早餐吃什麼?推薦不發胖5原則?6減肥早餐菜單,吃出元氣與健康
早上匆忙趕著出門上班,還要多花5分鐘吃點早餐,大概大家最常忽略的事!不過,早餐可能比你想的還要重要,還有減肥效果,千萬不要小看早餐的好處!
你知道為什麼要吃早餐?
早餐的英文breakfast真正意思「中止斷食(breaking the fast),身體整晚都沒有進食,能量降低,需要補充燃料,才能繼續運作,燃料就是食物,早餐就是要吃複合碳水化合物和低升糖的健康食物,可以讓腦部快速獲得能量來源,同時有降低膽固醇,並能提高一整天的脂肪燃燒量。
減肥早餐掌握5大原則
現代人重視體態跟健康,常把不吃早餐當成是減肥的一個方式,但其實吃對早餐不只能為身體補充機能跟營養,更能健康的減重。
1. 控制早餐熱量: 一般來說,減重者每天宜減少300至500大卡熱量的攝取,增加體能活動多消耗200大卡,每周就能減重約0.5公斤(註1)。早餐熱量需求需占每日熱量需求約25%,成年女性減重階段一天熱量攝取不可低於1200大卡,成年男性不可低於1600大卡, 因此女性早餐熱量攝取約300大卡,成年男性約400大卡。
2. 來份全穀根莖類食物: 什麼食物能夠耐餓,又擁有好精神?攝取全穀根莖類食物是不二法門,含有豐富碳水化合物,能讓你元氣滿,又有滿滿纖維質,有耐餓作用,早餐怎麼吃全穀根莖類食物?全麥吐司、雜糧饅頭取代⽩吐司、⽩饅頭,烤地瓜、⾺鈴薯沙拉取代糕點類等精製澱粉(註2)。
3. 吃些優質蛋白質食物: 選擇易消化吸收的優質蛋白質,依序是豆、魚、肉、奶、蛋類食物,蛋白質是身體維持正常代謝、建造及修補組織時所需重要原料,早餐怎麼挑選蛋白質食物?在西式早餐店,可以選擇一杯無糖鮮奶茶,或一瓶玻璃罐裝的保久乳,搭配豬里肌全麥吐司,或燻雞沙拉加一顆荷包蛋;在中式早餐店,可挑選豬里肌燒餅,或是蛋餅再加一顆荷包蛋,就能達到早餐所需蛋白質(註3)。
4. 高纖蔬果不能少: 蔬菜、水果含有豐富膳食纖維,有維持腸道正常功能,同時會提高飽足感,降低食慾。怎麼吃?在西式早餐店,可以選擇生菜沙拉或鮮蔬吐司;在中式早餐店,來份夾生菜的燒餅,或鮮蔬類蛋餅(註3)。
5. 參考「我的餐盤均衡飲食菜單」: 不少人為了講求快速和便宜,常是匆匆買些不符合均衡營養的早餐趕著上課、上班,不妨參考國健署設計的「我的餐盤均衡飲食菜單」進行組合,包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類(註3),就能吃到符合均衡營養的減肥早餐。
減肥早餐推薦吃什麼?
吃點粗雜糧,例如:小米粥、黑米粥、燕麥粥、五穀粥、全麥饅頭、全麥麵包、紫米飯糰、地瓜、芋頭、新鮮玉米等。
單吃粗雜糧容易餓,可以搭配豆、魚、肉、奶、蛋類食物,例如:豆漿、鮮奶、優格、起司、植物奶、雞蛋、雞胸肉、里肌肉等,會提高飽腹感。
來些高纖蔬果,可以來份蔬菜沙拉,或在饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜、番茄。水果可以洗淨切片,帶在路上吃或當做零嘴食用。
減肥早餐菜單6範例
便利商店
1. 雞蛋沙拉麵包1個(237大卡)+全脂牛奶230ml(150大卡)
2. 御飯糰1個(200 Kcal)+植物奶280ml(88大卡)+溫泉蛋(143大卡)
傳統早餐店
3. 饅頭夾蛋1份(350大卡)+無糖豆漿350ml(110 大卡)
4. 肉包1個(225大卡)+鹹豆漿500ml(184 大卡)
西式早餐店
5. 鮪魚三明治1個(288 大卡)+黑咖啡200ml(20 大卡)
6. 起司蛋吐司1份(310大卡)+無糖豆漿350ml(110 大卡)
減肥早餐注意事項
1. 避開油炸、燒烤燻製食物,例如:油條、炸雞、炸里肌條、培根、燻腸等,避免熱量過高。
2. 無論果蔬、牛奶、優酪乳、咖啡等各式飲料,宜選擇無糖、低糖飲料,可降低糖分攝取。
3. 改吃低鹽、清淡食物,培養身體形成易燃脂體質 。
對於平日作息規律的人來說,吃早餐是一種「生活儀式感」,不僅是開啟一天工作的重要元素,還有維持理想體重的功用,要想瘦得健康,就請從吃頓營養早餐開始!
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