現代人因生活壓力增大與飲食習慣改變，高血壓已成為威脅健康的隱患，根據衛福部發布的「2017-2020年國民營養健康調查」數據顯示，國人罹患高血壓的盛行率高達26.3%(註1)。因此，「血壓高怎麼降下來」、「降血壓食物有哪些」成為許多人重視的問題，本篇文章將深入介紹最新的血壓標準、推薦的降血壓食物，以及如何透過高血壓飲食控制血壓，協助各位有效控制血壓，邁向健康的生活。
認識血壓：高血壓標準與對健康的影響
心臟如同幫浦馬達，負責將血液輸送至全身，而血壓就是血液輸送時對血管壁造成的壓力，同時也是心血管健康的重要指標之一(註2)。血壓數值是由心臟收縮時產生的「收縮壓」和舒張時產生的「舒張壓」等兩個數值組成。
根據「國民營養健康調查」所說明的血壓標準，正常血壓值應低於120/80 mmHg(收縮壓/舒張壓)。而當收縮壓持續超過130 mmHg，或舒張壓超過80 mmHg時，就會被診斷為高血壓。
不同年齡層的血壓控制標準
年齡層 | 正常血壓值 | 高血壓前期 | 高血壓 |
| 13-18歲 | 收縮壓≦120 mmHg 舒張壓≦80 mmHg | 120≦收縮壓≦129 mmHg且舒張壓＜80 mmHg | 收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧80 mmHg，或有服用降血壓藥物 |
| 19歲以上 | 收縮壓≦120 mmHg 舒張壓≦80 mmHg | 120≦收縮壓≦139 mmHg或 80≦舒張壓≦89 mmHg | 收縮壓≧140 mmHg或舒張壓≧90 mmHg，或有服用降血壓藥物 |
高血壓會對身體造成哪些不良影響？
長期血壓過高會增加心血管疾病、中風、腎臟病等風險，對健康造成極大的威脅。特別是未經控制的高血壓，可能導致動脈硬化，進一步影響心臟與腦部功能，導致多種嚴重的健康問題(註3)：
- 心臟與心血管疾病：增加心肌梗塞(冠心症)、心臟衰竭、動脈硬化的風險
- 腦血管疾病：提高腦栓塞、出血性中風機率
- 腎臟損害：可能導致慢性腎臟病，如腎衰竭
- 眼部功能病變：導致視網膜出血、眼動脈狹窄等，嚴重可能導致失明
確診罹患高血壓後，醫師會開立降血壓藥物幫助控制血壓，但除了透過藥物治療與控制血壓外，我們也需藉由如改變飲食與生活習慣等方式，讓血壓自然下降。不僅能減少身體對藥物的依賴性，還能改善整體健康。
想要自然降血壓？5大降血壓食物推薦
血壓高要怎麼降下來？我們可以透過調整日常飲食，選擇合適的降血壓食物。本篇特別整理了5大降血壓食物推薦，幫助各位快速掌握自然降血壓的方法(註4、5、6、7)。
降血壓食物推薦1：芹菜－天然降血壓良方
芹菜中富含鉀元素、芹菜鹼與多種植化素，具有放鬆血管、改善血管阻塞以及利尿等效果，能協助降低血壓。此外，芹菜還有豐富的膳食纖維，能減少身體對膽固醇的吸收，增進身體循環健康。
- 食用建議：可炒菜、加入沙拉、煮湯或打成芹菜汁食用，都是簡單又美味的料理方式。若擔心芹菜葉的苦味，也可先放入滾水煮一下再食用。
降血壓食物推薦2：海帶－多種礦物質的降壓力量
海帶富含鈣、碘、鋅與硒等微量元素，這些礦物質能幫助調理體質、舒緩血管壓力，進而促進代謝能力、降低血壓。此外，海帶具有膳食纖維，有助於改善膽固醇堆積。
- 食用建議：每日建議攝取15-20克，可做成涼拌海帶或海帶湯等料理。
降血壓食物推薦3：甜菜根－天然的血管擴張劑
甜菜根被譽為天然紅寶石，其含有硝酸鹽成分，在人體轉化過程中會產生一氧化氮，能夠幫助放鬆血管、改善血流，對於降低血壓有所助益。
- 食用建議：甜菜根可作成甜菜根汁，或是加入沙拉、湯品等料理，常見於西方料理，近年來也常出現在日常飲食中。
降血壓食物推薦4：香蕉－補充鉀的最佳選擇
香蕉以富含鉀元素，有助於排除體內多餘的鈉，平衡血液中的電解質，除了能夠達到降血壓的效果，還有助於避免肌肉抽筋。
- 食用建議：每日可食用1-2根香蕉，適合當早餐或下午點心，但要留意熱量與糖分攝取量，以免造成負擔。
降血壓食物推薦5：莓果(花青素)－降血壓、抗發炎、抗氧化多重效用
可多攝取藍莓、蔓越莓等富含花青素的莓果類食物，因花青素能夠降低體內的三酸甘油酯與膽固醇含量，能協助降低血壓，此外還具有抗發炎、抗氧化等多重效果。
- 食用建議：可直接食用，或是打成果汁、加入優格等多種吃法。
降血壓飲食：一日三餐營養配置建議
- 早餐：全麥吐司或燕麥片，搭配香蕉與無糖豆漿。
- 午餐：主食以五穀飯或糙米飯為主，搭配清蒸魚、芹菜湯與涼拌海帶。
- 晚餐：五穀飯搭配蒸煮雞胸肉、炒青菜(如莧菜)，飯後可食用些許莓果。
降低血壓的食材搭配原則
- 多攝取富含鉀、鈣、花青素等營養成分的食物
- 選擇低鹽、低脂、高纖的飲食
- 口味盡量清單，盡量少吃如醬油、沙茶、炸醬等調味料
降血壓小技巧1：避免三高食物清單
- 高鹽食品：如泡麵、醃製品、香腸等
- 高脂肪食物：如油炸品、肥肉等
- 高糖飲品：如含糖飲料、加工果汁、甜點等
降血壓小技巧2：降低鹽分攝取，多用天然調味料
- 使用天然香料如胡椒、辛香料取代鹽
- 減少鹽巴與醬料的用量，如需使用可選擇低鈉版本
如何自然降血壓？3大方法告訴你
自然降血壓方法1：養成規律運動的習慣
規律運動能改善心血管健康，每週進行至少3次，每次30分鐘的有氧運動，如快走、騎車或游泳，能有效降血壓，但須隨時留意身體狀態，適度休息。
自然降血壓方法2：學習壓力管理
現代人生活節奏快，工作壓力也是與日俱增，然而壓力過大可能導致血壓上升，可藉由呼吸調整、冥想、運動或從事感興趣的活動來放鬆身心，必要時可尋求專業醫師協助。
自然降血壓方法3：改變不良生活作息
長期睡眠不足可能會引發高血壓問題，建議每日睡眠至少7-8小時，並避免熬夜，有助於預防高血壓。此外，抽菸和飲酒也會影響血壓數值；若有體重過重的問題，適當減重也有助於血壓下降。
解答心中疑問：降血壓常見問答專區
Q1：如何正確測量血壓？
建議每天固定時間測量血壓，最好在清晨與晚間各測一次，並記錄結果以便追蹤變化。測量前需安靜休息5分鐘，測量時維持正確姿勢、不要交談並保持放鬆，且避免進食或運動後立即測量。
Q2：文中提及的自然降血壓方法可以取代降血壓藥物嗎？
若已有服用藥物降血壓，切勿自行停藥，應在醫師指導下調整用藥，以免發生危險。文中的自然降血壓方法雖可改善高血壓狀態，但無法取代藥物治療喔！
Q3：高血壓患者運動時要注意什麼？
患有高血壓的朋友在運動時應循序漸進，避免太激烈或持續時間太久的運動。如有頭暈、胸悶等不適症狀，請立即停止運動並休息，必要時需諮詢醫師意見後，再擬定運動計畫。
