-18歲 | 390 | 330 |
19-30歲 | 380 | 320 |
31-50歲 | 380 | 320 |
50-70歲 | 360 | 310 |
70歲以上 | 350 | 300 |
＊若女性正好處於懷孕階段，可依據年齡層建議的攝取量，再增加約35mg
此外，鎂與鈣若同時攝取，可發揮相輔相成的效果，據研究顯示鈣鎂兩者比例為2：1時，有助於身體各項機能的健康與穩定(註6)。然而，對於難以從飲食中獲取足夠鎂的朋友，也可選擇服用含有鎂的營養保健品也是不錯的選擇，但應先根據自身的需求，謹慎挑選具有良好信譽的保健品牌，如果已有特定用藥習慣，也需先諮詢醫師的建議，才不會造成身體額外負擔。
鎂的副作用：過量攝取也會造成負擔
雖然鎂對身體有許多功效，但過量攝取鎂也可能為身體帶來不良影響，最可能發生於保健品服用過量導致。若超過每日建議攝取量，可能會導致以下問題(註7)：
- 腸胃不適：過多的鎂容易導致腸胃不適、腹瀉等症狀。
- 噁心與嘔吐：鎂攝取過量可能會出現噁心、嘔吐的情況。
- 低血壓與心律不整：若情況嚴重，可能還會影響血壓及心律，導致低血壓或心律不整。
- 肌肉無力感：過量鎂會影響肌肉收縮功能，導致無力感、虛弱等現象。
因此，在補充鎂的同時仍需謹慎控制攝取量，避免因過量而引發不必要的身體負擔。特別是服用保健品時，應依照建議劑量，並諮詢醫師意見，才能確保安全無虞。
