當你打開冰箱、看到綠油油的蘆筍時，有沒有想過：蘆筍營養成分到底有哪些？常聽人家說吃蘆筍對身體好，但你真的了解吃蘆筍的好處與壞處嗎？其實，蘆筍是富含多種營養素的蔬菜代表之一，像是葉酸、膳食纖維、維生素K等都名列前茅。但吃多了就一定好嗎？小心有些體質的人反而可能不適合吃太多！接下來，就讓本文帶大家深入了解關於吃蘆筍的大小事吧！
蘆筍營養成分有哪些？
你知道嗎？蘆筍之所以被譽為「蔬菜之王」，不只是因為它外型挺拔、口感爽脆，更因為它擁有多種優質營養成分，對身體好處多多。相較於一般蔬菜，蘆筍在「低熱量、高蛋白」這兩項指標上表現亮眼，深受健身族、控制體重族群、以及素食者的喜愛！
蘆筍的熱量低、蛋白高，是減脂者的好夥伴
每100克蘆筍的熱量僅約20～22大卡，粗蛋白含量則可達2.2～2.7克，在蔬菜類中屬於名列前茅的「高蛋白代表」。這樣的營養組合可以在不增加負擔的情況下提供飽足感，是減脂或控制飲食者非常推薦的天然食材。而對於吃植物性飲食或是全素的人來說，蘆筍也是少數能補足蛋白質的蔬菜之一，有助於補足其他蔬菜中蛋白質含量不足的問題。
蘆筍營養成分一覽表（每100克）
分析項 | 單位 | 每100克含量 |
熱量 | kcal | 22 |
水分 | g | 93 |
粗蛋白 | g | 2.7 |
粗脂肪 | g | 0.2 |
飽和脂肪 | g | 0.1 |
總碳水化合物 | g | 3.5 |
膳食纖維 | g | 1.2 |
糖質總量 | g | 1.7 |
葡萄糖 | g | 0.7 |
鈉 | mg | 4 |
鉀 | mg | 264 |
鈣 | mg | 14 |
鎂 | mg | 15 |
鐵 | mg | 1.1 |
鋅 | mg | 0.8 |
磷 | mg | 52 |
銅 | mg | 0.067 |
錳 | mg | 0.149 |
維生素A總量(IU) | I.U. | 567 |
β-胡蘿蔔素 | ug | 340 |
視網醇 | ug | 0 |
維生素E總量 | mg | 0.56 |
α-維生素E當量(α-TE) | mg | 0.47 |
維生素K1 | ug | 31.54 |
維生素B1 | mg | 0.1 |
維生素B2 | mg | 0.11 |
菸鹼素 | mg | 1.06 |
維生素B6 | mg | 0.09 |
葉酸 | ug | 31 |
維生素C | mg | 12.8 |
水解胺基酸總量 | mg | 1859 |
天門冬胺酸(Asp) | mg | 456 |
亞麻油酸(18:2) | mg | 11 |
次亞麻油酸(18:3) | mg | 6 |
📖資料來源：衛福部食品營養成分資料庫、食農教育整合平臺
吃蘆筍的好處與壞處有哪些？詳細比較分析
蘆筍的營養價值，來自於豐富又多元的營養素，這些成分在體內透過不同機制發揮作用，對身體或精神狀態都有正面影響。但要注意，吃蘆筍也並非完全無副作用，某些族群仍需多加留意小心食用。
⭕吃蘆筍的3大好處
益處 | 說明 | 主要營養成分與機制 |
1. 抗氧化力強、對抗慢性病與發炎反應 | 蘆筍含有多種強效抗氧化物，可清除自由基、減少細胞老化與氧化壓力 | β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、硒、穀胱甘肽 |
對降低慢性發炎與癌症風險（特別是結腸癌、乳腺癌）有助益 | ||
台灣癌症基金會也指出，適量食用蘆筍有助減緩化療副作用如食慾不振
| ||
2. 幫助消化順暢、穩定血壓並利水消腫 | 蘆筍的膳食纖維促進腸道蠕動、改善排便、降低血脂 | 膳食纖維、高鉀、葉酸、天門冬胺酸 |
鉀離子可協助排鈉、放鬆血管穩定血壓 | ||
葉酸則能代謝同半胱胺酸、降低心血管疾病風險 | ||
天門冬胺酸與鉀離子也共同作用，有助排水、改善水腫 | ||
3. 抗疲勞、幫助孕婦與年長者維持健康 | 天門冬胺酸與維生素B群能提升代謝、提振精神、減少疲勞感 | 天門冬胺酸、維生素B群、葉酸、維生素K |
對孕婦來說，蘆筍是天然葉酸來源，有助胎兒神經發育 | ||
對年長者則因富含維生素K，有助骨質形成與提升骨密度 |
❌吃蘆筍的3大壞處
風險類型 | 潛在影響族群 | 可能問題 | 建議 |
1. 高鉀含量 | 腎功能不佳者／慢性腎臟病患者 | 蘆筍屬於高鉀蔬菜，攝取過多可能導致高血鉀症，引發心律不整等併發症 | 建議先汆燙蘆筍降低鉀含量，控制攝取份量，並事前諮詢醫師或營養師 |
2. 草酸與普林偏高 | 腎結石、痛風或高尿酸患者 | 草酸與鈣結合可能形成草酸鈣結石，嫩芽中的普林代謝後會轉為尿酸，可能增加痛風風險 | 減少攝取嫩芽部位，避免一次吃太多，並留意症狀反應 |
3. 膳食纖維攝取過量 | 消化道敏感者、容易腹脹腹瀉者 | 高纖有益消化，但攝取過量可能導致腹脹、排氣增多或腸胃不適 | 循序漸進少量攝取，觀察身體反應後再調整份量 |
⚠️特殊族群需注意（抗凝血用藥與過敏者）
蘆筍含有較高的維生素K，可能影響抗凝血劑（如 warfarin）的效果。此外，少部分人可能對蘆筍有過敏反應，出現皮膚搔癢、紅疹或呼吸困難等症狀。建議服用抗凝血藥物者請事前諮詢醫師；若出現不適應立即停用並就醫。
蘆筍確實是一種高營養、高機能的蔬菜，但要留意吃對方式真的很重要。尤其是特定體質與疾病族群的朋友，在攝取時要更加小心與留意。基本上，只要有掌握好正確的食用蘆筍原則，就能成為你餐桌上的營養小幫手！
蘆筍營養好處多，但該如何挑選與保存？
想吃到蘆筍的完整營養，那從挑選就得開始下點功夫！新鮮蘆筍不只口感更嫩脆，裡頭的營養素也更完整。如果你總是站在超市前猶豫半天，不知道哪一把蘆筍才是「真的新鮮」，那就透過以下技巧教學，讓你每次都挑對、吃對、營養不流失！
新鮮蘆筍怎麼挑？一眼辨識4大重點
- 筍莖是否挺直：新鮮的蘆筍筍莖應該要挺直有彈性、不鬆軟。用手握住時，頂端不會垂下。如果筍頭已經下垂，表示蘆筍水分已經流失，鮮度大打折扣。
- 顏色有光澤：綠蘆筍，應該是翠綠、帶有光澤，沒有發黃或暗沉的部位；白蘆筍，則要挑選粗細一致、表皮光滑且無裂痕的，代表品質穩定。
- 筍尖鱗片緊密：筍尖的鱗片應該貼合緊密、沒有明顯間隙，摸起來飽滿。如果鱗片鬆散，甚至出現變黑、發乾的情況，就是不新鮮的警訊。
- 整體手感與氣味：握起來要有重量感且無異味，新鮮蘆筍聞起來會有淡淡清香，若出現酸味或發霉味，就不建議購買。
如何保存蘆筍？短期、長期方式一次看懂
保存方式 | 適用情況 | 操作步驟 | 保存時間 | 優點特色 |
短期保存 | 3～4天內會料理完畢 | 1. 蘆筍根部朝下浸入涼水 2. 像插花一樣直立擺放 3. 用保鮮袋蓋住上半部放入冷藏 | 約3～4天 | 保持清脆、減少水分流失 |
長期冷凍保存 | 大量購買或延後使用 | 1. 洗淨後切段 2. 擦乾水分 3. 裝入密封袋或保鮮盒冷凍 | 約1個月以上 | 隨時取用方便、不易變質 |
冷凍蘆筍雖口感略有差異，但仍保有多數營養，對忙碌族群來說是超方便的選擇！無論是短期還是冷凍保存，建議在蘆筍變色、變軟或有異味前盡快使用完畢。要吃得健康又營養，新鮮就是關鍵的第一步！
吃蘆筍要搭配哪些飲品，效果會更好？
蘆筍營養豐富、風味獨特，但你知道嗎？搭配對的飲品與料理食材，不僅能讓蘆筍吃起來更美味，還能透過「營養協同作用」，讓吸收效率加倍，真正發揮它的營養價值！至於蘆筍適合搭配的飲品，可從它本身帶有草本香氣與些許苦韻上搭配。建議選擇能夠襯托或中和其風味的清爽型飲品，避免過甜或濃重口味與蘆筍搶味：
- 無糖茶飲／氣泡水：簡單又清爽的無糖綠茶、烏龍茶，或微氣泡水，能讓蘆筍的自然甘甜更明顯，也幫助解膩、提升整體餐感。
- 檸檬蘆筍水（自製健康飲）：將蘆筍根部切片煮水，加入檸檬汁與少許蜂蜜，不但可提升代謝，還能讓你以全食物型態攝取蘆筍，清香又天然，是春夏非常受歡迎的排毒飲品。
若再搭配這些食材，幫助蘆筍營養更好吸收！
蘆筍富含脂溶性維生素A、E與K，若只用水煮、清燙吃，其實營養吸收率有限。搭配「含好油脂」的食材料理，才能幫助這些營養素發揮最大價值！
- 搭配海鮮或肉類：像是蝦仁、干貝、豬肉片，本身帶有天然油脂與蛋白質，與蘆筍一起烹調，不但更入味，還能提升脂溶性維生素的吸收率。烹調範例推薦： 蘆筍豬肉捲／蘆筍炒干貝，鹹香與清甜平衡，吃起來層次豐富又營養。
- 起司與堅果：在歐風料理中，蘆筍經常與帕瑪森起司或杏仁、核桃等堅果一起出場。這些食材提供優質脂肪，能幫助脂溶性營養素更好吸收，也讓口感變得更有層次。烹調範例推薦：烤蘆筍搭配帕瑪森起司、蘆筍與堅果拌沙拉，既美味又營養均衡。
- 燉湯型料理：無論是西式濃湯或中式雞湯，把蘆筍加入湯裡慢燉，能讓營養素釋放至湯中，湯頭更加清爽甘甜，同時吃湯又喝湯，一舉兩得！烹調範例推薦：蘆筍洋蔥濃湯、蘆筍雞肉湯，家常又有料，是換季時的養生好選擇。
吃蘆筍不只是補充營養這麼簡單，也要搭配對的飲品與食材，才能真正發揮蘆筍的營養成分價值與好處。無論是清爽無糖茶、富含油脂的肉類與起司，或是一碗溫潤的蘆筍燉湯，都能讓蘆筍營養更好吸收、風味更升級。別忘了，想讓吃蘆筍的好處最大化，從保存方式到搭配思維，都值得你用心規劃，讓這道超級蔬菜真正成為你餐桌上的營養後盾與美味享受！
